Bananer är en av världens mest populära frukter.
De är mycket bärbara och lätta att konsumera, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål när du är på språng.
Bananer är också ganska näringsrika och innehåller stora mängder fibrer och antioxidanter.
Många människor är dock tveksamma till bananer på grund av deras höga socker- och kolhydratinnehåll.
I den här artikeln beskrivs bananer och deras hälsoeffekter i detalj.
Bananer innehåller flera viktiga näringsämnen
Över 90 % av kalorierna i bananer kommer från kolhydrater.
När bananen mognar förvandlas stärkelsen i den till socker.
Därför innehåller omogna (gröna) bananer mycket stärkelse och resistent stärkelse, medan mogna (gula) bananer innehåller mest socker.
Bananer innehåller också en hygglig mängd fibrer och är mycket protein- och fettsnåla.
Det finns många olika typer av bananer, vilket gör att storlek och färg varierar. En medelstor (118 gram) banan innehåller cirka 105 kalorier.
En medelstor banan innehåller också följande näringsämnen:
- Kalium: 9 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Vitamin B6: 33 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Vitamin C: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Magnesium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Koppar: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Mangan: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Fiber: 3,1 gram.
Bananer innehåller även andra nyttiga växtföreningar och antioxidanter, bland annat dopamin och katekin.
Om du vill veta mer om näringsämnena i bananer kan du läsa den här artikeln om allt du behöver veta.
Sammanfattning: Bananer är en bra källa till flera näringsämnen, bland annat kalium, vitamin B6, vitamin C och fibrer. De innehåller också olika antioxidanter och växtföreningar.
Bananer har ett högt innehåll av fibrer och motståndskraftig stärkelse.
Fiber avser kolhydrater som inte kan smältas i det övre matsmältningssystemet.
Ett högt fiberintag har kopplats till många hälsofördelar. Varje banan innehåller cirka 3 gram, vilket gör dem till en bra fiberkälla.
Gröna eller omogna bananer är rika på resistent stärkelse, en typ av osmältbar kolhydrat som fungerar som fiber. Ju grönare bananen är, desto större är innehållet av resistent stärkelse.
Resistent stärkelse har kopplats till flera hälsofördelar.:
- Förbättrad hälsa i tjocktarmen.
- Ökad mättnadskänsla efter måltider.
- Minskad insulinresistens.
- Sänka blodsockret efter måltider.
Pektin är en annan typ av kostfiber som finns i bananer. Pektin ger bananer strukturell form och hjälper dem att behålla sin form.
När bananer blir övermogna börjar enzymerna bryta ner pektinet och frukten blir mjuk och mustig.
Pektiner kan minska aptiten och dämpa blodsockernivån efter måltider. De kan också bidra till att skydda mot tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Bananer har ett högt fiberinnehåll. Omogna bananer är också rika på resistent stärkelse och pektin, som kan ge många hälsofördelar.
Hur bananer påverkar viktminskning?
Ingen studie har undersökt effekterna av bananer på viktminskning.
I en studie med överviktiga, diabetiker undersöktes dock hur omogen bananstärkelse (med hög halt av resistent stärkelse) påverkade kroppsvikt och insulinkänslighet.
De fann att 24 gram bananstärkelse varje dag i fyra veckor orsakade en viktminskning på 1,2 kg, samtidigt som insulinkänsligheten förbättrades.
Andra studier har också kopplat fruktkonsumtion till viktminskning. Frukt innehåller mycket fibrer, och ett högt fiberintag har förknippats med lägre kroppsvikt.
Dessutom har resistent stärkelse nyligen fått viss uppmärksamhet som en viktminskningsvänlig ingrediens.
Föreslagna för dig: Bananer: Näringsfakta, vitaminer och hälsofördelar
Det kan bidra till viktminskning genom att öka mättnaden och minska aptiten, vilket hjälper människor att äta färre kalorier.
Även om inga studier har visat att bananer i sig orsakar viktminskning har de flera egenskaper som borde göra dem till ett viktminskningsvänligt livsmedel.
Med detta sagt är bananer inte bra mat för lågkolhydratkost. En medelstor banan innehåller 27 gram kolhydrater.
Sammanfattning: Fiberinnehållet i bananer kan främja viktminskning genom att öka känslan av mättnad och minska aptiten. Det höga kolhydratinnehållet i bananer gör dem dock olämpliga för lågkolhydratkost.
Bananer innehåller mycket kalium
Bananer är en viktig kaliumkälla i kosten.
En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram kalium eller 9 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Kalium är ett viktigt mineral som många människor inte får i sig tillräckligt. Det spelar en avgörande roll för blodtryckskontroll och njurfunktion.
En kaliumrik kost kan bidra till att sänka blodtrycket och påverka hjärtats hälsa positivt. Ett högt kaliumintag är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Bananer innehåller mycket kalium, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
Bananer innehåller en god mängd magnesium
Bananer är en bra källa till magnesium, eftersom de innehåller 8 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Magnesium är ett mycket viktigt mineral i kroppen och hundratals olika processer behöver det för att fungera.
Ett högt intag av magnesium kan skydda mot olika kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Magnesium kan också spela en positiv roll för benhälsan.
Sammanfattning: Bananer är en bra källa till magnesium, ett mineral som spelar hundratals roller i kroppen. Magnesium kan skydda mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Bananer kan ha fördelar för matsmältningen
Omogna, gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin.
Föreslagna för dig: 11 bevisbaserade hälsofördelar med bananer
Dessa föreningar fungerar som prebiotiska näringsämnen som ger näring åt de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet.
Dessa näringsämnen fermenteras av de vänliga bakterierna i tjocktarmen, som bildar butyrat.
Butyrat är en kortkedjig fettsyra som bidrar till matsmältningen. Den kan också minska risken för tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Omogna, gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin, vilket kan främja matsmältningen och minska risken för tjocktarmscancer.
Är bananer säkra för diabetiker?
Det råder delade meningar om huruvida bananer är säkra för personer med diabetes eftersom de innehåller mycket stärkelse och socker.
De ligger dock fortfarande lågt till medelhögt på det glykemiska indexet, som mäter hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.
Bananer har ett glykemiskt indexvärde på 42-62, beroende på hur mogna de är.
Det bör vara säkert för personer med diabetes att äta måttliga mängder bananer, men de bör undvika att äta stora mängder fullt mogna bananer.
Dessutom bör det noteras att diabetiker alltid bör se till att kontrollera sitt blodsocker noggrant efter att ha ätit mat som är rik på kolhydrater och socker.
Sammanfattning: Att äta en måttlig mängd bananer bör inte höja blodsockernivån nämnvärt. Diabetiker bör dock vara försiktiga med fullt mogna bananer.
Har bananer några negativa hälsoeffekter?
Bananer verkar inte ha några allvarliga negativa effekter.
Personer som är allergiska mot latex kan dock också vara allergiska mot bananer.
Studier har visat att cirka 30-50 % av de personer som är allergiska mot latex också är känsliga för vissa vegetabiliska livsmedel.
Sammanfattning: Bananer verkar inte ha några kända negativa hälsoeffekter, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer med latexallergi.
Som de flesta frukter är bananer mycket hälsosamma.
Bananer är mycket näringsrika.
De innehåller fibrer, kalium, vitamin C, vitamin B6 och flera andra nyttiga växtföreningar.
Dessa näringsämnen kan ha flera hälsofördelar, t.ex. för matsmältning och hjärthälsa.
Även om bananer är olämpliga för en lågkolhydratkost och kan orsaka problem för vissa diabetiker, är de överlag en otroligt hälsosam mat.
