Brambory jsou neuvěřitelně všestrannou kořenovou zeleninou, která se konzumuje v různých pokrmech po celém světě.
Zatímco mnozí považují zeleninu za zdravou, brambory dokázaly vyvolat kontroverzi.
Kvůli obsahu škrobu se mnozí domnívají, že by měli omezit jejich příjem.
Brambory jsou také běžně spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami.
Tento článek se hlouběji zabývá možnými zdravotními účinky brambor.
Obsah
Co jsou to brambory?
Brambory jsou jedlé hlízy rostlin, které se konzumují po celém světě.
Vědecky se nazývají Solanum tuberosum a patří do čeledi lilkovitých rostlin.
Brambory pocházejí z jihoamerických And a dnes se pěstují ve 160 zemích světa, kde existuje 1500 až 2000 odrůd, které se liší barvou, velikostí a obsahem živin.
Nicméně mnoho odrůd má podobné složení, které se skládá ze škrobnaté dužiny pokryté tenkou slupkou bohatou na živiny.
Brambory lze vařit, vařit v páře, smažit, péct nebo smažit a používat je v různých pokrmech.
Shrnutí: Brambory jsou jedlé hlízy rostlin pěstované po celém světě. Mnoho různých odrůd brambor lze použít v řadě pokrmů.
Brambory jsou velmi výživné
Mnoho druhů brambor obsahuje řadu různých živin.
Jeden středně velký (6,1 unce nebo 173 gramů) pečený brambor Russet včetně dužiny a slupky obsahuje následující složky:
- Kalorie: 168
- Tuky: 0 gramů
- Bílkoviny: 5 gramů
- Sacharidy: 37 gramů
- Vláknina: 4 gramy
- Sodík: 24 miligramů
- Vitamín C: 37 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 31 % doporučené denní dávky
- Draslík: 27 % doporučené denní dávky
- Mangan: 20 % doporučené denní dávky
Živinový profil brambor se může lišit v závislosti na druhu brambor.
Například červené brambory obsahují méně kalorií, sacharidů a vlákniny než brambory Russet a o něco více vitaminu K a niacinu.
Obsah živin v bramborách může ovlivnit i způsob jejich přípravy.
Vzhledem k tomu, že mnoho živin je soustředěno ve vnější slupce, může loupání brambor odstranit značnou část vlákniny a minerálních látek v každé porci.
Smažení brambor navíc může zvýšit obsah tuku a kalorií ve srovnání s jinými způsoby přípravy, jako je pečení nebo vaření.
Zpracované bramborové výrobky jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.
Shrnutí: Brambory obsahují velké množství sacharidů a vlákniny, vitamin C, vitamin B6, draslík a mangan. Obsah živin se může lišit v závislosti na druhu brambor a způsobu vaření.
Brambory obsahují antioxidanty
Antioxidanty zabraňují tvorbě škodlivých volných radikálů, což jsou reaktivní atomy, které se mohou hromadit v těle a přispívat k chronickým onemocněním.
Studie ukazují, že antioxidanty mohou předcházet některým chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
Brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantů, včetně specifických druhů, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny.
Jedna studie porovnávala antioxidační aktivitu bílých a barevných brambor a zjistila, že barevné brambory jsou nejúčinnější při neutralizaci volných radikálů.
Jiná studie na zkumavkách zjistila, že antioxidanty obsažené v bramborách mohou omezit růst některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a jater.
Mějte na paměti, že většina dostupných výzkumů se omezuje na studie ve zkumavkách. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou antioxidanty obsažené v bramborách ovlivnit vývoj chronických onemocnění u lidí.
Shrnutí: Brambory obsahují antioxidanty, které mohou snižovat riziko chronických onemocnění. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, který by prozkoumal jejich potenciální účinky na člověka.
Brambory poskytují rezistentní škrob
Rezistentní škrob je druh škrobu, který není tráven v tenkém střevě.
Doporučené čtení: 7 zdravotních přínosů brambor založených na důkazech
Místo toho prochází do tlustého střeva, kde může vyživovat prospěšné bakterie ve střevě.
Brambory jsou dobrým zdrojem rezistentního škrobu a nejvíce ho obsahují ty, které byly uvařeny a následně zchlazeny.
Rezistentní škrob je spojován s několika zdravotními přínosy, zejména v oblasti kontroly hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.
V jedné studii konzumovalo 10 účastníků 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu čtyř týdnů. Zjistili, že rezistentní škrob zvýšil citlivost na inzulín o 33 %.%.
V jiné studii si 10 účastníků doplnilo 50 gramů syrového bramborového škrobu. Zjistili snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení pocitu sytosti a plnosti.
I když syrové brambory obsahují také rezistentní škrob, obvykle se vaří. Tím se zničí bakterie a rozloží antinutrienty, které mohou narušit vstřebávání živin.
Rezistentní škrob může být navíc spojen s několika dalšími výhodami, včetně snížení příjmu potravy, zvýšení vstřebávání živin a zlepšení zdraví zažívacího traktu.
Shrnutí: Brambory obsahují rezistentní škrob, který může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví trávicího traktu, vstřebávání živin a pocit sytosti.
Brambory mohou zasytit
Brambory jsou považovány za jednu z nejsytějších potravin.
V jedné studii byl vytvořen index sytosti pro běžné potraviny tak, že 11-13 účastníkům byly podávány různé potraviny a pro každou z nich bylo stanoveno hodnocení sytosti.
Nejvyšší hodnocení sytosti měly vařené brambory, které byly považovány za sedmkrát sytější než croissanty s nejnižším skóre indexu sytosti.
Jiná studie porovnávala, jaký vliv má konzumace rýže, brambor a těstovin na příjem potravy a pocit sytosti u 11 účastníků. Nejvíce zasytily brambory, které vedly k nejvýraznějšímu snížení celkového příjmu kalorií.
Doporučené čtení: Brambory: Výživové údaje, zdravotní výhody a druhy
Bramborové slupky také obsahují velké množství vlákniny, která se v těle pomalu pohybuje nestrávená, což podporuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu.
Shrnutí: Studie ukazují, že brambory mohou díky obsahu vlákniny a vysoké hustotě zvýšit pocit sytosti a snížit hlad.
Některé druhy brambor mohou přispívat k přibývání na váze.
Některé studie zjistily pozitivní souvislost mezi konzumací některých brambor a výrobků z brambor a přibýváním na váze.
Studie z roku 2009 sledovala 42 696 účastníků po dobu pěti let. Zjistilo se, že konzumace brambor byla spojena s větším obvodem pasu u žen.
Jiná studie zkoumala stravovací návyky více než 120 000 účastníků.
Bylo zjištěno, že brambory a zpracované bramborové lupínky jsou dva nejvýznamnější faktory, které přispívají k nárůstu hmotnosti, přičemž každá porce denně vede k průměrnému nárůstu hmotnosti o 1,3 libry (0,58 kg), resp. 1,7 libry (0,77 kg).
Je však nutné zvážit, jak často je jíte, kolik jich sníte najednou a jak je připravujete.
Jiné studie nezjistily žádnou souvislost mezi konzumací brambor a obvodem pasu nebo obezitou.
Některé zpracované bramborové výrobky, jako jsou hranolky a chipsy, obsahují více kalorií a tuku než brambory vařené, vařené v páře nebo pečené. Nadbytek kalorií může vést k přibývání na váze bez ohledu na zdroj potravy.
Pokud se konzumují s mírou a jako součást vyvážené stravy, je nepravděpodobné, že by celé nezpracované brambory vedly k přibývání na váze.
Shrnutí: Některé studie ukazují, že konzumace brambor a zpracovaných bramborových výrobků může vést ke zvýšení hmotnosti. Při umírněné konzumaci je však nepravděpodobné, že by brambory samy o sobě významně přispívaly k nárůstu hmotnosti.
Brambory obsahují glykoalkaloidy
Glykoalkaloidy jsou potenciálně toxickou skupinou chemických sloučenin v rostlinách z čeledi lilkovitých.
Brambory obsahují glykoalkaloidy, včetně dvou specifických typů zvaných solanin a chakonin.
Zejména zelené brambory mají mimořádně vysoký obsah glykoalkaloidů.
Když jsou brambory vystaveny světlu, produkují molekulu zvanou chlorofyl, která způsobuje jejich zelenou barvu. Ačkoli produkce chlorofylu nemusí nutně znamenat zkažení, vystavení světlu může zvýšit koncentraci glykoalkaloidů.
Tyto glykoalkaloidy mohou být toxické a při konzumaci vysokého množství mají nepříznivé účinky na zdraví.
Doporučené čtení: Sladké brambory vs. brambory: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Jedna studie na zvířatech ukázala, že glykoalkaloidy obsažené v bramborách mohou ovlivňovat zdraví trávicího traktu a dokonce mohou zhoršovat zánětlivá střevní onemocnění.
Mezi další příznaky toxicity glykoalkaloidů patří ospalost, zvýšená citlivost, svědění a zažívací příznaky.
Při konzumaci průměrného množství však glykoalkaloidy pravděpodobně nezpůsobují nežádoucí účinky.
Studie z roku 2005 podávala účastníkům bramborovou kaši s celkovou koncentrací glykoalkaloidů 20 mg na 100 gramů brambor, což je uznávaná horní hranice bezpečnosti, a nezjistila žádné nežádoucí účinky.
Přibližně 60-70 % celkového obsahu glykoalkaloidů v bramborách se nachází ve slupce.
Komerční výrobky na bázi slupek, jako jsou klínky, plátky a smažené slupky, mohou obsahovat 3,6-13,7 mg a 1,6-10,5 mg solaninu a chakoninu na 100 gramů.
Pro minimalizaci obsahu glykoalkaloidů je rozhodující správné skladování. Skladování brambor při nižších teplotách a mimo dosah světla může zabránit tvorbě glykoalkaloidů.
Shrnutí: Brambory obsahují glykoalkaloidy, které mohou být při konzumaci vysokého množství toxické. Jejich skladování při nižších teplotách a mimo dosah slunečního záření může obsah glykoalkaloidů udržet na nízké úrovni.
Jak udělat brambory zdravější
Brambory mohou být výborným doplňkem stravy, pokud se konzumují s mírou.
Obsahují přiměřené množství vlákniny a živin a jsou velmi syté a všestranné.
Způsob jejich přípravy však může mít velký vliv na výživové hodnoty.
Mnoho živin je obsaženo ve slupce brambor, takže konzumace slupky a dužiny maximalizuje množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek v každé porci.
Důležitá je také volba zdravého způsobu vaření. Vařením, a nikoliv konzumací v syrovém stavu, lze zničit bakterie a odbourat antinutrienty, které brání vstřebávání živin.
Pečení, vaření a vaření v páře jsou nejlepší volbou pro minimalizaci obsahu tuku a kalorií ve srovnání se smažením.
Pokud místo zpracovaných brambor zvolíte brambory celé, snížíte obsah tuku, kalorií a sodíku.
Výběrem zdravých příloh k bramborám navíc můžete zlepšit jejich nutriční profil, takže se z nich stane plnohodnotný a výživný pokrm.
Shrnutí: Ponechání slupky na bramborách, výběr výživných příloh a volba vaření, vaření v páře nebo pečení brambor mohou být zdravější.
Souhrn
Brambory mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a rezistentního škrobu.
Smažené brambory však mohou mít i potenciální nepříznivé účinky, včetně přibývání na váze, zejména při konzumaci velkého množství.
Velikost porce a způsob vaření mají nakonec významný vliv na zdravotní účinky brambor.
Brambory mohou být při umírněné konzumaci a zdravé přípravě výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
