Govedina

Govedina je meso goveda (Bos taurus).

Kategorizira se kao crveno meso — izraz koji se koristi za meso sisavaca, koje sadrži veće količine željeza od piletine ili ribe.

Obično se jede kao pečenje, rebarca ili odresci, a govedina se također obično melje ili melje. Polpete od mljevene govedine često se koriste u hamburgerima.

Prerađeni proizvodi od goveđeg mesa uključuju usoljenu govedinu, sušenu govedinu i kobasice.

Svježa, nemasna govedina sadrži razne vitamine i minerale, posebice željezo i cink. Stoga se umjereni unos govedine može preporučiti kao dio zdrave prehrane.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o govedini.

Činjenice o nutritivnoj vrijednosti govedine

Govedina se prvenstveno sastoji od proteina i različitih količina masti.

Evo nutritivnih podataka za porciju od 3,5 unce (100 grama) pečene mljevene govedine s 10% udjela masti:

• Kalorije: 217
• Voda: 61%
• Protein: 26,1 grama
• Ugljikohidrati: 0 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 0 grama
• Mast: 11,8 grama

Protein

Meso - poput govedine - uglavnom se sastoji od proteina.

Sadržaj proteina u nemasnoj, kuhanoj govedini je oko 26-27%.

Životinjski proteini obično su visoke kvalitete, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i održavanje vašeg tijela.

Kao građevni blokovi proteina, aminokiseline su vrlo važne iz zdravstvene perspektive. Njihov sastav proteina uvelike varira, ovisno o prehrambenom izvoru.

Meso je jedan od najpotpunijih prehrambenih izvora proteina, njegov aminokiselinski profil gotovo je identičan onom vaših mišića.

Iz tog razloga, jedenje mesa - ili drugih životinjskih proteina - može biti posebno korisno nakon operacije i za sportaše koji se oporavljaju. U kombinaciji s vježbama snage, također pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase.

Mast

Govedina sadrži različite količine masnoće — koja se naziva i goveđi loj.

Osim dodavanja okusa, mast značajno povećava sadržaj kalorija u mesu.

Količina masti u goveđem mesu ovisi o stupnju trimanja i dobi životinje, pasmini, spolu i hrani. Prerađeni mesni proizvodi, kao što su kobasice i salame, obično imaju visok udio masti.

Predlaže se za vas: Je li crveno meso dobro ili loše za vaše zdravlje?

Nemasno meso općenito ima oko 5-10% masti.

Govedina se uglavnom sastoji od zasićenih i mononezasićenih masti, prisutnih u približno jednakim količinama. Glavne masne kiseline su stearinska, oleinska i palmitinska.

Prehrambeni proizvodi dobiveni od preživača — poput krava i ovaca — također sadrže trans masti poznate kao transmasti preživača.

Za razliku od svojih industrijski proizvedenih pandana, transmasti preživača koje se nalaze u prirodi ne smatraju se nezdravima.

Najčešća je konjugirana linolna kiselina (CLA) u govedini, janjetini i mliječnim proizvodima.

CLA je povezana s raznim zdravstvenim prednostima — uključujući gubitak težine. Ipak, velike doze dodataka prehrani mogu imati štetne metaboličke posljedice.

Sažetak: Goveđi protein je vrlo hranjiv i može pospješiti održavanje i rast mišića. Govedina sadrži različite količine masti, uključujući CLA, koja se povezuje s dobrobitima za zdravlje.

Vitamini i minerali govedine

Sljedeći vitamini i minerali obiluju govedinom:

• Vitamin B12. Namirnice životinjskog podrijetla, poput mesa, jedini su dobri prehrambeni izvori vitamina B12, esencijalnog nutrijenta važnog za stvaranje krvi te vaš mozak i živčani sustav.
• Cinkov. Govedina je bogata cinkom, važnim mineralom za rast i održavanje tijela.
• Selen. Meso je općenito bogat izvor selena, bitnog elementa u tragovima koji služi raznim tjelesnim funkcijama.
• Željezo. Pronađeno u velikim količinama u govedini, željezo iz mesa uglavnom je u obliku hema, apsorbira se vrlo učinkovito.
• Niacin. Jedan od vitamina B, niacin (vitamin B3) ima razne važne funkcije u vašem tijelu. Nizak unos niacina povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
• Vitamin B6. Obitelj vitamina B, vitamin B6 važan je za stvaranje krvi i energetski metabolizam.
• Fosfor. Fosfor koji se široko nalazi u hrani, općenito je visok u zapadnoj prehrani. Neophodan je za rast i održavanje tijela.

Govedina sadrži mnoge druge vitamine i minerale u manjim količinama.

Predlaže se za vas: Zašto je prerađeno meso loše za vas

Prerađeni goveđi proizvodi poput kobasica mogu sadržavati osobito visok udio natrija (soli).

Sažetak: Meso je izvrstan izvor vitamina i minerala. To uključuje vitamin B12, cink, selen, željezo, niacin i vitamin B6.

Ostali mesni spojevi

Poput biljaka, meso sadrži nekoliko bioaktivnih tvari i antioksidansa koji mogu utjecati na zdravlje ako se konzumiraju na odgovarajući način.

Neki od najistaknutijih spojeva u govedini uključuju:

• Kreatin. Bogat u mesu, kreatin služi kao izvor energije za mišiće. Bodybuilderi obično uzimaju suplemente kreatina koji mogu koristiti za rast i održavanje mišića.
• taurin. Pronađen u ribi i mesu, taurin je antioksidativna aminokiselina i čest sastojak energetskih pića. Proizvodi ga vaše tijelo i važan je za rad srca i mišića.
• Glutation. Antioksidans koji se nalazi u većini cjelovitih namirnica, glutation posebno je zastupljen u mesu. Nalazi se u većim količinama u govedini hranjenoj travom nego u govedini hranjenoj žitaricama.
• Konjugirana linolna kiselina (CLA). CLA je transmast preživača koja može imati različite zdravstvene prednosti kada se konzumira kao dio zdrave prehrane.
• Kolesterol. Ovaj spoj služi mnogim funkcijama u vašem tijelu. Kod većine ljudi kolesterol iz hrane ima mali učinak na kolesterol u krvi i općenito se ne smatra zdravstvenim problemom.

Sažetak: Životinjsko meso poput govedine sadrži nekoliko bioaktivnih tvari, poput kreatina, taurina, CLA i kolesterola.

Zdravstvene prednosti govedine

Govedina je bogat izvor visokokvalitetnih proteina te raznih vitamina i minerala. Kao takva može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Održavanje mišićne mase

Kao i sve vrste mesa, govedina je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

Sadrži sve esencijalne aminokiseline i naziva se potpuni protein.

Predlaže se za vas: Meso: dobro ili loše?

Mnogi ljudi - osobito starije odrasle osobe - ne konzumiraju dovoljno visokokvalitetnih proteina.

Neadekvatan unos proteina može ubrzati gubitak mišića povezan s godinama, povećavajući rizik od nepovoljnog stanja poznatog kao sarkopenija.

Sarkopenija je ozbiljan zdravstveni problem kod starijih osoba, ali se može spriječiti ili poništiti vježbama snage i povećanim unosom proteina.

Najbolji izvori proteina u prehrani su namirnice životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda.

U kontekstu zdravog načina života, redovita konzumacija govedine — ili drugih izvora visokokvalitetnih proteina — može pomoći u očuvanju mišićne mase, smanjujući rizik od sarkopenije.

Poboljšana izvedba vježbe

Karnozin je spoj važan za rad mišića.

Nastaje u vašem tijelu iz beta-alanina, prehrambene aminokiseline u velikim količinama ribe i mesa, uključujući govedinu.

Suplementacija visokim dozama beta-alanina tijekom 4-10 tjedana dovela je do povećanja razine karnozina u mišićima za 40-80%.

Nasuprot tome, pridržavanje stroge vegetarijanske dijete može s vremenom smanjiti razinu karnozina u mišićima.

U ljudskim mišićima, visoke razine karnozina povezane su sa smanjenim umorom i poboljšanom izvedbom tijekom vježbanja.

Kontrolirane studije pokazuju da dodaci beta-alanina mogu poboljšati vrijeme trčanja i snagu.

Prevencija anemije

Anemija je uobičajeno stanje koje karakterizira smanjeni broj crvenih krvnih stanica i smanjena sposobnost krvi da prenosi kisik.

Nedostatak željeza jedan je od najčešćih uzroka anemije. Glavni simptomi su umor i slabost.

Govedina je bogat izvor željeza — uglavnom u obliku hem željeza.

Nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla, hem željezo je često vrlo malo u vegetarijanskoj - a posebno veganskoj - prehrani.

Vaše tijelo apsorbira hem željezo puno učinkovitije od nehem željeza — vrste željeza u hrani biljnog podrijetla.

Dakle, meso ne samo da sadrži vrlo bioraspoloživ oblik željeza, već također poboljšava apsorpciju ne-hem željeza iz biljne hrane - mehanizam koji nije u potpunosti objašnjen i naziva se "čimbenik mesa".”

Nekoliko studija pokazuje da meso može povećati apsorpciju ne-hem željeza čak i u obrocima koji sadrže fitinsku kiselinu, inhibitor apsorpcije željeza.

Druga je studija pokazala da su dodaci mesu učinkovitiji od tableta željeza u održavanju statusa željeza kod žena tijekom vježbanja.

Predlaže se za vas: Kikiriki: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti

Stoga je jedenje mesa jedan od najboljih načina prevencije anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Sažetak: Bogata visokokvalitetnim proteinima, govedina može pomoći u održavanju i rastu mišićne mase. Njegov sadržaj beta-alanina može smanjiti umor i poboljšati izvedbu vježbanja. Osim toga, govedina može spriječiti anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza.

Govedina i bolesti srca

Bolest srca je najčešći uzrok prerane smrti u svijetu.

To je izraz za razna stanja povezana sa srcem i krvnim žilama, poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.

Opservacijske studije o crvenom mesu i bolestima srca daju mješovite rezultate.

Neke studije otkrivaju povećani rizik za neprerađeno i prerađeno crveno meso, nekoliko je pokazalo povećani rizik samo za prerađeno meso, a druge su izvijestile da nema značajne povezanosti.

Imajte na umu da opservacijske studije ne mogu dokazati uzrok i posljedicu. Oni samo pokazuju da oni koji jedu meso imaju veću ili manju vjerojatnost da obole od bolesti.

Konzumacija mesa može biti samo pokazatelj nezdravog ponašanja, ali samo meso ne uzrokuje negativne učinke na zdravlje.

Na primjer, mnogi ljudi koji vode brigu o zdravlju izbjegavaju crveno meso jer se smatra nezdravim.

Osim toga, ljudi koji jedu meso imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu i manje će vježbati ili jesti puno voća, povrća i vlakana.

Naravno, većina opservacijskih studija pokušava ispraviti te faktore, ali točnost statističkih prilagodbi ne mora uvijek biti savršena.

Zasićene masti i bolesti srca

Predloženo je nekoliko teorija koje objašnjavaju vezu između konzumacije mesa i bolesti srca.

Najpopularnija je hipoteza o dijeti i srcu — ideja da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti podizanjem razine kolesterola u krvi.

Hipoteza dijeta-srce je kontroverzna, a dokazi su pomiješani. Ne uočavaju sve studije značajnu vezu između zasićenih masti i bolesti srca.

Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka

Ipak, većina zdravstvenih vlasti savjetuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti — uključujući goveđi loj.

Ako ste zabrinuti zbog zasićenih masnoća, razmislite o nemasnom mesu za koje se pokazalo da pozitivno utječe na razinu kolesterola.

U kontekstu zdravog načina života, malo je vjerojatno da umjerene količine neprerađene nemasne govedine negativno utječu na zdravlje srca.

Sažetak: Nije jasno povećava li konzumacija mesa ili zasićenih masti u govedini rizik od srčanih bolesti. Neke studije uočavaju vezu, ali druge ne.

Govedina i rak

Rak debelog crijeva jedna je od najčešćih vrsta raka u svijetu.

Mnoge opservacijske studije povezuju visoku konzumaciju mesa s povećanim rizikom od raka debelog crijeva — ali ne nalaze sve studije značajnu povezanost.

O nekoliko komponenti crvenog mesa raspravljalo se kao o mogućim krivcima:

• Hemsko željezo. Neki istraživači predlažu da bi hem željezo moglo biti odgovorno za učinak crvenog mesa na izazivanje raka.
• Heterociklički amini. To je klasa tvari koje uzrokuju rak i nastaju kada se meso prekuha.
• Ostale tvari. Pretpostavlja se da drugi spojevi dodani prerađenom mesu ili nastali tijekom sušenja i dimljenja mogu uzrokovati rak.

Heterociklički amini su skupina kancerogenih tvari koje nastaju tijekom kuhanja životinjskih bjelančevina na visokoj temperaturi, osobito tijekom prženja, pečenja ili roštiljanja.

Nalaze se u dobro pečenom i prepečenom mesu, peradi i ribi.

Ove tvari mogu djelomično objasniti vezu između crvenog mesa i raka.

Mnoga istraživanja pokazuju da jedenje dobro pečenog mesa - ili drugih prehrambenih izvora heterocikličkih amina - može povećati rizik od raznih vrsta raka.

To uključuje rak debelog crijeva, dojke i prostate.

Jedna od tih studija pokazala je da su žene koje su redovito jele dobro pečeno meso imale 4,6 puta veći rizik od raka dojke.

Sve zajedno, neki dokazi upućuju na to da konzumiranje velikih količina dobro pečenog mesa može povećati rizik od raka.

Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste

Ipak, nije posve jasno je li to posebno zbog heterocikličkih amina ili drugih tvari koje nastaju tijekom kuhanja na visokoj temperaturi.

Povećani rizik od raka također može biti povezan s čimbenicima nezdravog načina života koji su često povezani s velikim unosom mesa, kao što je nedovoljna konzumacija voća, povrća i vlakana.

Za optimalno zdravlje, čini se razumnim ograničiti konzumaciju prepečenog mesa. Kuhanje na pari, kuhanje i pirjanje su zdravije metode kuhanja.

Sažetak: Velika konzumacija prepečenog mesa može povećati rizik od nekoliko vrsta raka.

Ostali nedostaci govedine

Govedina je povezana s nekoliko nepovoljnih zdravstvenih stanja - osim bolesti srca i raka.

Goveđa trakavica

Goveđa trakavica (Taenia saginata) je crijevni parazit koji ponekad može doseći duljinu od 13-33 stopa (4-10 metara).

Rijetka je u većini razvijenih zemalja, ali je relativno česta u Latinskoj Americi, Africi, istočnoj Europi i Aziji.

Konzumacija sirove ili nedovoljno kuhane (rijetko) govedine je najčešći put infekcije.

Infekcija goveđom pantljičarom - ili tenijaza - obično ne uzrokuje simptome. Međutim, teška infekcija može rezultirati gubitkom težine, bolovima u trbuhu i mučninom.

Preopterećenje željezom

Govedina je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora željeza.

Kod nekih ljudi konzumacija hrane bogate željezom može izazvati stanje poznato kao preopterećenje željezom.

Najčešći uzrok preopterećenja željezom je nasljedna hemokromatoza, genetski poremećaj karakteriziran pretjeranom apsorpcijom željeza iz hrane.

Pretjerano nakupljanje željeza u vašem tijelu može biti opasno po život, dovesti do raka, bolesti srca i problema s jetrom.

Osobe s hemokromatozom trebaju ograničiti konzumaciju crvenog mesa, poput govedine i janjetine.

Sažetak: U nekim zemljama sirova ili rijetka govedina može sadržavati goveđu trakavicu. Osim toga, kao bogat izvor željeza, visoka konzumacija govedine može pridonijeti prekomjernom nakupljanju željeza - osobito kod osoba s hemokromatozom.

Govedina hranjena žitaricama u odnosu na govedinu hranjenu travom

Hranjiva vrijednost mesa ovisi o hranidbi izvorne životinje.

Predlaže se za vas: Što su trans masti i jesu li loše za vas?

U prošlosti se većina goveda u zapadnim zemljama hranila travom. Nasuprot tome, većina današnje proizvodnje goveđeg mesa oslanja se na stočnu hranu baziranu na žitaricama.

U usporedbi s govedinom hranjenom žitaricama, govedina hranjena travom ima:

• veći sadržaj antioksidansa
• više žute masti — što ukazuje na veće količine karotenoidnih antioksidansa
• veće količine vitamina E — osobito kod pašnjačkog uzgoja
• manje količine masti
• zdraviji profil masnih kiselina
• veće količine transmasti preživača — poput CLA
• veće količine omega-3 masnih kiselina

Jednostavno rečeno, govedina hranjena travom je zdraviji izbor od govedine hranjene žitaricama.

Sažetak: govedina krava hranjenih travom sadrži više zdravih nutrijenata nego govedina krava hranjenih žitaricama.

Sažetak

Govedina je jedna od najpopularnijih vrsta mesa.

Izuzetno je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Stoga može poboljšati rast i održavanje mišića te izvedbu vježbanja. Kao bogat izvor željeza, također može smanjiti rizik od anemije.

Velika konzumacija prerađenog i prepečenog mesa povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

S druge strane, neprerađena i blago kuhana govedina zdrava je u umjerenim količinama — osobito u kontekstu zdravog načina života i uravnotežene prehrane.