Bananer er blandt verdens mest populære frugter.
De er meget bærbare og nemme at indtage, hvilket gør dem til en perfekt snack på farten.
Bananer er også ret næringsrige og indeholder store mængder fibre og antioxidanter.
Mange mennesker er dog i tvivl om bananer på grund af deres høje sukker- og kulhydratindhold.
Denne artikel tager et detaljeret kig på bananer og deres sundhedseffekter.
Bananer indeholder flere vigtige næringsstoffer
Over 90 % af kalorierne i bananer kommer fra kulhydrater.
Når bananen modner, bliver stivelsen i den til sukker.
Derfor har umodne (grønne) bananer et højt indhold af stivelse og resistent stivelse, mens modne (gule) bananer hovedsagelig indeholder sukker.
Bananer indeholder også en god mængde fibre og har et meget lavt protein- og fedtindhold.
Der findes mange forskellige banantyper, hvilket medfører, at størrelse og farve varierer. En mellemstor banan (118 gram) indeholder ca. 105 kalorier.
En mellemstor banan indeholder også følgende næringsstoffer:
- Kalium: 9 % af det anbefalede daglige indtag.
- Vitamin B6: 33% af det anbefalede daglige indtag.
- Vitamin C: 11% af det anbefalede daglige indtag.
- Magnesium: 8% af det anbefalede daglige indtag.
- Kobber: 10 % af det anbefalede daglige indtag.
- Mangan: 14% af det anbefalede daglige indtag.
- Fibre: 3,1 gram.
Bananer indeholder også andre gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin.
Du kan få flere oplysninger om næringsstofferne i bananer i denne artikel, som indeholder alt, hvad du har brug for at vide.
Resumé: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder kalium, B6-vitamin, C-vitamin og fibre. De indeholder også forskellige antioxidanter og planteforbindelser.
Bananer har et højt indhold af fibre og resistent stivelse
Fiber henviser til kulhydrater, der ikke kan fordøjes i det øvre fordøjelsessystem.
Et højt indtag af fibre er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hver banan indeholder ca. 3 gram, hvilket gør dem til en god fiberkilde.
Grønne eller umodne bananer er rige på resistent stivelse, en type ufordøjeligt kulhydrat, der fungerer som fibre. Jo grønnere bananerne er, jo større er indholdet af resistent stivelse.
Resistent stivelse er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele:
- Forbedret sundhed i tyktarmen.
- Øget følelse af mæthed efter måltider.
- Reduceret insulinresistens.
- Lavere blodsukkerniveau efter måltider.
Pektin er en anden type kostfibre, som findes i bananer. Pektin giver bananer strukturel form og hjælper dem med at holde deres form.
Når bananer bliver overmodne, begynder enzymer at nedbryde pektinen, og frugten bliver blød og grødet.
Pektiner kan mindske appetitten og moderere blodsukkeret efter måltider. De kan også hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft.
Resumé: Bananer har et højt fiberindhold. Umodne bananer er også rige på resistent stivelse og pektin, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.
Hvordan påvirker bananer vægttab?
Ingen undersøgelse har undersøgt virkningerne af bananer på vægttab.
En undersøgelse af overvægtige, diabetiske personer undersøgte imidlertid, hvordan umodne bananstivelse (med et højt indhold af resistent stivelse) påvirkede kropsvægt og insulinfølsomhed.
De fandt ud af, at indtagelse af 24 gram bananstivelse hver dag i 4 uger forårsagede et vægttab på 1,2 kg, samtidig med at insulinfølsomheden blev forbedret.
Andre undersøgelser har også knyttet frugtforbrug til vægttab. Frugt har et højt fiberindhold, og et højt fiberindtag er blevet forbundet med lavere kropsvægt.
Desuden har resistent stivelse for nylig fået en vis opmærksomhed som en vægttabsvenlig ingrediens.
Det kan bidrage til vægttab ved at øge mætheden og reducere appetitten og dermed hjælpe folk med at spise færre kalorier.
Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele
Selv om ingen undersøgelser har vist, at bananer i sig selv forårsager vægttab, har de flere egenskaber, der burde gøre dem til en vægttabsvenlig fødevare.
Når det er sagt, er bananer ikke gode fødevarer til kulhydratfattige diæter. En mellemstor banan indeholder 27 gram kulhydrater.
Resumé: Bananers fiberindhold kan fremme vægttab ved at øge følelsen af mæthed og reducere appetitten. Bananers høje kulhydratindhold gør dem dog uegnede til kulhydratfattige diæter.
Bananer har et højt indhold af kalium
Bananer er en vigtig kilde til kalium i kosten.
En mellemstor banan indeholder ca. 0,4 g kalium eller 9 % af det anbefalede daglige indtag.
Kalium er et vigtigt mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Det spiller en afgørende rolle for blodtrykskontrol og nyrefunktion.
En kaliumrig kost kan hjælpe med at sænke blodtrykket og påvirke hjertesundheden positivt. Et højt kaliumindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Bananer har et højt indhold af kalium, som kan bidrage til at sænke blodtrykket og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Bananer indeholder en god mængde magnesium
Bananer er en god kilde til magnesium, da de indeholder 8 % af det anbefalede daglige indtag.
Magnesium er et meget vigtigt mineral i kroppen, og hundredvis af forskellige processer har brug for det for at fungere.
Et højt indtag af magnesium kan beskytte mod forskellige kroniske sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Magnesium kan også spille en gavnlig rolle for knoglesundheden.
Resumé: Bananer er en god kilde til magnesium, et mineral, der spiller hundredvis af roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Bananer kan have fordele for fordøjelsessystemet
Umodne, grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin.
Disse forbindelser fungerer som præbiotiske næringsstoffer, som giver næring til de venlige bakterier i fordøjelsessystemet.
Foreslået læsning: 11 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved bananer
Disse næringsstoffer fermenteres af de venlige bakterier i tyktarmen, som danner butyrat.
Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der bidrager til fordøjelsessundheden. Den kan også reducere risikoen for tyktarmskræft.
Resumé: Umodne, grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin, som kan fremme fordøjelsessundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Er bananer sikre for diabetikere?
Der er delte meninger om, hvorvidt bananer er sikre for personer med diabetes, da de har et højt indhold af stivelse og sukker.
De ligger dog stadig lavt til middelhøjt på det glykæmiske indeks, som måler, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.
Bananer har et glykæmisk indeks på 42-62, afhængigt af deres modenhed.
Det burde være sikkert for personer med diabetes at indtage moderate mængder bananer, men de bør måske undgå at spise store mængder bananer, der er fuldt modne.
Desuden skal det bemærkes, at diabetikere altid bør sørge for at overvåge deres blodsukkerniveau nøje efter at have spist fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker.
Summarum: En moderat mængde bananer bør ikke øge blodsukkeret væsentligt. Diabetikere bør dog være forsigtige med fuldt modne bananer.
Har bananer nogen negative sundhedsmæssige virkninger?
Bananer synes ikke at have nogen alvorlige negative virkninger.
Personer, der er allergiske over for latex, kan dog også være allergiske over for bananer.
Undersøgelser har vist, at ca. 30-50 % af de personer, der er allergiske over for latex, også er følsomme over for visse vegetabilske fødevarer.
Resumé: Bananer synes ikke at have nogen kendte negative sundhedsmæssige virkninger, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer med latexallergi.
Som de fleste frugter er bananer meget sunde
Bananer er meget næringsrige.
De indeholder fibre, kalium, C-vitamin, B6-vitamin og flere andre gavnlige planteforbindelser.
Disse næringsstoffer kan have flere sundhedsmæssige fordele, f.eks. for fordøjelses- og hjertesundheden.
Foreslået læsning: Er bananer fedende eller vægttabsfremmende?
Selv om bananer er uegnede til en kulhydratfattig kost og kan give problemer for nogle diabetikere, er de generelt set utrolig sunde fødevarer.
