A hajdina a pszeudocereáliáknak nevezett élelmiszerek csoportjába tartozik.
Az álgabonák olyan magvak, amelyeket gabonafélékként fogyasztanak, de nem füvön nőnek. Más gyakori álgabonák közé tartozik a quinoa és az amarant.
Neve ellenére a hajdina nem rokona a búzának, így gluténmentes.
A hajdina teába kerül, vagy feldolgozva dara, liszt és tészta készül belőle. A rizshez hasonlóan használt dara számos hagyományos európai és ázsiai étel fő összetevője.
A hajdina magas ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma miatt vált népszerűvé, mint egészséges élelmiszer. Előnyei közé tartozhat a jobb vércukorszint-szabályozás.
A hajdina két fajtáját, a közönséges hajdinát (Fagopyrum esculentum) és a tatárföldi hajdinát (Fagopyrum tartaricum) termesztik a legszélesebb körben élelmezési célra.
A hajdinát elsősorban az északi féltekén, különösen Oroszországban, Kazahsztánban, Kínában, valamint Közép- és Kelet-Európában termesztik.
Ez a cikk mindent elmond, amit a hajdináról tudni kell.
A hajdina tápanyag-tartalma
A hajdina fő étrendi összetevője a szénhidrát. Fehérje, különböző ásványi anyagok és antioxidánsok is jelen vannak benne.
A hajdina tápértéke lényegesen magasabb, mint sok más gabonáé. A 3,5 uncia (100 gramm) nyers hajdina tápértékadatai a következők:
- kalóriák: 343
- Víz: 10%
- Protein: 13,3 gramm
- Szénhidrát: 71.5 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Szálak: 10 gramm
- zsír: 3.4 gramm
Szénhidrátok
A hajdina főleg szénhidrátokból áll, amelyek a főtt dara kb. 20 tömegszázalékát teszik ki.
Keményítő formájában érkeznek, amely a növényekben a szénhidrátok elsődleges tárolási formája.
A hajdina a glikémiás indexen (GI) - amely azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet étkezés után - alacsony vagy közepes értékeket ér el, és nem okozhat egészségtelen vércukorszint-emelkedést.
A hajdinában található oldható szénhidrátok némelyike, mint például a fagopiritol és a D-chiro-inozitol, bizonyítottan segít mérsékelni a vércukorszint emelkedését az étkezések után.
Fiber
A hajdina megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Ez a tápanyag jót tesz a vastagbél egészségének.
A rost a főtt dara 2,7%-át teszi ki, és főleg cellulózból és ligninből áll.
A rostok a héjban koncentrálódnak, amely bevonja a darát. A héj a sötét hajdinalisztben marad, ami egyedi ízt ad neki.
Ezenkívül a héj rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és így rostként van besorolva.
A rezisztens keményítőt a vastagbélben lévő bélbaktériumok erjesztik. Ezek a jótékony baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, például butirátot.
A butirát és más SCFA-k táplálékként szolgálnak a vastagbelet bélelő sejtek számára, javítják a bélrendszer egészségét és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
Fehérje
A hajdina kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A fehérje a főtt hajdinaliszt 3,4%-át teszi ki.
Kiegyensúlyozott aminosavprofilja miatt a hajdina fehérje nagyon jó minőségű. Különösen gazdag a lizin és az arginin aminosavakban.
E fehérjék emészthetősége azonban viszonylag alacsony az olyan antinutriensek, mint a proteáz inhibitorok és a tanninok miatt.
Állatoknál a hajdinafehérje hatásosnak bizonyult a vér koleszterinszintjének csökkentésében, az epekőképződés elfojtásában és a vastagbélrák kockázatának csökkentésében.
A többi pszeudogabonához hasonlóan a hajdina is gluténmentes, ezért alkalmas a gluténérzékenyek számára.
Összefoglaló: A hajdina főleg szénhidrátokból áll. Jó mennyiségű rosttal és rezisztens keményítővel is büszkélkedhet, ami javíthatja a vastagbél egészségét. Mi több, kis mennyiségben kiváló minőségű fehérjét kínál.
A hajdina vitaminjai és ásványi anyagai
A hajdina ásványi anyagokban gazdagabb, mint sok közönséges gabonaféle, például a rizs, a búza és a kukorica.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A hajdina azonban nem tartalmaz különösen sok vitamint.
A két fő fajta közül a tatáriai hajdina általában több tápanyagot tartalmaz, mint a közönséges hajdina.
A közönséges hajdinában a következő ásványi anyagok fordulnak elő a legnagyobb mennyiségben:
- Mangán. A teljes kiőrlésű gabonafélékben nagy mennyiségben megtalálható mangán elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szervezet antioxidáns védekezéséhez.
- Réz. A nyugati étrendből gyakran hiányzik a réz, amely egy alapvető nyomelem, és kis mennyiségben fogyasztva jótékony hatással lehet a szív egészségére.
- Magnézium. Ha elegendő mennyiségben van jelen az étrendben, ez az alapvető ásványi anyag csökkentheti a különböző krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
- Vas. Ennek a fontos ásványi anyagnak a hiánya vérszegénységhez vezet, egy olyan állapothoz, amelyet a vér csökkent oxigénszállító képessége jellemez.
- Foszfor. Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
Más gabonafélékhez képest a főtt hajdinalisztben lévő ásványi anyagok különösen jól felszívódnak.
Ennek oka, hogy a hajdina viszonylag kevés fitinsavat tartalmaz, ami a gabonafélékben és magvakban található ásványi anyagok felszívódását gátló gyakori inhibitor.
Összefoglaló: A hajdina ásványi anyagokban gazdagabb, mint sok más álgabona és gabonaféle. Magas a mangán-, réz- és magnéziumtartalma, de alacsony a legtöbb vitaminban.
A hajdina egyéb növényi vegyületei
A hajdina gazdag különböző antioxidáns növényi vegyületekben, amelyek számos egészségügyi előnyéért felelősek. Több antioxidánst tartalmaz, mint sok más gabonaféle, például az árpa, a zab, a búza és a rozs.
A tatáriai hajdina magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint a közönséges hajdina.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok, és még sok más
Íme néhány a hajdina fő növényi vegyületei közül:
- Rutin. A hajdinában található fő antioxidáns polifenol, a rutin csökkentheti a rák kockázatát, javíthatja a gyulladást, a vérnyomást és a vérzsírprofilt.
- Quercetin. A számos növényi élelmiszerben megtalálható kvercetin egy antioxidáns, amely számos jótékony hatással lehet az egészségre, beleértve a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
- Vitexin. Állatkísérletek szerint a vitexinnek számos egészségügyi előnye lehet. A túlzott bevitel azonban hozzájárulhat a pajzsmirigy megnagyobbodásához.
- D-chiro-inozitol. Ez egy egyedülálló típusú oldható szénhidrát, amely csökkenti a vércukorszintet, és előnyös lehet a cukorbetegség kezelésében. A hajdina a leggazdagabb táplálékforrás ebben a növényi vegyületben.
Összefoglaló: A hajdina gazdagabb antioxidánsokban, mint sok közönséges gabonaféle. Növényi vegyületei közé tartozik a rutin, a kvercetin, a vitexin és a D-chiro-inozitol.
A hajdina egészségügyi előnyei
Más teljes kiőrlésű pszeudogabonákhoz hasonlóan a hajdina is számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik.
Javított vércukorszint-szabályozás
Idővel a magas vércukorszint különböző krónikus betegségekhez vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség.
Ezért az étkezések utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése fontos a jó egészség megőrzése szempontjából.
Jó rostforrásként a hajdina alacsony vagy közepes GI-vel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára biztonságosan fogyasztható.
Tanulmányok a hajdina fogyasztását a cukorbetegek alacsonyabb vércukorszintjével kapcsolják össze.
Ezt támasztja alá egy cukorbeteg patkányokon végzett vizsgálat, amelyben a hajdina koncentrátum 12-19 %-kal csökkentette a vércukorszintet.%.
Ez a hatás feltehetően a D-chiro-inozitol nevű egyedülálló vegyületnek köszönhető. Tanulmányok szerint ez az oldható szénhidrát érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, arra a hormonra, amely a sejteket arra készteti, hogy cukrot vegyenek fel a vérből.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a hajdina egyes összetevői megakadályozzák vagy késleltetik az asztali cukor emésztését.
Összességében ezek a tulajdonságok a hajdinát egészséges választássá teszik a 2-es típusú cukorbetegek vagy azok számára, akik javítani szeretnék a vércukorszintjüket.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
Szív egészsége
A hajdina a szív egészségét is elősegítheti.
Számos szívbarát vegyülettel büszkélkedhet, mint például rutin, magnézium, réz, rost és bizonyos fehérjék.
A gabonafélék és álgabonák közül a hajdina a leggazdagabb rutinforrás, egy antioxidáns, amelynek számos előnye lehet.
A rutin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérrögök kialakulásának megelőzésével, valamint a gyulladás és a vérnyomás csökkentésével.
A hajdina a vérzsírprofil javítására is alkalmas. A rossz profil a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
Egy 850 kínai felnőtt bevonásával végzett vizsgálat a hajdina fogyasztását alacsonyabb vérnyomással és jobb vérzsírprofillal, többek között alacsonyabb LDL (rossz) koleszterin és magasabb HDL (jó) koleszterinszinttel hozta összefüggésbe.
Ezt a hatást feltehetően egy olyan fehérje okozza, amely megköti a koleszterint az emésztőrendszerben, megakadályozva annak felszívódását a véráramba.
Összefoglaló: A hajdina mérsékelheti a vércukorszintet, így egészséges választás lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára. Sőt, a vérnyomás és a vérzsírprofil javításával a szív egészségét is fokozhatja.
A hajdina lehetséges hátrányai
Eltekintve attól, hogy néhány embernél allergiás reakciókat okoz, a hajdinának nincs semmilyen ismert káros hatása, ha mértékkel fogyasztják.
Hajdina allergia
A hajdinaallergia nagyobb valószínűséggel alakul ki azoknál, akik gyakran és nagy mennyiségben fogyasztanak hajdinát.
Az allergiás keresztreaktivitás néven ismert jelenség miatt ez az allergia gyakoribb azoknál, akik már allergiásak a latexre vagy a rizsre.
A tünetek közé tartozhatnak bőrkiütések, duzzanat, emésztési zavarok és - legrosszabb esetben - súlyos allergiás sokk.
Összefoglaló: A hajdina fogyasztása nem jár számos káros egészségügyi hatással. Egyesek azonban allergiásak lehetnek.
Összefoglaló
A hajdina pszeudogabona, azaz olyan gabonatípus, amely nem fűben nő, de más gabonafélékhez hasonlóan használják.
Gluténmentes, jó rostforrás, ásványi anyagokban és különböző növényi vegyületekben, különösen rutinban gazdag.
Ennek eredményeképpen a hajdina fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vércukorszint jobb szabályozását és a szív egészségét.
