Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Vrlo su prenosivi i laki za konzumiranje, što ih čini savršenim zalogajem u pokretu.
Banane su također prilično hranjive i sadrže velike količine vlakana i antioksidansa.
Međutim, mnogi ljudi sumnjaju u banane zbog visokog sadržaja šećera i ugljikohidrata.
Ovaj članak detaljno razmatra banane i njihov učinak na zdravlje.
Banane sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari
Više od 90% kalorija u bananama dolazi od ugljikohidrata.
Kako banana sazrijeva, škrob u njoj pretvara se u šećer.
Zbog toga su nezrele (zelene) banane bogate škrobom i otpornim škrobom, dok zrele (žute) banane sadrže uglavnom šećer.
Banane također sadrže pristojnu količinu vlakana i imaju vrlo malo proteina i masti.
Postoji mnogo različitih vrsta banana, što uzrokuje različite veličine i boje. Banana srednje veličine (118 grama) sadrži oko 105 kalorija.
Banana srednje veličine također sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalij: 9% preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin B6: 33% preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin C: 11% preporučenog dnevnog unosa.
- Magnezij: 8% preporučenog dnevnog unosa.
- Bakar: 10% preporučenog dnevnog unosa.
- Mangan: 14% preporučenog dnevnog unosa.
- Vlakno: 3,1 grama.
Banane sadrže i druge korisne biljne spojeve i antioksidanse, uključujući dopamin i katehin.
Za više detalja o hranjivim tvarima u bananama, ovaj članak sadrži sve što trebate znati.
Sažetak: Banane su dobar izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući kalij, vitamin B6, vitamin C i vlakna. Također sadrže razne antioksidanse i biljne spojeve.
Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom
Vlakna se odnose na ugljikohidrate koji se ne mogu probaviti u gornjem probavnom sustavu.
Visok unos vlakana povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima. Svaka banana sadrži oko 3 grama, što ih čini dobrim izvorom vlakana.
Zelene ili nezrele banane bogate su otpornim škrobom, vrstom neprobavljivih ugljikohidrata koji funkcioniraju poput vlakana. Što je banana zelenija, to je veći sadržaj otpornog škroba.
Otporni škrob povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti:
- Poboljšano zdravlje debelog crijeva.
- Pojačan osjećaj sitosti nakon jela.
- Smanjena inzulinska rezistencija.
- Snižavanje razine šećera u krvi nakon jela.
Pektin je još jedna vrsta dijetalnih vlakana koja se nalazi u bananama. Pektin daje strukturni oblik bananama, pomažući im da zadrže oblik.
Kada banane postanu prezrele, enzimi počinju razlagati pektin i voće postaje mekano i kašasto.
Pektini mogu smanjiti apetit i umjerenu razinu šećera u krvi nakon jela. Oni također mogu pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva.
Sažetak: Banane su bogate vlaknima. Nezrele banane također su bogate otpornim škrobom i pektinom, koji mogu pružiti brojne zdravstvene prednosti.
Kako banane utječu na mršavljenje?
Nijedna studija nije istraživala učinke banana na gubitak težine.
Međutim, jedna studija na pretilim, dijabetičarima istraživala je kako nezreli škrob banane (visoko otpornog škroba) utječe na tjelesnu težinu i osjetljivost na inzulin.
Otkrili su da uzimanje 24 grama škroba banane svaki dan tijekom 4 tjedna uzrokuje gubitak težine od 2,6 lbs (1,2 kg), a također poboljšava osjetljivost na inzulin.
Druge studije također povezuju konzumaciju voća s gubitkom težine. Voće je bogato vlaknima, a visok unos vlakana povezan je s nižom tjelesnom težinom.
Štoviše, rezistentni škrob je nedavno dobio određenu pozornost kao sastojak koji je pogodan za mršavljenje.
Može doprinijeti gubitku težine povećanjem sitosti i smanjenjem apetita, pomažući ljudima da jedu manje kalorija.
Iako nijedna studija nije pokazala da banane same po sebi uzrokuju gubitak težine, one imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala učiniti hranom pogodnom za mršavljenje.
S obzirom na to, banane nisu dobra hrana za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Sažetak: Sadržaj vlakana u bananama može potaknuti gubitak težine povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem apetita. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata u bananama čini ih neprikladnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Banane su bogate kalijem
Banane su glavni prehrambeni izvor kalija.
Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama kalija ili 9% preporučenog dnevnog unosa.
Kalij je važan mineral kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno. Ima ključnu ulogu u kontroli krvnog tlaka i funkciji bubrega.
Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i pozitivno utjecati na zdravlje srca. Visok unos kalija povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: Banane su bogate kalijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Banane sadrže pristojnu količinu magnezija
Banane su dobar izvor magnezija, jer sadrže 8% preporučenog dnevnog unosa.
Magnezij je vrlo važan mineral u tijelu, a za funkcioniranje potrebne su stotine različitih procesa.
Visok unos magnezija može zaštititi od raznih kroničnih stanja, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Magnezij također može igrati korisnu ulogu u zdravlju kostiju.
Sažetak: Banane su pristojan izvor magnezija, minerala koji ima stotine uloga u tijelu. Magnezij može zaštititi od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Banane mogu imati koristi za zdravlje probave
Nezrele, zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom.
Ovi spojevi djeluju kao prebiotski hranjivi sastojci, koji hrane prijateljske bakterije u probavnom sustavu.
Ove hranjive tvari fermentiraju prijateljske bakterije u debelom crijevu koje stvaraju butirat.
Butirat je kratkolančana masna kiselina koja doprinosi zdravlju probave. Također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Predlaže se za vas: 11 zdravstvenih prednosti banana zasnovanih na dokazima
Sažetak: Nezrele, zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom, koji mogu promicati zdravlje probave i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Jesu li banane sigurne za dijabetičare?
Mišljenja su pomiješana o tome jesu li banane sigurne za osobe s dijabetesom jer sadrže mnogo škroba i šećera.
Međutim, još uvijek imaju nizak do srednji glikemijski indeks, koji mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.
Banane imaju vrijednost glikemijskog indeksa od 42-62, ovisno o njihovoj zrelosti.
Konzumacija umjerenih količina banana trebala bi biti sigurna za osobe s dijabetesom, ali možda će htjeti izbjegavati jesti velike količine banana koje su potpuno zrele.
Nadalje, treba napomenuti da dijabetičari uvijek trebaju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon što jedu hranu bogatu ugljikohidratima i šećerom.
Sažetak: Konzumiranje umjerene količine banana ne bi trebalo značajno povećati razinu šećera u krvi. Međutim, dijabetičari trebaju biti oprezni s potpuno zrelim bananama.
Imaju li banane ikakve negativne učinke na zdravlje?
Čini se da banane nemaju ozbiljne štetne učinke.
Međutim, ljudi koji su alergični na lateks mogu biti alergični i na banane.
Istraživanja su pokazala da je oko 30-50% ljudi koji su alergični na lateks također osjetljivo na neku biljnu hranu.
Sažetak: Čini se da banane nemaju nikakve poznate negativne učinke na zdravlje, ali mogu uzrokovati alergijske reakcije kod nekih osoba s alergijama na lateks.
Kao i većina voća, banane su vrlo zdrave
Banane su vrlo hranjive.
Sadrže vlakna, kalij, vitamin C, vitamin B6 i nekoliko drugih korisnih biljnih spojeva.
Ovi nutrijenti mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su zdravlje probave i srca.
Iako banane nisu prikladne za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i mogu uzrokovati probleme nekim dijabetičarima, općenito su nevjerojatno zdrava hrana.
