Potatis är en otroligt mångsidig rotfrukt som används i en mängd olika rätter runt om i världen.
Även om många anser att grönsaker är hälsosamma har potatisen lyckats väcka en del kontroverser.
På grund av deras stärkelseinnehåll anser många att de bör begränsa sitt intag.
Dessutom förknippas potatis ofta med ohälsosam stekt och bearbetad mat.
I den här artikeln tittar vi närmare på potatisens potentiella hälsoeffekter.
Innehållsförteckning
Vad är potatis?
Potatis är en typ av ätbar växtknöl som äts över hela världen.
Vetenskapligt kallas Solanum tuberosum och tillhör familjen nattskuggsväxter.
Potatisen har sitt ursprung i de sydamerikanska Anderna och odlas nu i 160 länder i världen, med 1 500-2 000 olika sorter som varierar i färg, storlek och näringsinnehåll.
Många sorter har dock en liknande sammansättning och består av stärkelserikt kött som täcks av ett tunt, näringsrikt skal.
Potatisen kan kokas, ångas, stekas, bakas eller rostas och användas i olika rätter.
Sammanfattning: Potatis är en ätbar växtknöl som odlas över hela världen. Många olika potatissorter kan användas i en rad olika rätter.
Potatis är mycket näringsrik
Många typer av potatis innehåller en rad olika näringsämnen.
En medelstor (6,1 ounces eller 173 gram) Russet bakad potatis, inklusive fruktkött och skal, ger följande:
- Kalorier: 168
- Fett: 0 gram
- Protein: 5 gram
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 4 gram
- Natrium: 24 milligram
- Vitamin C: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 31 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
Potatisens näringsprofil kan variera beroende på vilken typ av potatis som används.
Röd potatis innehåller till exempel färre kalorier, kolhydrater och fibrer än röd potatis och något mer K-vitamin och niacin.
Hur du tillagar potatisen kan också påverka dess näringsinnehåll.
Eftersom många av potatisens näringsämnen är koncentrerade i det yttre skalet kan skalning av potatisen ta bort en betydande del av fiber- och mineralinnehållet i varje portion.
Dessutom kan stekning av potatis öka fett- och kaloriinnehållet jämfört med andra tillagningsmetoder som bakning eller kokning.
Dessutom är bearbetade potatisprodukter mindre näringsrika och innehåller mer kalorier, fett och natrium än helpotatis.
Sammanfattning: Potatis innehåller en god mängd kolhydrater och fibrer samt vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan. Deras näringsinnehåll kan variera beroende på typ av potatis och tillagningsmetod.
Potatis innehåller antioxidanter
Antioxidanter förhindrar bildandet av skadliga fria radikaler, som är reaktiva atomer som kan ackumuleras i kroppen och bidra till kroniska sjukdomar.
Studier visar att antioxidanter kan förebygga vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Potatis är en bra källa till antioxidanter, inklusive specifika typer som flavonoider, karotenoider och fenoliska syror.
I en studie jämfördes den antioxidativa aktiviteten hos vit och färgad potatis och det visade sig att färgad potatis var den mest effektiva när det gäller att neutralisera fria radikaler.
En annan studie i provrör visade att antioxidanterna i potatis kan minska tillväxten av vissa typer av cancer, inklusive tjock- och levercancer.
Tänk på att den mesta tillgängliga forskningen är begränsad till provrörsstudier. Det behövs mer forskning för att fastställa hur antioxidanterna i potatis kan påverka utvecklingen av kroniska sjukdomar hos människor.
Föreslagna för dig: 7 evidensbaserade hälsofördelar med potatis
Sammanfattning: Potatis innehåller antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar. Även om ytterligare forskning behövs för att studera deras potentiella effekter på människor.
Potatis ger resistent stärkelse
Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som inte smälts i tunntarmen.
Istället passerar den genom tjocktarmen, där den kan ge näring åt de nyttiga bakterierna i tarmen.
Potatis är en bra källa till motståndskraftig stärkelse, och potatis som har kokats och sedan kylts innehåller mest av den.
Resistent stärkelse har förknippats med flera hälsofördelar, särskilt när det gäller kontroll av blodsocker och insulinkänslighet.
I en studie åt 10 deltagare 30 gram resistent stärkelse dagligen i fyra veckor. De fann att resistent stärkelse ökade insulinkänsligheten med 33 %.%.
I en annan studie fick 10 deltagare ta till sig 50 gram rå potatisstärkelse. De upplevde minskade blodsockernivåer och ökad mättnad och fyllighet.
Rå potatis innehåller också resistent stärkelse, men potatisen kokas vanligtvis. Detta dödar bakterier och bryter ned antinutrienter, som kan störa absorptionen av näringsämnen.
Dessutom kan resistent stärkelse vara förknippad med flera andra fördelar, inklusive att minska matintaget, öka absorptionen av näringsämnen och förbättra matsmältningen.
Sammanfattning: Potatis innehåller resistent stärkelse som kan förbättra blodsockerkontrollen, matsmältningen, näringsupptaget och mättnaden.
Potatis kan vara mättande
Potatis är erkänd som en av de mest mättande livsmedel som finns.
I en studie skapades ett mättnadsindex för vanliga livsmedel genom att ge 11-13 deltagare olika livsmedel och få ett mättnadsindex för varje livsmedel.
Kokt potatis hade den högsta mättnadsgraden och ansågs sju gånger mer mättande än croissanter, som hade den lägsta poängen på mättnadsindexet.
Föreslagna för dig: Potatis: Näringsfakta, hälsofördelar och typer
I en annan studie jämfördes hur intag av ris, potatis och pasta påverkade matintag och mättnad hos 11 deltagare. Potatis var den mest mättande och ledde till den mest betydande minskningen av det totala kaloriintaget.
Potatisskal innehåller också en god mängd fibrer, som rör sig långsamt genom kroppen utan att smälta dem, vilket främjar mättnad och minskar hungern.
Sammanfattning: Studier visar att potatis kan öka mättnadskänslan och minska hungern, tack vare dess fiberinnehåll och höga densitet.
Vissa typer av potatis kan bidra till viktökning
Vissa studier har visat att det finns ett positivt samband mellan att äta vissa potatisar och potatisprodukter och viktökning.
I en studie från 2009 följdes 42 696 deltagare under fem år. Den visade att potatisätande var förknippat med ökat midjeomfång hos kvinnor.
I en annan studie undersöktes kostmönster hos över 120 000 deltagare.
Den fann att potatis och bearbetade chips var de två största bidragande faktorerna till viktökning, där varje portion per dag ledde till en genomsnittlig viktökning på 0,58 kg respektive 0,77 kg.
Det är dock viktigt att tänka på hur ofta du äter dem, hur mycket du äter på en gång och hur du förbereder dem.
Andra studier har inte funnit något samband mellan potatiskonsumtion och midjemått eller fetma.
Vissa bearbetade potatisprodukter, t.ex. pommes frites och chips, innehåller mer kalorier och fett än potatis som har kokats, ångats eller rostats. Överskott av kalorier kan leda till viktökning oavsett livsmedelskälla.
När man äter måttligt och som en del av en balanserad kost är det osannolikt att hela, obearbetade potatisar leder till viktökning.
Sammanfattning: Vissa studier visar att potatis och bearbetade potatisprodukter kan leda till viktökning. När potatisen konsumeras med måtta är det dock osannolikt att potatisen i sig själv påtagligt bidrar till viktuppgång.
Potatis innehåller glykoalkaloider
Glykoalkaloider är en potentiellt giftig familj av kemiska föreningar i växterna i nattskuggsfamiljen.
Potatis innehåller glykoalkaloider, inklusive två specifika typer som kallas solanin och chaconin.
Särskilt grön potatis har ett exceptionellt högt innehåll av glykoalkaloider.
När potatisen utsätts för ljus producerar den en molekyl som kallas klorofyll, vilket gör att den blir grön. Även om klorofyllproduktion inte nödvändigtvis är ett tecken på att potatisen är skadad kan exponering för ljus öka koncentrationen av glykoalkaloider.
Föreslagna för dig: Sötpotatis vs. potatis: Vad är skillnaden?
Dessa glykoalkaloider kan vara giftiga och ha negativa hälsoeffekter om de konsumeras i stora mängder.
En djurstudie visade att de glykoalkaloider som finns i potatis kan påverka matsmältningen och till och med förvärra inflammatoriska tarmsjukdomar.
Andra symtom på glykoalkaloidförgiftning är sömnighet, ökad känslighet, klåda och matsmältningssymptom.
När glykoalkaloiderna konsumeras i genomsnittliga mängder är det dock osannolikt att de orsakar negativa effekter.
I en studie från 2005 fick deltagarna potatismos med en total koncentration av glykoalkaloider på 20 mg per 100 gram potatis, vilket är den erkända övre gränsen för säkerhet, och man fann inga negativa effekter.
Ungefär 60-70 % av potatisens totala innehåll av glykoalkaloider finns i skalet.
Kommersiella skalbaserade produkter som klyftor, skivor och stekta skal kan innehålla 3,6-13,7 mg och 1,6-10,5 mg solanin och chaconin per 100 gram.
För att minimera innehållet av glykoalkaloider är det viktigt att lagra den på rätt sätt. Genom att förvara potatisen vid lägre temperaturer och bort från ljuset kan man förhindra att glykoalkaloider bildas.
Sammanfattning: Potatis innehåller glykoalkaloider som kan vara giftiga om de konsumeras i stora mängder. Genom att förvara dem vid lägre temperaturer och borta från solljus kan man hålla glykoalkaloidinnehållet lågt.
Hur man gör potatisen nyttigare
Potatis kan vara ett utmärkt komplement till din kost när den konsumeras med måtta.
De innehåller rimliga mängder fibrer och näringsämnen och är mycket mättande och mångsidiga.
Hur du tillagar dem kan dock göra stor skillnad i näringsinnehållet.
Många näringsämnen finns i potatisskalet, så genom att äta skal och fruktkött maximeras mängden fibrer, vitaminer och mineraler i varje portion.
Det är också viktigt att välja en hälsosam tillagningsmetod. Genom att tillaga dem, snarare än att äta dem råa, kan man döda bakterier och bryta ner antinutrienter som hindrar upptagningen av näringsämnena.
Bakning, kokning och ångkokning av potatis är de bästa alternativen för att minimera fett- och kaloriinnehållet jämfört med stekning.
Genom att välja hela potatisar i stället för bearbetade potatisprodukter kan du dessutom minska deras innehåll av fett, kalorier och natrium.
Om du dessutom väljer hälsosamma tillbehör till dina potatisar kan du förbättra deras näringsprofil, vilket gör dem till en väl avrundad och näringsrik maträtt.
Sammanfattning: Att behålla skalet på potatisen, välja näringsrika tillbehör och välja att koka, ånga eller baka potatisen kan göra den hälsosammare.
Sammanfattning
Potatis har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och resistent stärkelse.
Stekt potatis kan dock också ha potentiella negativa effekter, inklusive viktökning, särskilt om den konsumeras i stora mängder.
I slutändan har portionsstorlek och tillagningsmetoder ett betydande inflytande på potatisens hälsoeffekter.
Potatis kan vara ett näringsrikt tillskott till din kost när den konsumeras med måtta och tillagas på ett hälsosamt sätt.
