Le patate sono un ortaggio a radice incredibilmente versatile, consumato in una grande varietà di piatti in tutto il mondo.
Sebbene molti considerino le verdure salutari, le patate sono riuscite a suscitare qualche polemica.
A causa del loro contenuto di amido, molti credono di doverne limitare l’assunzione.
Inoltre, le patate sono comunemente associate a cibi fritti e lavorati poco salutari.
Questo articolo approfondisce i potenziali effetti sulla salute delle patate.
Indice
Cosa sono le patate?
Le patate sono un tipo di tubero vegetale commestibile consumato in tutto il mondo.
Conosciute scientificamente come Solanum tuberosum, appartengono alla famiglia delle piante della belladonna.
Originarie delle Ande sudamericane, le patate sono oggi coltivate in 160 paesi in tutto il mondo, con 1.500-2.000 varietà che variano per colore, dimensioni e contenuto nutritivo.
Tuttavia, molte varietà hanno una composizione simile: sono costituite da una polpa amidacea ricoperta da una buccia sottile e ricca di sostanze nutritive.
Le patate possono essere bollite, cotte al vapore, fritte, cotte al forno o arrostite e utilizzate in diversi piatti.
Riepilogo: Le patate sono un tubero vegetale commestibile coltivato in tutto il mondo. Molte varietà di patate possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti.
Le patate sono molto nutrienti
Molti tipi di patate includono una serie di nutrienti diversi.
Una patata russa media (6,1 once o 173 grammi) al forno, compresa la polpa e la buccia, fornisce i seguenti elementi:
- Calorie: 168
- Grassi: 0 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Carboidrati: 37 grammi
- Fibre: 4 grammi
- Sodio: 24 milligrammi
- Vitamina C: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 31% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 27% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 20% della dose giornaliera raccomandata
Il profilo nutritivo delle patate può variare a seconda del tipo di patata.
Ad esempio, le patate rosse contengono meno calorie, carboidrati e fibre delle patate russe e una quantità leggermente superiore di vitamina K e niacina.
Anche il modo in cui prepari le patate può influenzare il loro contenuto di sostanze nutritive.
Poiché molte delle sostanze nutritive sono concentrate nella buccia esterna, sbucciando la patata si può eliminare una parte significativa delle fibre e dei minerali contenuti in ogni porzione.
Inoltre, la frittura delle patate può aumentare il contenuto di grassi e calorie rispetto ad altri metodi di cottura come la cottura al forno o la bollitura.
Inoltre, i prodotti trasformati a base di patate sono meno densi di sostanze nutritive e contengono più calorie, grassi e sodio delle patate intere.
Riepilogo: Le patate contengono una buona quantità di carboidrati e fibre e vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese. Il loro contenuto di nutrienti può variare a seconda del tipo di patata e del metodo di cottura.
Le patate contengono antiossidanti
Gli antiossidanti prevengono la formazione dei dannosi radicali liberi, atomi reattivi che possono accumularsi nel corpo e contribuire alle malattie croniche.
Gli studi dimostrano che gli antiossidanti possono prevenire alcune malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Le patate sono una buona fonte di antiossidanti, tra cui alcuni tipi specifici come i flavonoidi, i carotenoidi e gli acidi fenolici.
Uno studio ha confrontato le attività antiossidanti delle patate bianche e colorate e ha scoperto che le patate colorate sono le più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi.
Un altro studio in provetta ha rilevato che gli antiossidanti contenuti nelle patate possono ridurre la crescita di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon e al fegato.
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Tieni presente che la maggior parte delle ricerche disponibili si limita a studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo gli antiossidanti presenti nelle patate possano influire sullo sviluppo di malattie croniche nell’uomo.
Riepilogo: Le patate contengono antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare i loro potenziali effetti sull’uomo.
Le patate forniscono amido resistente
L’amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito nell’intestino tenue.
Invece, passa all’intestino crasso, dove può nutrire i batteri benefici dell’intestino.
Le patate sono una buona fonte di amido resistente e quelle che sono state cotte e poi raffreddate ne contengono le quantità più elevate.
L’amido resistente è stato associato a diversi benefici per la salute, soprattutto per quanto riguarda il controllo della glicemia e la sensibilità all’insulina.
In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per quattro settimane. Hanno scoperto che l’amido resistente ha aumentato la sensibilità all’insulina del 33%.%.
Un altro studio ha visto 10 partecipanti integrare 50 grammi di fecola di patate cruda. Hanno riscontrato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento della sazietà e del senso di riempimento.
Anche se le patate crude contengono amido resistente, in genere le patate vengono cotte. In questo modo si eliminano i batteri e si degradano gli antinutrienti, che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, l’amido resistente può essere associato a diversi altri benefici, tra cui la riduzione dell’assunzione di cibo, l’aumento dell’assorbimento dei nutrienti e il miglioramento della salute dell’apparato digerente.
Riepilogo: Le patate contengono amido resistente, che può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, la salute dell’apparato digerente, l’assorbimento dei nutrienti e la sazietà.
Le patate possono essere sazianti
Le patate sono riconosciute come uno degli alimenti più sazianti in circolazione.
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Uno studio ha creato un indice di sazietà per i cibi più comuni dando a 11-13 partecipanti diversi alimenti e ottenendo un punteggio di sazietà per ciascuno di essi.
Le patate bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di sazietà e sono state considerate sette volte più sazianti dei croissant, che hanno ottenuto il punteggio più basso nell’indice di sazietà.
Un altro studio ha confrontato il modo in cui l’assunzione di riso, patate e pasta influiva sull’assunzione di cibo e sulla sazietà in 11 partecipanti. Le patate sono risultate le più sazianti e hanno portato alla diminuzione più significativa dell’apporto calorico complessivo.
Le bucce di patata contengono anche una buona quantità di fibre, che si muovono lentamente nel corpo senza essere digerite, favorendo la sazietà e riducendo la fame.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che le patate possono aumentare il senso di sazietà e diminuire la fame, grazie al loro contenuto di fibre e alla loro alta densità.
Alcuni tipi di patate possono contribuire all’aumento di peso
Alcuni studi hanno riscontrato un’associazione positiva tra il consumo di alcune patate e prodotti a base di patate e l’aumento di peso.
Uno studio del 2009 ha seguito 42.696 partecipanti per cinque anni. È emerso che il consumo di patate era associato a un aumento della circonferenza della vita nelle donne.
Un altro studio ha preso in esame i modelli alimentari di oltre 120.000 partecipanti.
Ha rilevato che le patate e le patatine fritte sono i due fattori che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso, con una porzione al giorno che porta a un aumento di peso medio rispettivamente di 0,58 kg e 0,77 kg.
Tuttavia, è fondamentale considerare la frequenza con cui li mangi, la quantità che mangi in una volta sola e il modo in cui li prepari.
Altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra il consumo di patate e la circonferenza vita o l’obesità.
Alcuni prodotti trasformati a base di patate, come le patatine fritte e le chips, contengono più calorie e grassi rispetto alle patate bollite, cotte al vapore o arrostite. L’eccesso di calorie può portare a un aumento di peso, indipendentemente dalla fonte alimentare.
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Se consumate con moderazione e nell’ambito di una dieta equilibrata, è improbabile che le patate intere e non lavorate portino a un aumento di peso.
Riepilogo: Alcuni studi dimostrano che il consumo di patate e di prodotti trasformati a base di patate può portare a un aumento di peso. Tuttavia, se consumate con moderazione, è improbabile che le patate contribuiscano in modo significativo all’aumento di peso.
Le patate contengono glicoalcaloidi
I glicoalcaloidi sono una famiglia di composti chimici potenzialmente tossici presenti nella famiglia delle piante della belladonna.
Le patate contengono glicoalcaloidi, tra cui due tipi specifici chiamati solanina e caconina.
Le patate verdi, in particolare, sono particolarmente ricche di glicoalcaloidi.
Quando le patate sono esposte alla luce, producono una molecola chiamata clorofilla che le fa diventare verdi. Sebbene la produzione di clorofilla non sia necessariamente indice di deterioramento, l’esposizione alla luce può aumentare le concentrazioni di glicoalcaloidi.
Questi glicoalcaloidi possono essere tossici e avere effetti negativi sulla salute se consumati in quantità elevate.
Uno studio sugli animali ha dimostrato che i glicoalcaloidi presenti nelle patate possono influire sulla salute dell’apparato digerente e possono addirittura aggravare la malattia infiammatoria intestinale.
Altri sintomi della tossicità da glicoalcaloidi sono sonnolenza, aumento della sensibilità, prurito e sintomi digestivi.
Tuttavia, se consumati in quantità medie, è improbabile che i glicoalcaloidi causino effetti avversi.
Uno studio del 2005 ha somministrato ai partecipanti un purè di patate contenente una concentrazione totale di glicoalcaloidi pari a 20 mg per 100 grammi di patate, il limite superiore di sicurezza riconosciuto, e non ha riscontrato alcun effetto negativo.
Circa il 60-70% del contenuto totale di glicoalcaloidi di una patata si trova nella buccia.
I prodotti commerciali a base di bucce come spicchi, fette e bucce fritte possono contenere 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg di solanina e caconina per 100 grammi.
Per ridurre al minimo il contenuto di glicoalcaloidi, è fondamentale una corretta conservazione. Conservare le patate a temperature più basse e al riparo dalla luce può prevenire la formazione di glicoalcaloidi.
Riepilogo: Le patate contengono glicoalcaloidi, che potrebbero essere tossici se consumati in quantità elevate. Conservandole a temperature più basse e al riparo dalla luce del sole è possibile mantenere basso il contenuto di glicoalcaloidi.
Come rendere le patate più sane
Le patate possono essere un’eccellente aggiunta alla tua dieta se consumate con moderazione.
Contengono una discreta quantità di fibre e sostanze nutritive e sono molto sazianti e versatili.
Tuttavia, il modo in cui li prepari può fare una grande differenza in termini di nutrizione.
Molti nutrienti sono contenuti nella buccia della patata, quindi consumare la buccia e la polpa massimizza la quantità di fibre, vitamine e minerali presenti in ogni porzione.
Anche la scelta di un metodo di cottura sano è fondamentale. Cucinarli, piuttosto che mangiarli crudi, può uccidere i batteri e abbattere gli antinutrienti che interferiscono con l’assorbimento dei loro nutrienti.
La cottura al forno, la bollitura e la cottura al vapore sono le scelte migliori per ridurre al minimo il contenuto di grassi e calorie rispetto alla frittura.
Inoltre, scegliendo le patate intere invece dei prodotti a base di patate lavorate, puoi diminuire il loro contenuto di grassi, calorie e sodio.
Inoltre, la scelta di condimenti sani per le tue patate può migliorare il loro profilo nutritivo, rendendole un piatto completo e nutriente.
Riepilogo: Mantenere la buccia delle patate, scegliere condimenti nutrienti e scegliere di bollire, cuocere a vapore o al forno può rendere le patate più sane.
Sommario
Le patate sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e amido resistente.
Tuttavia, le patate fritte possono avere anche potenziali effetti negativi, tra cui l’aumento di peso, soprattutto se consumate in grandi quantità.
In definitiva, le dimensioni delle porzioni e i metodi di cottura hanno un’influenza significativa sugli effetti delle patate sulla salute.
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Se consumate con moderazione e preparate in modo sano, le patate possono essere un’aggiunta nutriente alla tua dieta.
