Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdige wortelgroente die in allerlei gerechten over de hele wereld gegeten wordt.
Hoewel velen groenten als gezond beschouwen, zijn aardappelen erin geslaagd enige controverse te ontketenen.
Vanwege hun zetmeelgehalte geloven velen dat ze hun inname moeten beperken.
Ook worden aardappelen vaak in verband gebracht met ongezond gefrituurd en verwerkt voedsel.
Dit artikel gaat dieper in op de mogelijke gezondheidseffecten van aardappelen.
Inhoudsopgave
Wat zijn aardappelen?
Aardappelen zijn een soort eetbare plantenknollen die over de hele wereld gegeten worden.
Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum, behoren ze tot de nachtschadefamilie van planten.
Van oorsprong uit de Zuid-Amerikaanse Andes, worden aardappelen nu in 160 landen over de hele wereld geteeld, met 1.500-2.000 variëteiten die variëren in kleur, grootte en voedingsstoffengehalte.
Niettemin zijn veel soorten gelijk van samenstelling, bestaande uit zetmeelrijk vruchtvlees dat bedekt is met een dunne, voedselrijke huid.
Aardappelen kunnen gekookt, gestoomd, gebakken, of gepoft worden en in verschillende gerechten gebruikt worden.
Samenvatting: Aardappelen zijn een eetbare plantknol die wereldwijd verbouwd wordt. Veel verschillende variëteiten aardappelen kunnen gebruikt worden in een scala van gerechten.
Aardappelen zijn zeer voedzaam
Veel soorten aardappelen bevatten een scala van verschillende sets voedingsstoffen.
Eén middelgrote (6,1 ounces of 173 gram) Russet gebakken aardappel, inclusief het vruchtvlees en de schil, levert het volgende op:
- Calorieën: 168
- Vet: 0 gram
- Eiwitten: 5 gram
- Koolhydraten: 37 gram
- Vezels: 4 gram
- Natrium: 24 milligram
- Vitamine C: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het voedingsstoffenprofiel van aardappelen kan variëren, afhankelijk van de soort.
Zo bevatten rode aardappelen minder calorieën, koolhydraten en vezels dan russet aardappelen en iets meer vitamine K en niacine.
De manier waarop je je aardappelen bereidt kan ook invloed hebben op hun voedingsstoffengehalte.
Omdat veel van hun voedingsstoffen in de buitenste schil geconcentreerd zijn, kan het schillen van de aardappel een belangrijk deel van de vezels en mineralen in elke portie wegnemen.
Bovendien kan het frituren van aardappelen het vet- en caloriegehalte verhogen in vergelijking met andere kookmethodes zoals bakken of koken.
Bovendien zijn verwerkte aardappelproducten minder voedzaam en bevatten ze meer calorieën, vet en natrium dan hele aardappelen.
Samenvatting: Aardappels bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten en vezels en vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. Hun gehalte aan voedingsstoffen kan variëren, afhankelijk van de soort aardappel en de kookmethode.
Aardappelen bevatten antioxidanten
Antioxidanten voorkomen de vorming van schadelijke vrije radicalen, dat zijn reactieve atomen die zich in je lichaam kunnen ophopen en bijdragen tot chronische ziekten.
Studies tonen aan dat antioxidanten bepaalde chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker kunnen voorkomen.
Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten zoals flavonoïden, carotenoïden, en fenolzuren.
Een studie vergeleek de antioxidantwerking van witte en gekleurde aardappelen en vond dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren in het neutraliseren van vrije radicalen.
Een andere proefbuisstudie vond dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker, waaronder dikke darm- en leverkanker, kunnen verminderen.
Voorgesteld voor u: 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van aardappelen
Bedenk dat het meeste beschikbare onderzoek beperkt is tot reageerbuisstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen het ontstaan van chronische ziekten bij mensen kunnen beïnvloeden.
Samenvatting: Aardappelen bevatten antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Hoewel verder onderzoek nodig is om hun mogelijke effecten op de mens te bestuderen.
Aardappelen leveren resistent zetmeel
Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet verteerd wordt in de dunne darm.
In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de gunstige bacteriën in je darmen kan voeden.
Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel, en die welke gekookt en daarna gekoeld zijn bevatten er de grootste hoeveelheden van.
Resistent zetmeel wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, vooral bij de bloedsuikerbeheersing en de insulinegevoeligheid.
In een studie consumeerden 10 deelnemers dagelijks 30 gram resistent zetmeel gedurende vier weken. Ze ontdekten dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid met 33%.
Een andere studie liet 10 deelnemers 50 gram rauw aardappelzetmeel aanvullen. Ze ervoeren een verlaagde bloedsuikerspiegel en een toegenomen verzadiging en volheid.
Hoewel rauwe aardappelen ook resistent zetmeel bevatten, worden aardappelen meestal gekookt. Dit doodt bacteriën en breekt antinutriënten af, die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren.
Bovendien kan resistent zetmeel in verband gebracht worden met verschillende andere voordelen, waaronder een verminderde voedselopname, een verhoogde opname van voedingsstoffen, en een betere gezondheid van de spijsvertering.
Samenvatting: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, dat de bloedsuikerbeheersing, de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en de verzadiging kan verbeteren.
Aardappelen kunnen verzadigend zijn
Aardappelen worden erkend als een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen, en soorten
Eén studie maakte een verzadigingsindex voor gewone voedingsmiddelen door 11-13 deelnemers verschillende voedingsmiddelen te geven en voor elk een verzadigingscijfer te verkrijgen.
Gekookte aardappelen hadden de hoogste verzadigingswaarde en werden zeven keer meer verzadigend gevonden dan croissants, met de laagste score op de verzadigingsindex.
Een andere studie vergeleek hoe de inname van rijst, aardappelen en pasta de voedselinname en het verzadigingsgevoel beïnvloedde bij 11 deelnemers. Aardappelen waren het meest verzadigend en leidden tot de meest significante afname van de totale calorie-inname.
Aardappelschillen bevatten ook een flinke hoeveelheid vezels, die zich onverteerd langzaam door het lichaam bewegen, wat de volheid bevordert en het hongergevoel vermindert.
Samenvatting: Studies tonen aan dat aardappelen verzadiging kunnen verhogen en honger verminderen, dankzij hun vezelgehalte en hoge dichtheid.
Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen tot gewichtstoename
Sommige studies hebben een positief verband gevonden tussen het eten van bepaalde aardappelen en aardappelproducten en gewichtstoename.
Een studie uit 2009 volgde 42.696 deelnemers gedurende vijf jaar. Het bleek dat het eten van aardappelen geassocieerd was met een verhoogde tailleomtrek bij vrouwen.
Een andere studie bekeek de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.
Het onderzoek wees uit dat aardappelen en verwerkte chips de twee belangrijkste bijdragen leverden aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van respectievelijk 0,58 kg en 0,77 kg.
Het is echter essentieel dat je bedenkt hoe vaak je ze eet, hoeveel je er tegelijk eet, en hoe je ze klaarmaakt.
Andere studies vonden geen verband tussen aardappelconsumptie en tailleomtrek of zwaarlijvigheid.
Bepaalde bewerkte aardappelproducten, zoals friet en chips, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die gekookt, gestoomd of geroosterd zijn. Een teveel aan calorieën kan tot gewichtstoename leiden, ongeacht de voedselbron.
Wanneer ze met mate gegeten worden en als onderdeel van een evenwichtige voeding, is het onwaarschijnlijk dat hele, onbewerkte aardappelen tot gewichtstoename leiden.
Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat het eten van aardappelen en bewerkte aardappelproducten tot gewichtstoename kan leiden. Maar als ze met mate worden geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat aardappelen zelf in belangrijke mate bijdragen tot gewichtstoename.
Aardappelen bevatten glycoalkaloïden
Glycoalkaloïden zijn een mogelijk giftige familie van chemische verbindingen in de nachtschadefamilie van planten.
Voorgesteld voor u: Zoete aardappelen vs. aardappelen: Wat is het verschil?
Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, waaronder twee specifieke soorten die solanine en chaconine heten.
Vooral groene aardappelen zijn uitzonderlijk rijk aan glycoalkaloïden.
Als aardappelen aan licht blootgesteld worden, produceren ze een molecule die chlorofyl heet, waardoor ze groen worden. Hoewel de chlorofylproductie niet noodzakelijk op bederf wijst, kan blootstelling aan licht de glycoalkaloïde concentraties verhogen.
Deze glycoalkaloïden kunnen giftig zijn en nadelige gezondheidseffecten hebben als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Een dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïden die in aardappelen voorkomen de gezondheid van de spijsvertering kunnen aantasten en zelfs ontstekingsziekten van de darm kunnen verergeren.
Andere symptomen van glycoalkaloïde vergiftiging zijn slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk, en spijsverteringsverschijnselen.
Bij gemiddelde inname is het echter onwaarschijnlijk dat glycoalkaloïden schadelijke effecten veroorzaken.
Een studie uit 2005 gaf deelnemers aardappelpuree met een totale glycoalkaloïdenconcentratie van 20 mg per 100 gram aardappel, de erkende bovengrens van veiligheid, en vond geen nadelige effecten.
Ongeveer 60-70% van het totale gehalte aan glycoalkaloïden van een aardappel zit in de schil.
Commerciële producten op basis van schillen, zoals partjes, plakjes, en gebakken schillen kunnen 3,6-13,7 mg en 1,6-10,5 mg solanine en chaconine per 100 gram bevatten.
Om het glycoalkaloïde gehalte zo laag mogelijk te houden, is een goede opslag van cruciaal belang. Het bewaren van aardappelen bij lagere temperaturen en uit het licht kan de vorming van glycoalkaloïden voorkomen.
Samenvatting: Aardappels bevatten glycoalkaloïden, die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Door ze bij lagere temperaturen en buiten het zonlicht te bewaren, kan het glycoalkaloïde gehalte laag blijven.
Hoe aardappelen gezonder te maken
Aardappelen kunnen een uitstekende aanvulling op je dieet zijn als ze met mate gegeten worden.
Ze bevatten redelijke hoeveelheden vezels en voedingsstoffen en zijn zeer verzadigend en veelzijdig.
Maar hoe je ze bereidt kan een groot verschil maken in voeding.
Veel voedingsstoffen zitten in de schil van de aardappel, dus consumptie van schil en vruchtvlees maximaliseert de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen in elke portie.
Een gezonde bereidingswijze kiezen is ook essentieel. Door ze te koken, in plaats van ze rauw te eten, kunnen bacteriën gedood worden en kunnen antinutriënten worden afgebroken die de opname van hun voedingsstoffen belemmeren.
Bakken, koken en stomen van aardappelen zijn de beste keuzes om het vet- en caloriegehalte tot een minimum te beperken, vergeleken met frituren.
Bovendien kan de keuze voor hele aardappelen in plaats van bewerkte aardappelproducten het vet-, calorie- en natriumgehalte ervan verlagen.
Bovendien kan het kiezen van gezonde toppings voor je aardappelen hun voedingsprofiel verbeteren, waardoor het een goed afgerond en voedzaam gerecht wordt.
Samenvatting: De schil aan de aardappel houden, voedzame toppings kiezen, en ervoor kiezen je aardappelen te koken, te stomen of te bakken kan ze gezonder maken.
Samenvatting
Aardappelen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels, en resistent zetmeel.
Gebakken aardappelen kunnen echter ook mogelijke nadelige effecten hebben, waaronder gewichtstoename, vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Uiteindelijk hebben portiegrootte en bereidingswijze een belangrijke invloed op de gezondheidseffecten van aardappelen.
Met mate gegeten en gezond bereid, kunnen aardappelen een voedzame aanvulling op je dieet zijn.
