Hầu hết carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là tinh bột. Nhưng một số loại tinh bột có thể đi qua đường tiêu hóa của bạn mà không bị tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy tinh bột kháng có thể mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Tinh bột là những chuỗi glucose dài có trong ngũ cốc, khoai tây và các thực phẩm khác. Nhưng tinh bột kháng có chức năng giống như chất xơ hòa tan.
Một số lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và nhiều lợi ích khác cho tiêu hóa.
Tinh bột kháng là một chủ đề rất phổ biến ngày nay. Nhiều người đã thử nghiệm với nó và thấy những cải thiện lớn bằng cách thêm nó vào chế độ ăn uống của họ.
Bảng mục lục
Các loại tinh bột kháng
Không phải tất cả các loại tinh bột kháng đều giống nhau. Có 4 loại khác nhau.
- Loại 1: Được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt và các loại đậu và chống tiêu hóa vì nó được liên kết trong thành tế bào xơ.
- loại 2: Được tìm thấy trong một số thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây sống và chuối xanh (chưa chín).
- loại 3: Được hình thành khi một số loại thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây và gạo, được nấu chín và để nguội. Quá trình làm lạnh biến một số loại tinh bột dễ tiêu hóa thành tinh bột kháng thông qua quá trình phân hủy ngược.
- Loại 4: Do con người tạo ra và được hình thành thông qua quá trình hóa học.
Tuy nhiên, việc phân loại này không đơn giản vì nhiều loại tinh bột kháng có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.
Tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột kháng sẽ thay đổi.
Ví dụ, để chuối chín (chuyển sang màu vàng) sẽ phân giải tinh bột kháng thành tinh bột thường.
Bản tóm tắt: Có 4 loại tinh bột kháng khác nhau. Cách chế biến thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến lượng tinh bột kháng cuối cùng.
Tinh bột kháng hoạt động như thế nào?
Lý do chính khiến tinh bột kháng hoạt động là nó có chức năng như chất xơ hòa tan, có thể lên men.
Nó đi qua dạ dày và ruột non của bạn mà không được tiêu hóa, cuối cùng đến ruột kết của bạn, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
Vi khuẩn trong ruột của bạn (hệ thực vật đường ruột) đông hơn các tế bào của cơ thể với tỷ lệ 10:1 - về mặt đó, bạn chỉ bằng 10% con người.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chỉ cung cấp 10% tế bào của bạn, chất xơ có thể lên men và tinh bột kháng cung cấp 90% còn lại.%.
Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn.
Tinh bột kháng cung cấp vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, ảnh hưởng tích cực đến loại vi khuẩn và số lượng của chúng.
Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate.
Bản tóm tắt: Một trong những lý do chính khiến tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe là nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn như butyrate.
Tinh bột kháng là siêu thực phẩm cho hệ tiêu hóa
Ăn tinh bột kháng sẽ đi vào ruột già của bạn, nơi vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn.
Axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất là butyrate.
Butyrate là nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót ruột kết của bạn.
Do đó, tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn thân thiện và gián tiếp cung cấp thức ăn cho các tế bào trong ruột kết của bạn bằng cách tăng lượng butyrate.
Tinh bột kháng có một số tác dụng có lợi đối với ruột kết của bạn.
Đề xuất cho bạn: Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân
Nó làm giảm độ pH, giảm viêm hiệu quả và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, nguyên nhân gây tử vong do ung thư phổ biến thứ tư trên toàn thế giới.
Các axit béo chuỗi ngắn không được sử dụng bởi các tế bào trong ruột kết của bạn sẽ di chuyển đến máu, gan và phần còn lại của cơ thể, nơi chúng có thể có nhiều tác dụng có lợi khác nhau.
Do tác dụng chữa bệnh của nó đối với ruột kết, tinh bột kháng có thể hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Điều này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.
Trong các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
Tuy nhiên, vai trò của butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật cần được nghiên cứu kỹ ở người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị mạnh mẽ nào.
Bản tóm tắt: Bằng cách tăng sản xuất butyrate, tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho các tế bào ruột kết của bạn và dẫn đến nhiều cải thiện về chức năng của hệ thống tiêu hóa của bạn.
Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất.
Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện độ nhạy insulin - khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể bạn với insulin.
Tinh bột kháng cũng rất hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Nó có tác dụng như bữa ăn thứ hai, nghĩa là ăn tinh bột kháng với bữa sáng cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến vào bữa trưa.
Tác dụng chuyển hóa glucose và insulin rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện 33–50% độ nhạy insulin sau bốn tuần tiêu thụ 15–30 gam mỗi ngày.
Tầm quan trọng của độ nhạy insulin không thể được nhấn mạnh đủ.
Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) là yếu tố nguy cơ chính gây ra một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Đề xuất cho bạn: Chuối: Thành phần dinh dưỡng, vitamin và lợi ích sức khỏe
Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn tránh được bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng có những tác dụng có lợi này. Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là sau bữa ăn.
Tinh bột kháng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no
Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường - hai so với bốn mỗi gam.
Hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm càng cao thì càng ít calo.
Một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Tinh bột kháng dường như có tác dụng tương tự. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy tinh bột kháng có thể giúp giảm cân, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu chính xác ở người.
Bản tóm tắt: Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường và có thể làm tăng cảm giác no và giúp mọi người ăn ít hơn.
Làm thế nào để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn
Có hai cách để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn: lấy chúng từ thực phẩm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Một số loại thực phẩm thường được tiêu thụ có nhiều tinh bột kháng.
Điều này bao gồm khoai tây sống, khoai tây nấu chín và sau đó để nguội, chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.
Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carb, khiến chúng không còn là vấn đề nếu bạn hiện đang ăn kiêng rất ít carb.
Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít theo chế độ ăn kiêng low-carb với lượng carb trong khoảng 50–150 gam.
Nói như vậy, bạn có thể thêm tinh bột kháng tiêu vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm bất kỳ loại carbohydrate tiêu hóa nào. Với mục đích này, nhiều người đã khuyến nghị bổ sung, chẳng hạn như tinh bột khoai tây sống.
Tinh bột khoai tây sống chứa khoảng 8 gam tinh bột kháng mỗi muỗng canh và hầu như không có carbohydrate có thể sử dụng được.
Hơn nữa, nó rất rẻ.
Nó có vị nhạt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rắc nó lên thức ăn của bạn, trộn vào nước hoặc cho vào sinh tố.
Bốn thìa tinh bột khoai tây sống sẽ cung cấp 32 gam tinh bột kháng. Bắt đầu từ từ và làm theo cách của bạn là rất quan trọng, vì quá nhiều quá sớm có thể gây đầy hơi và khó chịu.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của khoai tây
Không có lý do gì để uống nhiều hơn thế vì lượng dư thừa dường như sẽ đi qua cơ thể bạn khi bạn đạt 50–60 gam mỗi ngày.
Có thể mất 2–4 tuần để quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn tăng lên và bạn nhận thấy tất cả các lợi ích — vì vậy hãy kiên nhẫn.
Bản tóm tắt
Nếu bạn đang cố gắng phá vỡ ngưỡng giảm cân, có lượng đường trong máu cao hoặc các vấn đề về tiêu hóa, hoặc chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì việc thử dùng tinh bột kháng có vẻ là một ý tưởng hay.
