Гречка належить до групи продуктів, які зазвичай називають псевдозлаками.
Псевдозернові - це насіння, які споживаються як зерно злаків, але не ростуть на травах. Інші поширені псевдозлаки включають кіноа та амарант.
Незважаючи на свою назву, гречка не пов’язана з пшеницею і, таким чином, не містить глютену.
Його використовують у гречаному чаї або переробляють на крупу, борошно та локшину. Крупа, що використовується майже так само, як і рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних європейських та азіатських страв.
Гречка стала популярною як здорове харчування завдяки високому вмісту мінералів і антиоксидантів. Його переваги можуть включати поліпшення контролю цукру в крові.
Для їжі найбільше вирощують два види гречки: звичайна (Fagopyrum esculentum) і тартарська (Fagopyrum tartaricum).
В основному гречку збирають у північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про гречану крупу.
Поживні властивості гречки
Вуглеводи є основним дієтичним компонентом гречки. Також присутні білок і різні мінерали та антиоксиданти.
Поживна цінність гречки значно вища, ніж у багатьох інших зернових. Поживні властивості 3,5 унції (100 грам) сирої гречки:
- Калорії: 343
- Вода: 10%
- Білок: 13,3 грама
- вуглеводи: 71,5 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 10 грам
- Жир: 3,4 грама
вуглеводи
Гречка в основному складається з вуглеводів, які складають близько 20% відвареної крупи за масою.
Вони надходять у вигляді крохмалю, який є основною формою зберігання вуглеводів у рослинах.
Гречка має низькі або середні показники за глікемічним індексом (ГІ) — показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі — і не повинна викликати нездорові скачки рівня цукру в крові.
Було показано, що деякі розчинні вуглеводи в гречаній крупі, такі як фагопіритол і D-хіроінозитол, допомагають поміркувати підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Клітковина
Гречка містить пристойну кількість клітковини, яку ваш організм не може перетравити. Ця поживна речовина корисна для здоров’я товстої кишки.
За масою клітковина становить 2,7% вареної крупи і в основному складається з целюлози та лігніну.
Клітковина зосереджена в лушпинні, яке покриває крупу. Лушпиння зберігають у темному гречаному борошні, надаючи йому неповторний смак.
Крім того, лушпиння містить стійкий крохмаль, який стійкий до травлення і, таким чином, відноситься до категорії клітковини.
Стійкий крохмаль ферментується кишковими бактеріями у вашій товстій кишці. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират.
Бутирати та інші SCFA служать живленням для клітин, що вистилають вашу товсту кишку, покращуючи здоров’я кишечника та знижуючи ризик раку товстої кишки.
Білок
Гречана крупа містить невелику кількість білка.
За масою білок становить 3,4% вареної гречаної крупи.
Завдяки добре збалансованому амінокислотному профілю білок у гречці дуже високої якості. Він особливо багатий амінокислотами лізином і аргініном.
Однак засвоюваність цих білків відносно низька через антинутрієнти, такі як інгібітори протеази та дубильні речовини.
У тварин гречаний білок виявився ефективним для зниження рівня холестерину в крові, придушення утворення жовчних каменів і зниження ризику раку товстої кишки.
Як і інші псевдозлаки, гречка не містить глютену і тому підходить людям з непереносимістю глютену.
Резюме: Гречка в основному складається з вуглеводів. Він також може похвалитися хорошою кількістю клітковини та стійкого крохмалю, що може покращити здоров’я товстої кишки. Більше того, він пропонує невелику кількість високоякісного білка.
Вітаміни і мінерали гречки
Гречана крупа багатша мінералами, ніж багато поширених видів злаків, таких як рис, пшениця та кукурудза.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Однак у гречаній крупі не так багато вітамінів.
З двох основних сортів гречка тартарська зазвичай містить більше поживних речовин, ніж звичайна гречка.
Найбільше мінералів у звичайній гречці:
- Марганець. Знаходиться у великій кількості в цільних зернах, марганець необхідний для здорового метаболізму, росту, розвитку та антиоксидантного захисту вашого організму.
- Мідний. Мідь, якої часто не вистачає в західній дієті, є важливим мікроелементом, який може принести користь здоров’ю серця, якщо вживати його в невеликих кількостях.
- магній. При наявності у вашому раціоні достатньої кількості цей необхідний мінерал може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
- Залізо. Дефіцит цього важливого мінералу призводить до анемії, стану, що характеризується зниженою здатністю крові переносити кисень.
- Фосфор. Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
Порівняно з іншими зерновими, мінерали у вареній гречаній крупі особливо добре засвоюються.
Це пояснюється тим, що у гречаній крупі відносно мало фітинової кислоти, поширеного інгібітора поглинання мінералів, який міститься в зернах і насінні.
Резюме: гречана крупа багатша мінералами, ніж багато інших псевдозлаків і злаків. У ньому багато марганцю, міді та магнію, але мало більшості вітамінів.
Інші рослинні сполуки гречки
Гречка багата різними антиоксидантними рослинними сполуками, які відповідають за багато її переваг для здоров’я. Він містить більше антиоксидантів, ніж багато інших зернових злаків, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито.
Татарська гречка має більший вміст антиоксидантів, ніж звичайна.
Ось деякі з основних рослинних сполук гречки:
Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки тощо
- Рутин. Основний поліфенол-антиоксидант у гречці, рутин, може знизити ризик розвитку раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ліпідний профіль крові.
- кверцетин. Кверцетин, який міститься в багатьох рослинних продуктах, є антиоксидантом, який може мати різноманітні корисні ефекти для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцево-судинних захворювань.
- Вітексин. Дослідження на тваринах показують, що вітексин може мати кілька переваг для здоров’я. Однак надмірне споживання може сприяти збільшенню щитовидної залози.
- D-хіро-інозит. Це унікальний тип розчинних вуглеводів, які знижують рівень цукру в крові і можуть принести користь при лікуванні діабету. Гречка є найбагатшим харчовим джерелом цієї рослинної сполуки.
Резюме: гречана крупа багатша антиоксидантами, ніж багато звичайних злаків. Його рослинні сполуки включають рутин, кверцетин, вітексин і D-хіро-інозитол.
Користь гречки для здоров’я
Як і інші цільнозернові псевдозлаки, гречана крупа має багато корисних властивостей.
Покращений контроль цукру в крові
З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу.
Таким чином, помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі важливо для підтримки гарного здоров’я.
Як хороше джерело клітковини, гречка має низький і середній ГІ. Це означає, що більшість людей з цукровим діабетом 2 типу повинні їсти безпечно.
Дослідження пов’язують споживання гречки зі зниженням рівня цукру в крові у людей з цукровим діабетом.
Це підтверджує дослідження на щурах з цукровим діабетом, у якому було показано, що гречаний концентрат знижує рівень цукру в крові на 12-19%.
Вважається, що цей ефект пояснюється унікальною сполукою D-хіро-інозитол. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові.
Крім того, деякі компоненти гречки ніби перешкоджають або затримують перетравлення столового цукру.
Загалом, ці властивості роблять гречку здоровим вибором для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, хто хоче покращити баланс цукру в крові.
Здоров'я серця
Гречка також може сприяти здоров’ю серця.
Він може похвалитися багатьма корисними для серця сполуками, такими як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Серед злаків і псевдозлак гречана крупа є найбагатшим джерелом рутину, антиоксиданту, який може мати ряд переваг.
Рутин може знизити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи утворенню тромбів і зменшуючи запалення і кров'яний тиск.
Також було виявлено, що гречка покращує ліпідний профіль крові. Поганий профіль є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Дослідження за участю 850 дорослих китайців пов’язували споживання гречки зі зниженням кров’яного тиску та покращенням ліпідного профілю крові, включаючи нижчий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який зв’язує холестерин у вашій травній системі, перешкоджаючи його всмоктуванню в кров.
Резюме: гречка може зменшити рівень цукру в крові, що робить її здоровим вибором для людей з цукровим діабетом 2 типу. Більше того, він може покращити здоров’я серця, покращуючи кров’яний тиск і ліпідний профіль крові.
Потенційні мінуси гречки
Окрім алергічних реакцій у деяких людей, гречка не має жодних відомих побічних ефектів при помірному вживанні.
Алергія на гречку
Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто вживає гречку часто і у великих кількостях.
Явище, відоме як алергічна перехресна реактивність, робить цю алергію більш поширеною у тих, хто вже має алергію на латекс або рис.
Симптоми можуть включати висипання на шкірі, набряк, розлад травлення та — у гіршому випадку — важкий алергічний шок.
Резюме: Вживання гречки не пов’язане з багатьма негативними наслідками для здоров’я. Однак у деяких людей може бути алергія.
Резюме
Гречка — це псевдозлак, який є різновидом зерна, який не росте на травах, але використовується так само, як і інші злаки.
Він не містить глютену, є хорошим джерелом клітковини і багатий мінералами та різними рослинними сполуками, особливо рутином.
В результаті споживання гречки пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові та здоров’я серця.
