Соєві боби або соєві боби (Glycine max) є різновидом бобових культур, родом зі Східної Азії.
Вони є важливим компонентом азіатських дієт і споживаються протягом тисячоліть. Сьогодні вони в основному вирощуються в Азії, Південній і Північній Америці.
В Азії соєві боби часто їдять цілими, але сильно оброблені соєві продукти набагато частіше зустрічаються в західних країнах.
Доступні різні соєві продукти, включаючи соєве борошно, соєвий білок, тофу, соєве молоко, соєвий соус та соєва олія.
Соєві боби містять антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Проте були висловлені занепокоєння щодо потенційних негативних наслідків.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про соєві боби.
Факти про поживність соєвих бобів
Соєві боби в основному складаються з білка, але також містять велику кількість вуглеводів і жирів.
Поживні властивості 3,5 унції (100 грам) варених соєвих бобів:
- Калорії: 173
- Вода: 63%
- Білок: 16,6 грам
- вуглеводи: 9,9 грам
- Цукор: 3 грами
- Клітковина: 6 грам
- Жир: 9 грам
Білок
Соєві боби є одним з найкращих джерел рослинного білка.
Вміст білка в сої становить 36–56% від сухої маси.
Одна чашка (172 грами) варених соєвих бобів містить близько 29 грамів білка.
Харчова цінність соєвого білка хороша, хоча якість не настільки висока, як тваринний білок.
Основними видами білка в соєвих бобах є гліцинін і конгліцинін, які становлять приблизно 80% від загального вмісту білка. Ці білки можуть викликати алергічні реакції у деяких людей.
Споживання соєвого білка пов’язують із помірним зниженням рівня холестерину.
Жир
- Насичений: 1,3 грама
- Мононенасичені: 1,98 грам
- Поліненасичені: 5,06 грам
- Омега-3: 0,6 грам
- Омега-6: 4,47 г
Соєві боби класифікуються як олійні культури і використовуються для виготовлення соєвої олії.
Вміст жиру становить приблизно 18% від сухої маси — в основному поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, з невеликою кількістю насичених жирів.
Переважним типом жиру в соєвих бобах є лінолева кислота, на яку припадає приблизно 50% загального вмісту жиру.
вуглеводи
Через низький вміст вуглеводів цілі соєві боби мають дуже низький глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Цей низький ГІ робить соєві боби придатними для людей з цукровим діабетом.
Клітковина
Соєві боби містять достатню кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини.
Нерозчинні волокна в основному є альфа-галактозидами, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей.
Альфа-галактозиди належать до класу волокон, які називаються FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).
Незважаючи на те, що вони викликають у деяких людей неприємні побічні ефекти, розчинні волокна в соєвих бобах, як правило, вважаються здоровими.
Вони ферментуються бактеріями у вашій товстій кишці, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFAs), які можуть покращити здоров’я кишечника та знизити ризик раку товстої кишки.
Резюме: соєві боби є дуже багатим джерелом рослинного білка та жиру. Більше того, їх високий вміст клітковини корисний для здоров’я кишечника.
Вітаміни та мінерали сої
Соєві боби є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, в тому числі:
- Молібден. Соєві боби багаті молібденом, важливим мікроелементом, який в основному міститься в насінні, зернах і бобових.
- Вітамін К1. Форма вітаміну К, що міститься в бобових, відома як філохінон. Він відіграє важливу роль у згортанні крові.
- Фолієва кислота. Також відомий як вітамін B9, фолієва кислота виконує різні функції в організмі і вважається особливо важливою під час вагітності.
- Мідний. Споживання міді з їжею часто є низьким у західних популяціях. Дефіцит може мати негативний вплив на здоров’я серця.
- Марганець. Мікроелемент, що міститься в більшості харчових продуктів і питної води. Марганець погано засвоюється з сої через високий вміст фітинової кислоти.
- Фосфор. Соєві боби є хорошим джерелом фосфору, важливого мінералу, якого багато в західній дієті.
- тіамін. Також відомий як вітамін В1, тіамін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.
Резюме: соєві боби є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін K1, фолат, мідь, марганець, фосфор і тіамін.
Інші рослинні сполуки сої
Соєві боби багаті різними біологічно активними рослинними сполуками, в т.ч:
Для вас пропонується: Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я
- ізофлавони. Сімейство антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів, має різноманітний вплив на здоров’я.
- Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), що міститься в насінні всіх рослин, погіршує засвоєння мінералів, таких як цинк і залізо. Рівень цієї кислоти можна знизити шляхом кип’ятіння, пророщування або ферментації бобів.
- сапоніни. Було встановлено, що сапоніни, один з основних класів рослинних сполук у соєвих бобах, знижують рівень холестерину у тварин.
ізофлавони
Соєві боби містять більшу кількість ізофлавонів, ніж інші звичайні продукти.
Ізофлавони є унікальними фітонутрієнтами, які нагадують жіночий статевий гормон естроген. Вони належать до сімейства речовин, які називаються фітоестрогенами (рослинними естрогенами).
Основними типами ізофлавонів сої є геністеїн (50%), дайдзеїн (40%) і гліцитеїн (10%).%).
Деякі люди володіють особливим типом кишкових бактерій, які можуть перетворювати дайдзеїн в еквол, речовину, яку вважають відповідальною за багато корисних ефектів соєвих бобів для здоров’я.
Очікується, що люди, чий організм може виробляти equol, отримають набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чий організм не може.
Відсоток виробників equol вищий в азіатському популяції та серед вегетаріанців, ніж у загальному західному населенні.
Резюме: Соєві боби є багатим джерелом різноманітних біологічно активних рослинних сполук, включаючи ізофлавони, сапоніни та фітинову кислоту. Ізофлавони, зокрема, імітують естроген і відповідають за багато впливів соєвих бобів на здоров’я.
Користь для здоров’я соєвих бобів
Як і більшість цільних продуктів, соєві боби мають ряд корисних ефектів для здоров’я.
Соєві боби можуть знизити ризик раку
Рак є однією з головних причин смерті в сучасному суспільстві.
Вживання соєвих продуктів пов’язано з збільшенням тканини грудей у жінок, гіпотетично збільшуючи ризик раку молочної залози.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг едамаму для здоров'я
Однак більшість обсерваційних досліджень показують, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик раку молочної залози.
Дослідження також вказують на захисний ефект від раку простати у чоловіків.
Кілька сполук соєвих бобів, включаючи ізофлавони та луназин, можуть бути відповідальними за потенційну профілактику раку.
Вплив ізофлавонів на початку життя може бути особливо захисним від раку молочної залози в подальшому житті.
Майте на увазі, що ці докази обмежені обсерваційними дослідженнями, які вказують на зв’язок між споживанням сої та профілактикою раку, але не доводять причинно-наслідкових зв’язків.
Соєві боби можуть полегшити симптоми менопаузи
Менопауза - це період у житті жінки, коли припиняються менструації.
Це часто пов’язано з неприємними симптомами, такими як пітливість, припливи та перепади настрою, які викликані зниженням рівня естрогену.
Цікаво, що азіатські жінки, особливо японки, рідше відчувають симптоми менопаузи, ніж західні жінки.
Дієтичні звички, такі як більш високе споживання соєвих продуктів в Азії, можуть пояснити цю різницю.
Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, що містяться в соєвих бобах, можуть полегшити ці симптоми.
Соєві продукти не впливають на всіх жінок таким чином. Здається, що соя ефективна лише для так званих виробників екволу — тих, у кого є тип кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в еквойл.
Equol може бути відповідальним за багато переваг сої для здоров’я.
Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня, що еквівалентно 2,4 унції (68 грам) соєвих бобів на день, зменшило симптоми менопаузи лише у виробників equol.
У той час як гормональна терапія традиційно використовувалася для лікування симптомів менопаузи, сьогодні широко використовуються добавки ізофлавонов.
Соєві боби можуть принести користь здоров’ю кісток
Остеопороз характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів, особливо у літніх жінок.
Вживання соєвих продуктів може знизити ризик остеопорозу у жінок, які перенесли менопаузу.
Ці корисні ефекти, мабуть, викликані ізофлавонами.
Резюме: соєві боби містять рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти раку грудей і простати. Більше того, ці бобові можуть полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик остеопорозу у жінок у постменопаузі.
Занепокоєння та несприятливий вплив сої
Незважаючи на те, що соєві боби мають ряд переваг для здоров’я, деяким людям потрібно обмежити споживання соєвих продуктів або взагалі уникати їх.
Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки тощо
Соєві боби можуть призвести до пригнічення функції щитовидної залози
Високе споживання соєвих продуктів може пригнічувати функцію щитовидної залози у деяких людей і сприяти гіпотиреозу — стану, що характеризується низьким виробленням гормонів щитовидної залози.
Щитовидна залоза - це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою ваше тіло витрачає енергію.
Дослідження на тваринах і на людях показують, що ізофлавони, що містяться в соєвих бобах, можуть пригнічувати утворення гормонів щитовидної залози.
Одне дослідження за участю 37 дорослих японців показало, що вживання 30 грамів соєвих бобів щодня протягом 3 місяців викликає симптоми, пов’язані з пригніченою функцією щитовидної залози.
Симптоми включали дискомфорт, сонливість, запор та збільшення щитовидної залози — усі вони зникли після завершення дослідження.
Інше дослідження серед дорослих з легким гіпотиреозом показало, що прийом 16 мг ізофлавонів щодня протягом 2 місяців пригнічував функцію щитовидної залози у 10% учасників.
Кількість споживаних ізофлавонів була досить невеликою — еквівалентно споживанню 0,3 унції (8 грам) соєвих бобів на день.
Однак більшість досліджень на здорових дорослих не виявили жодного суттєвого зв’язку між споживанням сої та змінами функції щитовидної залози.
Аналіз 14 досліджень не виявив істотного негативного впливу споживання сої на функцію щитовидної залози у здорових дорослих, тоді як немовлята, народжені з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися групою ризику.
Коротше кажучи, регулярне вживання соєвих продуктів або добавок ізофлавонів може призвести до гіпотиреозу у чутливих людей, особливо тих, у кого недостатньо активна щитовидна залоза.
Метеоризм і діарея
Як і більшість інших бобів, соєві боби містять нерозчинні волокна, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей.
Хоча ці побічні ефекти не є шкідливими для здоров’я, вони можуть бути неприємними.
Належачи до класу волокон, які називаються FODMAP, волокна рафіноза і стахіоза можуть погіршити симптоми СРК, поширеного розладу травлення.
Якщо у вас СРК, уникнення або обмеження споживання соєвих бобів може бути гарною ідеєю.
Алергія на сою
Харчова алергія є поширеним станом, викликаним шкідливою імунною реакцією на певні компоненти їжі.
Алергія на сою викликана соєвими білками — гліцинін і конгліцинін — містяться в більшості соєвих продуктів.
Незважаючи на те, що соєві боби є одним з найпоширеніших алергенних продуктів, алергія на сою відносно рідкісна як у дітей, так і у дорослих.
Резюме: у деяких людей соєві продукти можуть пригнічувати функцію щитовидної залози, викликати метеоризм і діарею, а також викликати алергічні реакції.
Резюме
Соєві боби містять багато білка і є гідним джерелом як вуглеводів, так і жирів.
Вони є багатим джерелом різних вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, таких як ізофлавони.
З цієї причини регулярне вживання сої може полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик розвитку раку простати та молочної залози.
Однак вони можуть викликати проблеми з травленням і пригнічувати функцію щитовидної залози у схильних до цього людей.
