De fleste kulhydrater i din kost er stivelse. Men nogle typer stivelse kan passere gennem fordøjelseskanalen uden at blive fordøjet. Mange studier på mennesker viser, at resistent stivelse kan have store sundhedsmæssige fordele.
Stivelse er lange kæder af glukose, som findes i korn, kartofler og andre fødevarer. Men resistent stivelse fungerer lidt ligesom opløselige fibre.
Nogle af de potentielle fordele er forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukkerniveau, mindre appetit og forskellige fordele for fordøjelsen.
Resistent stivelse er et meget populært emne for tiden. Mange har eksperimenteret med det og set store forbedringer ved at tilføje det til deres kost.
Indholdsfortegnelse
Typer af resistent stivelse
Ikke alle resistente stivelser er ens. Der findes 4 forskellige typer.
- Type 1: Findes i korn, frø og bælgfrugter og modstår fordøjelsen, fordi det er bundet i de fibrøse cellevægge.
- Type 2: Findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder rå kartofler og grønne (umodne) bananer.
- Type 3: Dannes, når visse stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler og ris, koges og afkøles. Afkølingen omdanner noget af den fordøjelige stivelse til resistent stivelse via retrogradation.
- Type 4: Er menneskeskabt og dannet via en kemisk proces.
Denne klassificering er dog ikke så enkel, da flere typer resistent stivelse kan eksistere i samme fødevare.
Afhængigt af hvordan maden tilberedes, ændres mængden af resistent stivelse.
Hvis man f.eks. lader en banan modne (blive gul), nedbrydes den resistente stivelse til almindelig stivelse.
Summary: Der findes 4 forskellige typer resistent stivelse. Hvordan fødevarer tilberedes, har stor indflydelse på den endelige mængde resistent stivelse.
Hvordan virker resistent stivelse?
Hovedårsagen til, at resistent stivelse virker, er, at det fungerer som opløselige, fermenterbare fibre.
Det går ufordøjet gennem maven og tyndtarmen og når til sidst tyktarmen, hvor det fodrer dine venlige tarmbakterier.
Bakterierne i din tarm (tarmfloraen) er 10 gange flere end kroppens celler - i den henseende er du kun 10 % menneske.
Mens de fleste fødevarer kun giver næring til 10 % af dine celler, giver fermenterbare fibre og resistent stivelse næring til de resterende 90 %.%.
Der findes hundredvis af forskellige arter af bakterier i din tarm. I de sidste par årtier har forskere opdaget, at antallet og typen af bakterier kan have stor indflydelse på dit helbred.
Resistent stivelse nærer de venlige bakterier i din tarm og påvirker bakterietypen og antallet af dem positivt.
Når bakterierne fordøjer resistent stivelse, danner de flere forbindelser, herunder gasser og kortkædede fedtsyrer, især butyrat.
Summary: En af hovedårsagerne til, at resistent stivelse forbedrer helbredet, er, at det fodrer de venlige bakterier i tarmen og øger produktionen af kortkædede fedtsyrer som butyrat.
Resistent stivelse er en superfood for dit fordøjelsessystem
Når du spiser resistent stivelse, ender det i tyktarmen, hvor bakterierne fordøjer det og omdanner det til kortkædede fedtsyrer.
Den vigtigste af disse kortkædede fedtsyrer er butyrat.
Butyrat er det foretrukne brændstof for de celler, der beklæder din tyktarm.
Derfor fodrer resistent stivelse de venlige bakterier og indirekte cellerne i din tyktarm ved at øge mængden af butyrat.
Resistent stivelse har flere gavnlige virkninger på din tyktarm.
Det reducerer pH-niveauet, reducerer inflammation kraftigt og fører til flere gavnlige ændringer, der bør sænke din risiko for tyktarmskræft, som er den fjerdehyppigste årsag til kræftdød på verdensplan.
Foreslået læsning: Fiber kan hjælpe dig med at tabe dig
De kortkædede fedtsyrer, der ikke bruges af cellerne i tyktarmen, bevæger sig til blodbanen, leveren og resten af kroppen, hvor de kan have forskellige gavnlige virkninger.
På grund af sin terapeutiske virkning på tyktarmen kan resistent stivelse hjælpe ved forskellige fordøjelsesforstyrrelser. Det omfatter inflammatoriske tarmsygdomme som colitis ulcerosa, Crohns sygdom, forstoppelse, diverticulitis og diarré.
I dyreforsøg har resistent stivelse også vist sig at øge optagelsen af mineraler.
Men butyrats rolle i sundhed og sygdom skal undersøges ordentligt hos mennesker, før der kan gives stærke anbefalinger.
Summary: Ved at øge produktionen af butyrat nærer resistent stivelse cellerne i din tyktarm og fører til forskellige forbedringer i dit fordøjelsessystems funktion.
Sundhedsmæssige fordele ved resistent stivelse
Resistent stivelse har forskellige fordele for stofskiftet.
Flere undersøgelser viser, at det kan forbedre insulinfølsomheden - kroppens cellers reaktion på insulin.
Resistent stivelse er også meget effektivt til at sænke blodsukkerniveauet efter måltider.
Det har en anden måltidseffekt, hvilket betyder, at hvis du spiser resistent stivelse til morgenmad, vil det også sænke dit blodsukker til frokost.
Effekten på glukose- og insulinmetabolismen er meget imponerende. Nogle studier har fundet en 33-50% forbedring af insulinfølsomheden efter fire ugers indtagelse af 15-30 gram dagligt.
Vigtigheden af insulinfølsomhed kan ikke understreges nok.
Lav insulinfølsomhed (insulinresistens) er en vigtig risikofaktor for flere alvorlige sygdomme, herunder metabolisk syndrom, type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og Alzheimers.
Ved at forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret kan resistent stivelse hjælpe dig med at undgå kroniske sygdomme og forbedre din livskvalitet.
Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele
Men ikke alle undersøgelser er enige om, at resistent stivelse har disse gavnlige virkninger. Det afhænger af individet, dosis og typen af resistent stivelse.
Summary: Mange studier viser, at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret, især efter måltider.
Resistent stivelse kan hjælpe med vægttab ved at forbedre mæthedsfornemmelsen
Resistent stivelse indeholder færre kalorier end almindelig stivelse - to mod fire pr. gram.
Jo højere indhold af resistent stivelse i en fødevare, jo færre kalorier vil den indeholde.
Flere undersøgelser viser, at kosttilskud med opløselige fibre kan bidrage til vægttab ved at øge mæthedsfornemmelsen og reducere appetitten.
Resistent stivelse ser ud til at have den samme effekt. Hvis man tilsætter resistent stivelse til måltiderne, øger det mæthedsfornemmelsen og får folk til at spise færre kalorier.
Et par dyreforsøg viser, at resistent stivelse kan forårsage vægttab, men denne effekt er ikke blevet undersøgt ordentligt hos mennesker.
Summary: Resistent stivelse indeholder færre kalorier end almindelig stivelse og kan øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe folk med at spise mindre.
Sådan tilføjer du resistent stivelse til din kost
Der er to måder at tilføje resistent stivelse til din kost: få dem fra fødevarer eller tag et tilskud.
Flere almindelige fødevarer har et højt indhold af resistent stivelse.
Dette omfatter rå kartofler, kogte og derefter afkølede kartofler, grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre.
Som du kan se, er det alle fødevarer med et højt kulhydratindhold, hvilket gør dem udelukket, hvis du i øjeblikket er på en meget kulhydratfattig diæt.
Du kan dog spise nogle på en low-carb-diæt med kulhydrater i intervallet 50-150 gram.
Når det er sagt, kan du tilføje resistent stivelse til din kost uden at tilføje nogen fordøjelige kulhydrater. Til dette formål har mange mennesker anbefalet kosttilskud, såsom rå kartoffelstivelse.
Rå kartoffelstivelse indeholder ca. 8 gram resistent stivelse pr. spiseskefuld og næsten ingen brugbare kulhydrater.
Og så er den meget billig.
Det smager kedeligt og kan tilsættes din kost på forskellige måder, f.eks. ved at drysse det på din mad, blande det i vand eller komme det i smoothies.
Foreslået læsning: 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kartofler
Fire spiseskefulde rå kartoffelstivelse bør give 32 gram resistent stivelse. Det er vigtigt at starte langsomt og arbejde sig op, da for meget for tidligt kan give luft i maven og ubehag.
Der er ingen grund til at tage meget mere end det, da overskydende mængder synes at passere gennem din krop, når du når 50-60 gram om dagen.
Det kan tage 2-4 uger, før produktionen af kortkædede fedtsyrer stiger, og før du mærker alle fordelene - så vær tålmodig.
Resumé
Hvis du prøver at bryde et vægttabsplateau, har højt blodsukker eller fordøjelsesproblemer, eller bare er i humør til at eksperimentere med dig selv, så virker det som en god idé at prøve resistent stivelse.
