Paarse aardappelen zijn de opvallende juweeltjes van het aardappelpad.
Net als andere leden van de aardappelfamilie (Solanum tuberosum) zijn ze afkomstig van een knolplant die inheems is in het Andesgebergte in Zuid-Amerika.
Ze hebben een blauwpaarse tot bijna zwarte buitenste schil en een binnenste vruchtvlees dat schitterend paars is, zelfs na het koken.
Enkele veel voorkomende soorten zijn Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, en Vitelotte.
Ze hebben een dichtere textuur en een iets nootachtigere, aardsere smaak dan witte aardappelen.
Paarse aardappelen zijn een smakelijke manier om een knal van kleur aan je bord toe te voegen en tegelijk te genieten van een portie gezondheidsvoordelen.
Hier zijn 7 verrassende voordelen van paarse aardappelen.
1. Paarse aardappelen zijn zeer voedzaam
Aardappelen krijgen vaak een slechte naam vanwege hun hoge zetmeelgehalte, maar ze bevatten veel andere belangrijke voedingsstoffen en kunnen een heel gezonde aanvulling op je dieet zijn.
Paarse aardappelen hebben een voedingsstoffengehalte dat lijkt op dat van andere aardappelvariëteiten van de familie Solanum tuberosum, hoewel hun mineraalgehalte kan variëren, afhankelijk van de grond waarin ze geteeld werden.
Er heerst een misvatting dat alle voedingsstoffen in aardappelen in hun schil zitten. Meer dan de helft van hun voedingsstoffen zit in hun vruchtvlees.
Een portie van 100 gram gekookte aardappel met schil levert:
- Calorieën: 87
- Eiwitten: 2 gram
- Koolhydraten: 20 gram
- Vezels: 3.3 gram
- Vet: minder dan 1 gram
- Mangaan: 6% van de dagelijkse waarde
- Koper: 21% van de dagelijkse waarde
- Iron: 2% van de dagelijkse waarde
- Potassium: 8% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B6: 18% van de dagelijkse waarde
- Vitamine C: 14% van de dagelijkse waarde
Interessant is dat aardappelen meer kalium bevatten dan bananen. Bovendien levert een portie aardappelen 3 gram vezels, zowel uit het vruchtvlees als uit de schil, en ze zijn van nature natriumarm.
Samenvatting: Alle aardappels, ook paarse aardappels, zijn behoorlijk voedzaam en leveren een scala aan voedingsstoffen in zowel de schil als het vruchtvlees. Ze zijn bijzonder rijk aan mineralen en pronken met meer kalium dan een banaan.
2. Paarse aardappelen zijn beter voor de bloedsuiker dan witte aardappelen
De glycemische index (GI) is een maat voor de mate waarin een voedingsmiddel je bloedsuiker verhoogt. Hij loopt van 0 tot 100, en een GI groter dan 70 wordt als hoog beschouwd.
Een vergelijkende studie bij mensen vond dat paarse aardappelen een GI van 77 hebben, gele aardappelen een GI van 81, en witte aardappelen een GI van 93.
Hoewel alle aardappelsoorten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden vanwege hun koolhydraatgehalte, kunnen paarse aardappelen minder effect uitoefenen dan andere soorten door hun hoge concentratie polyfenol-plantaardige verbindingen.
Deze verbindingen kunnen de opname van zetmeel in de darmen verminderen, waardoor de invloed van paarse aardappel op de bloedsuikerspiegel minimaal is.
Een dierstudie constateerde soortgelijke resultaten, waarbij gevonden werd dat het voeren van purper aardappelextract aan ratten leidde tot een betere glucosetolerantie en een verbetering van de bloedsuikerspiegel op korte en lange termijn.
Samenvatting: Paarse aardappels eten in plaats van witte aardappels is een goede zet als je op je bloedsuiker let. Hoewel het zetmeel in paarse aardappelen de bloedsuiker verhoogt, doet het dat in minder sterke mate dan het zetmeel in gele of witte soorten.
3. Paarse aardappelen zitten boordevol antioxidanten
Net als andere kleurrijke groenten en fruit, is de heldere kleur van paarse aardappelen een verklikker dat ze veel antioxidanten bevatten. Ze hebben twee tot drie keer meer antioxidantwerking dan witte of gele aardappelen.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
Antioxidanten zijn plantaardige verbindingen die je cellen kunnen beschermen tegen de schadelijke effecten van oxidatieve stress.
Paarse aardappelen zijn bijzonder rijk aan polyfenol antioxidanten, anthocyanen genaamd. Het zijn dezelfde soort antioxidanten die in bosbessen en bramen voorkomen.
Een hogere inname van anthocyanen wordt in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder een gezonder cholesterolgehalte, een beter gezichtsvermogen en gezondere ogen, en een lager risico op hartziekten, bepaalde kankers, en diabetes.
Behalve hun hoge anthocyaangehalte verpakken paarse aardappelen ook andere antioxidanten die alle aardappelsoorten gemeen hebben, waaronder:
- vitamine C
- carotenoïde verbindingen
- selenium
- tyrosine
- polyfenolische verbindingen zoals cafeïnezuur, scopoline, chlorogeenzuur, en ferulinezuur
Een kleine studie bij acht mensen ontdekte dat het opeten van een maaltijd volle paarse aardappelen hun gehalte aan antioxidanten in bloed en urine verhoogde. Daarentegen veroorzaakte het eten van een vergelijkbare hoeveelheid geraffineerd aardappelzetmeel in de vorm van koekjes een daling.
Een andere studie bij mannen die 6 weken lang elke dag 5,3 ounces (150 gram) verschillend gekleurde aardappelen aten, stelde vast dat de paarse aardappelgroep lagere niveaus van ontstekingsmarkers en markers van DNA-schade had, vergeleken met de witte aardappelgroep.
Samenvatting: Het eten van paarse aardappelen kan je antioxidant inname verhogen en ontstekingen verminderen. Ze zijn vooral rijk aan anthocyanen, dat zijn antioxidantverbindingen die in verband gebracht worden met een betere gezondheid van ogen en hart, en een lager risico op chronische ziekten.
4. Paarse aardappelen kunnen je bloeddruk verbeteren
Het eten van paarse aardappelen kan de gezondheid van bloedvaten en bloeddruk bevorderen. Dit kan gedeeltelijk te danken zijn aan hun hogere kaliumgehalte, want deze voedingsstof helpt de bloeddruk verlagen, maar hun gehalte aan antioxidanten speelt waarschijnlijk ook een rol.
Voorgesteld voor u: Kun je zoete aardappelschillen eten?
Een kleine studie van 4 weken bij mensen met hoge bloeddruk ontdekte dat het tweemaal daags eten van zes tot acht paarse aardappelen de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 3,5% en 4,3% verminderde.
Bovendien suggereren sommige studies dat, vergeleken met het eten van witte aardappelen, het eten van paarse aardappelen de stijfheid van de slagaders kan verminderen. Het hebben van stijve slagaders verhoogt je risico op een hartaanval of beroerte, omdat je vaten zich niet zo gemakkelijk kunnen verwijden als reactie op veranderingen in de bloeddruk.
In het algemeen kan het eten van meer polyfenolrijke voedingsmiddelen, waaronder die die anthocyanen bevatten zoals paarse aardappelen, helpen je bloedvaten te ontspannen en te versterken.
De polyfenolverbindingen in paarse aardappelen en veel andere voedingsmiddelen werken bloeddrukverlagend op een manier die lijkt op die van sommige soorten bloeddrukverlagende medicijnen die bekend staan als angiotensine-converting-enzyme (ACE) remmers.
Samenvatting: Van paarse aardappelen is ontdekt dat ze de bloeddruk verbeteren. Dit effect zou te maken kunnen hebben met hun polyfenolische antioxidantverbindingen, die op eenzelfde manier werken als sommige bloeddrukverlagende medicijnen.
5. Paarse aardappelen kunnen je risico op kanker verminderen
Enkele laboratoriumstudies hebben erop gewezen dat sommige van de verbindingen in paarse aardappelen, waaronder hun antioxidanten, kanker kunnen helpen voorkomen of bestrijden, waaronder dikke darm- en borstkanker.
In een studie groeiden kankercellen die met purper aardappelextract behandeld werden langzamer. In sommige gevallen veroorzaakte het extract zelfs de dood van kankercellen.
Het is belangrijk op te merken dat het onderzoek tot nu toe beperkt is gebleven tot in een laboratorium behandelde kankercellen en kankers bij laboratoriumratten. Het is dus onbekend of het eten van paarse aardappelen soortgelijke effecten op mensen zou hebben.
Samenvatting: Sommige van de verbindingen in paarse aardappelen kunnen de groei van - of zelfs de dood van - bepaalde kankercellen vertragen. Het huidige onderzoek is beperkt tot laboratoriumstudies, dus het is onbekend of het toevoegen van paarse aardappelen aan je dieet het kankerrisico beïnvloedt.
6. Paarse aardappelen zijn een geweldige bron van vezels
De meeste mensen komen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 14 gram vezels per 1.000 calorieën, maar door elke week een paar porties paarse aardappelen aan je dieet toe te voegen kun je het gat helpen opvullen.
Voorgesteld voor u: Zoete aardappelen: Voedingsfeiten & gezondheidsvoordelen
Voedingsvezels helpen je een vol gevoel te houden, voorkomen constipatie, stabiliseren de bloedsuiker, en helpen het cholesterolgehalte gezond te houden.
Het vezelgehalte van aardappelen varieert enigszins naargelang de bereidingswijze, maar vooral naargelang je de schil eet.
Een in de magnetron gekookte aardappel van 3,5 ons (100 gram) met schil bevat bijvoorbeeld 3,3 gram vezels, terwijl een aardappel van dezelfde grootte die zonder schil gekookt wordt 1,8 gram heeft.
Een deel van het zetmeel in paarse (en alle) aardappelen is een soort vezel die resistent zetmeel heet. Resistent zetmeel verzet zich tegen vertering in je maagdarmkanaal, maar de bacteriën in je dikke darm fermenteren het.
Tijdens dit fermentatieproces worden verbindingen gevormd die bekend staan als vetzuren met korte keten. Deze verbindingen dragen bij tot een betere darmgezondheid.
Het gehalte aan resistent zetmeel van aardappelen varieert ook naargelang de bereidingswijze, hoewel het niet veel lijkt te verschillen tussen de kleuren aardappelen. Resistent zetmeel is het hoogst als aardappelen gekookt en daarna gekoeld, maar niet opnieuw opgewarmd worden.
Samenvatting: Het toevoegen van paarse aardappelen aan je dieet kan je helpen je vezelinname te verhogen en wat darm-gezond resistent zetmeel aan je dieet toe te voegen. Om de grootste vezelvoordelen te oogsten, eet je ze met de schil erop en kook je ze van tevoren, waarbij je ze gekoeld eet, zoals in een salade.
7. Gemakkelijk aan je dieet toe te voegen
Je kunt paarse aardappelen gebruiken op dezelfde manier als je witte, gele of rode soorten zou gebruiken.
Ze vervangen door een aardappel met lichter vruchtvlees is een mooie manier om je maaltijden meer kleur en belangstelling te geven - je eet tenslotte echt met je ogen.
Gebruik ze om aardappelpuree of gebakken aardappelen te maken en voeg er je favoriete toppings aan toe voor een bijgerecht dat iedereen zal willen proberen.
Als je ze knapperig wilt, zoals frietjes, snijd ze dan in partjes, meng ze met olijfolie, gehakte knoflook en rozemarijn, en rooster ze op 400°F (204°C) ongeveer 20 minuten of tot ze gaar zijn.
Om de vruchten te plukken van hun resistente zetmeel, gebruik je paarse aardappelen om aardappelsalade te maken.
Laat de velletjes eraan, snijd ze in grove stukken en kook ze tot ze zacht zijn. Giet ze dan af en meng ze met dungesneden uien, een handvol verse gehakte kruiden, en wat Dijon-vinaigrette dressing. Koel ze in de koelkast en serveer ze koud.
Samenvatting: Kook, pureer of rooster paarse aardappelen zoals je dat met elke andere lichtvlezige soort zou doen. Ze kosten geen extra tijd om te koken en geven je maaltijden extra belangstelling en een felle kleur.
Samenvatting
Paarse aardappelen zijn een gezond en kleurrijk lid van de aardappelfamilie die de moeite waard zijn om te leren kennen.
Je kunt ze op dezelfde manier bereiden als je witte of gele vlezige aardappelen zou bereiden, maar als je ze verwisselt, geniet je van heel wat gezondheidsvoordelen.
Vergeleken met gewone aardappelen hebben ze een lagere glycemische index en kunnen ze beter zijn voor je bloedsuiker.
Veel van hun gezondheidsvoordelen, waaronder die in verband met bloeddruk en kankerbescherming, komen voort uit hun gehalte aan anthocyanen - belangrijke antioxidanten die overvloedig in deze kleurrijke aardappelen aanwezig zijn.
Als je de volgende keer naar de supermarkt gaat, kijk dan of je deze unieke aardappelsoort kunt vinden en probeer hem eens uit.
