Soja ou soja (Glycine max) é um tipo de leguminosa nativa do leste da Ásia.
Eles são um componente importante das dietas asiáticas e têm sido consumidos por milhares de anos. Hoje, elas são cultivadas principalmente na Ásia e na América do Sul e do Norte.
Na Ásia, os grãos de soja são frequentemente consumidos inteiros, mas os produtos de soja fortemente processados são muito mais comuns nos países ocidentais.
Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.
A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão ligados a vários benefícios para a saúde. Entretanto, foram levantadas preocupações sobre os potenciais efeitos adversos.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre a soja.
Fatos sobre a nutrição da soja
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gordura.
Os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de grãos de soja cozidos são:
- Calorias: 173
- Água: 63%
- Proteína: 16,6 gramas
- Carbos: 9,9 gramas
- Sugar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
Proteína
Os grãos de soja estão entre as melhores fontes de proteína de origem vegetal.
O teor de proteína da soja é de 36-56% do peso seco.
Uma xícara (172 gramas) de soja fervida ostenta cerca de 29 gramas de proteína.
O valor nutricional da proteína de soja é bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto a proteína animal.
Os principais tipos de proteína em grãos de soja são a glicina e a conglicina, que constituem aproximadamente 80% do conteúdo proteico total. Essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas.
O consumo de proteína de soja tem sido ligado a uma modesta diminuição dos níveis de colesterol.
Gordura
- Saturado: 1,3 gramas
- Insaturado: 1,98 gramas
- Polyunsaturated: 5.06 gramas
- Omega-3: 0,6 gramas
- Omega-6: 4,47 g
Os grãos de soja são classificados como sementes oleaginosas e utilizados para fazer óleo de soja.
O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco - principalmente ácidos graxos polinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada.
O tipo predominante de gordura na soja é o ácido linoleico, responsável por aproximadamente 50% do teor total de gordura.
Carboidratos
Por ser pobre em carboidratos, a soja integral tem um índice glicêmico (IG) muito baixo, o que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
Esta baixa IG torna os grãos de soja adequados para pessoas com diabetes.
Fibra
Os grãos de soja contêm uma quantidade razoável de fibra solúvel e insolúvel.
As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactosídeos, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis.
Os alfa-galactosídeos pertencem a uma classe de fibras chamada FODMAPs, que pode exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS).
Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis em grãos de soja são geralmente consideradas saudáveis.
Eles são fermentados por bactérias em seu cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir seu risco de câncer de cólon.
Sumário: A soja é uma fonte muito rica de proteína e gordura de origem vegetal. Além disso, seu alto teor de fibras é bom para sua saúde intestinal.
Vitaminas e minerais de soja
Os grãos de soja são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Molibdênio. Os grãos de soja são ricos em molibdênio, um elemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas.
- Vitamina K1. A forma de vitamina K encontrada nas leguminosas é conhecida como filoquinona. Ela desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
- Folate. Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções em seu corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez.
- Copper. O consumo dietético de cobre é freqüentemente baixo nas populações ocidentais. A carência pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração.
- Manganês. Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido dos grãos de soja devido ao seu alto teor de ácido fítico.
- Fósforo. O feijão de soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
- Tiamina. Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Sumário: A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K1, folato, cobre, manganês, fósforo e tiamina.
Outros compostos vegetais de soja
Os grãos de soja são ricos em vários compostos bioativos vegetais, incluindo:
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- Isoflavonas. Uma família de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas têm uma variedade de efeitos na saúde.
- Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes de plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis deste ácido podem ser reduzidos fervendo, brotando ou fermentando o feijão.
- Saponinas. Uma das principais classes de compostos vegetais na soja, as saponinas foram encontradas para reduzir o colesterol em animais.
Isoflavones
A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns.
As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao estrogênio do hormônio sexual feminino. Pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais).
Os principais tipos de isoflavonas na soja são genisteína (50%), daidzeína (40%), e glicina (10%).
Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter a daidzeína em eqüol, uma substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos para a saúde dos grãos de soja.
Espera-se que as pessoas cujos corpos podem produzir eqüol se beneficiem muito mais do consumo de soja do que aquelas cujos corpos não podem.
A porcentagem de produtores de eqüol é maior na população asiática e entre os vegetarianos do que na população ocidental em geral.
Sumário: A soja é uma rica fonte de vários compostos vegetais bioativos, incluindo isoflavonas, saponinas e ácido fítico. As isoflavonas, em particular, imitam o estrogênio e são responsáveis por muitos dos efeitos da soja sobre a saúde.
Benefícios à saúde da soja
Como a maioria dos alimentos inteiros, os grãos de soja têm vários efeitos benéficos à saúde.
O grão de soja pode reduzir o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.
Comer produtos de soja está ligado ao aumento do tecido mamário nas mulheres, aumentando hipoteticamente o risco de câncer de mama.
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Entretanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama.
Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens.
Vários compostos de soja - incluindo isoflavonas e lunasina - podem ser responsáveis pelos potenciais efeitos preventivos do câncer.
A exposição a isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde.
Tenha em mente que esta evidência se limita a estudos observacionais, que indicam uma associação entre o consumo de soja e a prevenção do câncer - mas não provam a causa.
A soja pode aliviar os sintomas da menopausa
Menopausa é o período na vida de uma mulher em que a menstruação pára.
Está freqüentemente associado a sintomas desagradáveis - como suor, afrontamentos e mudanças de humor - que são provocados por uma redução nos níveis de estrogênio.
Curiosamente, as mulheres asiáticas - especialmente as japonesas - são menos propensas a experimentar os sintomas da menopausa do que as mulheres ocidentais.
Os hábitos alimentares, tais como o maior consumo de alimentos de soja na Ásia, podem explicar esta diferença.
Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas.
Os produtos de soja não afetam todas as mulheres desta forma. A soja só parece ser eficaz nos chamados produtores de eqüol - aqueles que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em eqüol.
A Equol pode ser responsável por muitos dos benefícios da soja para a saúde.
Consumo diário de 135 mg de isoflavonas por 1 semana - equivalente a 2,4 onças (68 gramas) de soja por dia - sintomas menopausais reduzidos somente em produtores de eqüol.
Enquanto as terapias hormonais têm sido tradicionalmente usadas como tratamento para os sintomas da menopausa, os suplementos de isoflavona são amplamente utilizados hoje em dia.
O grão de soja pode beneficiar a saúde óssea
A osteoporose é caracterizada por uma densidade óssea reduzida e um risco aumentado de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas.
O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres que sofreram menopausa.
Estes efeitos benéficos parecem ser causados por isoflavonas.
Sumário: Os grãos de soja contêm compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o câncer de mama e de próstata. Além disso, essas leguminosas podem aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Preocupações e efeitos adversos dos grãos de soja
Embora a soja tenha vários benefícios para a saúde, alguns indivíduos precisam limitar seu consumo de produtos de soja - ou evitá-los completamente.
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A soja pode levar à supressão da função tireoidiana
Uma alta ingestão de produtos de soja pode suprimir a função tireoidiana em algumas pessoas e contribuir para o hipotiroidismo - uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios tireoidianos.
A tireoide é uma grande glândula que regula o crescimento e controla o ritmo em que seu corpo gasta energia.
Estudos com animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação de hormônios da tireóide.
Um estudo em 37 adultos japoneses mostrou que comer 1 onça (30 gramas) de soja todos os dias durante 3 meses causou sintomas relacionados à supressão da função tireoidiana.
Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireóide - todos eles desapareceram após o término do estudo.
Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve descobriu que a ingestão de 16 mg de isoflavonas todos os dias durante 2 meses suprimiu a função tireoidiana em 10% dos participantes.
A quantidade de isoflavonas consumida foi bastante pequena - equivalente a comer 0,3 onças (8 gramas) de soja por dia.
Entretanto, a maioria dos estudos sobre adultos saudáveis não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo de soja e as mudanças na função tireoidiana.
Uma análise de 14 estudos não observou efeitos adversos significativos do consumo de soja sobre a função tireoidiana em adultos saudáveis, enquanto as crianças nascidas com deficiência de hormônio tireoidiano foram consideradas em risco.
Em resumo, o consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavonas pode levar ao hipotiroidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que têm uma glândula tireóide subativa.
Flatulência e diarréia
Como a maioria dos outros grãos, os grãos de soja contêm fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis.
Embora não sejam insalubres, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
Pertencendo a uma classe de fibras chamada FODMAPs, as fibras rafinose e stachyose podem piorar os sintomas de SII, um distúrbio digestivo comum.
Se você tem IBS, evitar ou limitar o consumo de soja pode ser uma boa idéia.
Alergia à soja
A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imune nociva a certos componentes dos alimentos.
A alergia à soja é desencadeada pelas proteínas da soja - glicina e conglicinina - encontradas na maioria dos produtos de soja.
Embora os grãos de soja sejam um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia à soja é relativamente incomum tanto em crianças quanto em adultos.
Sumário: Em algumas pessoas, os produtos de soja podem suprimir a função tireoidiana, causar flatulência e diarréia, e levar a reações alérgicas.
Sumário
A soja é rica em proteínas e uma fonte decente de carboidratos e gordura.
São uma rica fonte de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, tais como isoflavonas.
Por este motivo, a ingestão regular de soja pode aliviar os sintomas da menopausa e reduzir seu risco de câncer de próstata e de mama.
Entretanto, eles podem causar problemas digestivos e suprimir a função tireoidiana em indivíduos predispostos.
