Sebagian besar karbohidrat dalam makanan Anda adalah pati. Tetapi beberapa jenis pati dapat melewati saluran pencernaan Anda tanpa dicerna. Banyak penelitian pada manusia menunjukkan bahwa pati resisten dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat.
Pati adalah rantai panjang glukosa yang ditemukan dalam biji-bijian, kentang, dan makanan lainnya. Tapi fungsi pati resisten seperti serat larut.
Beberapa manfaat potensial termasuk peningkatan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, mengurangi nafsu makan, dan berbagai manfaat untuk pencernaan.
Pati resisten adalah topik yang sangat populer akhir-akhir ini. Banyak yang telah bereksperimen dengannya dan melihat peningkatan besar dengan menambahkannya ke dalam makanan mereka.
Daftar Isi
Jenis pati resisten
Tidak semua pati resisten itu sama. Ada 4 jenis yang berbeda.
- Tipe 1: Ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan dan menolak pencernaan karena terikat di dalam dinding sel berserat.
- Tipe 2: Ditemukan di beberapa makanan bertepung, termasuk kentang mentah dan pisang hijau (mentah).
- Tipe 3: Terbentuk saat makanan bertepung tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan didinginkan. Pendinginan mengubah beberapa pati yang dapat dicerna menjadi pati resisten melalui retrogradasi.
- Tipe 4: Buatan manusia dan dibentuk melalui proses kimia.
Namun, klasifikasi ini tidak sesederhana itu, karena beberapa jenis pati resisten dapat hidup berdampingan dalam makanan yang sama.
Bergantung pada bagaimana makanan disiapkan, jumlah pati resisten berubah.
Misalnya, membiarkan pisang matang (menguning) akan menurunkan pati resisten menjadi pati biasa.
Ringkasan: Ada 4 jenis pati resisten. Bagaimana makanan disiapkan memiliki pengaruh besar pada jumlah akhir pati resisten.
Bagaimana cara kerja pati resisten?
Alasan utama mengapa pati resisten bekerja adalah fungsinya seperti serat yang dapat larut dan dapat difermentasi.
Itu melewati perut dan usus kecil Anda tidak tercerna, akhirnya mencapai usus besar Anda, memberi makan bakteri usus Anda yang ramah.
Bakteri di usus Anda (flora usus) melebihi jumlah sel tubuh 10 banding 1 — dalam hal itu, Anda hanya 10% manusia.
Sementara sebagian besar makanan hanya memberi makan 10% sel Anda, serat yang dapat difermentasi, dan pati resisten memberi makan 90 sel lainnya.%.
Ada ratusan spesies bakteri berbeda di usus Anda. Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah dan jenis bakteri dapat sangat mempengaruhi kesehatan Anda.
Pati resisten memberi makan bakteri ramah di usus Anda, secara positif memengaruhi jenis bakteri dan jumlahnya.
Ketika bakteri mencerna pati resisten, mereka membentuk beberapa senyawa, termasuk gas dan asam lemak rantai pendek, terutama butirat.
Ringkasan: Salah satu alasan utama pati resisten meningkatkan kesehatan adalah memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat.
Pati resisten adalah makanan super untuk sistem pencernaan Anda
Makan pati resisten berakhir di usus besar Anda, tempat bakteri mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek.
Yang terpenting dari asam lemak rantai pendek ini adalah butirat.
Butirat adalah bahan bakar pilihan sel yang melapisi usus besar Anda.
Oleh karena itu, pati resisten memberi makan bakteri ramah dan secara tidak langsung memberi makan sel-sel di usus besar Anda dengan meningkatkan jumlah butirat.
Pati resisten memiliki beberapa efek menguntungkan pada usus besar Anda.
Ini mengurangi tingkat pH, berpotensi mengurangi peradangan, dan mengarah pada beberapa perubahan bermanfaat yang seharusnya menurunkan risiko kanker kolorektal, penyebab kematian akibat kanker paling umum keempat di dunia.
Disarankan untuk Anda: Serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Asam lemak rantai pendek yang tidak digunakan oleh sel-sel di usus besar Anda mengalir ke aliran darah, hati, dan seluruh tubuh Anda, di mana mereka mungkin memiliki berbagai efek menguntungkan.
Karena efek terapeutiknya pada usus besar, pati resisten dapat membantu berbagai gangguan pencernaan. Ini termasuk penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa, penyakit Crohn, sembelit, divertikulitis, dan diare.
Dalam penelitian pada hewan, pati resisten juga terbukti meningkatkan penyerapan mineral.
Namun, peran butirat dalam kesehatan dan penyakit perlu dipelajari dengan baik pada manusia sebelum rekomendasi yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Dengan meningkatkan produksi butirat, pati resisten memberi makan sel-sel usus besar Anda dan mengarah pada berbagai peningkatan fungsi sistem pencernaan Anda.
Manfaat kesehatan dari pati resisten
Pati resisten memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan metabolisme.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin – daya tanggap sel-sel tubuh Anda terhadap insulin.
Pati resisten juga sangat efektif menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Ini memiliki efek makan kedua, artinya makan pati resisten dengan sarapan juga akan menurunkan lonjakan gula darah saat makan siang.
Efek pada metabolisme glukosa dan insulin sangat mengesankan. Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 33–50% setelah empat minggu mengonsumsi 15–30 gram setiap hari.
Pentingnya sensitivitas insulin tidak dapat ditekankan cukup.
Sensitivitas insulin yang rendah (resistensi insulin) merupakan faktor risiko utama beberapa penyakit serius, termasuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan alzheimer.
Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah, pati resisten dapat membantu Anda menghindari penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Namun, tidak semua penelitian setuju bahwa pati resisten memiliki efek menguntungkan tersebut. Itu tergantung pada individu, dosis, dan jenis pati resisten.
Disarankan untuk Anda: Pisang: Fakta nutrisi, vitamin, dan manfaat kesehatan
Ringkasan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, terutama setelah makan.
Pati resisten dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang
Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa - dua vs. empat per gram.
Semakin tinggi kandungan pati resisten dalam suatu makanan, semakin sedikit kalori yang dimilikinya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen serat larut dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Pati resisten tampaknya memiliki efek yang sama. Menambahkan pati resisten ke makanan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pati resisten dapat menyebabkan penurunan berat badan, namun efek ini belum dipelajari dengan baik pada manusia.
Ringkasan: Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu orang makan lebih sedikit.
Bagaimana cara menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda
Ada dua cara untuk menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda: mendapatkannya dari makanan atau mengonsumsi suplemen.
Beberapa makanan yang biasa dikonsumsi mengandung pati resisten yang tinggi.
Ini termasuk kentang mentah, kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan, pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mete, dan gandum mentah.
Seperti yang Anda lihat, ini semua adalah makanan tinggi karbohidrat, membuat mereka keluar dari pertanyaan jika saat ini Anda sedang menjalani diet sangat rendah karbohidrat.
Namun, Anda dapat memakannya dengan diet rendah karbohidrat dengan karbohidrat dalam kisaran 50–150 gram.
Meskipun demikian, Anda dapat menambahkan pati resisten ke dalam makanan Anda tanpa menambahkan karbohidrat yang dapat dicerna. Untuk tujuan ini, banyak orang merekomendasikan suplemen, seperti tepung kentang mentah.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis bukti kentang
Tepung kentang mentah mengandung sekitar 8 gram pati resisten per sendok makan dan hampir tidak ada karbohidrat yang dapat digunakan.
Apalagi harganya sangat murah.
Rasanya hambar dan dapat ditambahkan ke dalam diet Anda dengan berbagai cara, seperti dengan menaburkannya pada makanan Anda, mencampurkannya ke dalam air, atau memasukkannya ke dalam smoothie.
Empat sendok makan tepung kentang mentah harus menyediakan 32 gram pati resisten. Memulai dengan perlahan dan meningkatkannya adalah penting, karena terlalu cepat dapat menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman.
Tidak ada gunanya mengambil lebih dari itu karena jumlah berlebih tampaknya melewati tubuh Anda saat Anda mencapai 50–60 gram per hari.
Diperlukan waktu 2–4 minggu untuk meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek dan agar Anda menyadari semua manfaatnya — jadi bersabarlah.
Ringkasan
Jika Anda mencoba untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, memiliki gula darah tinggi atau masalah pencernaan, atau hanya ingin bereksperimen sendiri, maka mencoba pati resisten sepertinya ide yang bagus.
