Ljudima koji žele poboljšati svoje zdravlje često se savjetuje da jedu više voća i povrća.
Međutim, neki ljudi brinu da voće s visokim sadržajem šećera poput banana može debljati. Većina voća sadrži oko 90% ugljikohidrata, što znači da ima više šećera. Ipak, voće je ključno za uravnoteženu prehranu jer pruža vitalne nutritivne prednosti.
Ovaj članak istražuje hoćete li se zbog banana udebljati ili izgubiti na težini.
Nutritivne vrijednosti banana
Banane su bogate mnogim hranjivim tvarima i pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Sadrže mnogo vlakana, ugljikohidrata i neke bitne vitamine i minerale.
Srednja banana sadrži:
- Kalij: 9% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 25% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 11% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 8% dnevne vrijednosti
- Bakar: 10% dnevne vrijednosti
- Mangan: 14% dnevne vrijednosti
- Vlakno: 3,07 grama
Sve to dolazi s oko 105 kalorija, od kojih je 90% iz ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata u zrelim bananama su šećeri — saharoza, glukoza i fruktoza.
S druge strane, banane sadrže malo masti i proteina.
Banane sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva i antioksidansa, uključujući dopamin i katehin.
Sažetak: Banane sadrže ugljikohidrate, vlakna, esencijalne hranjive tvari i antioksidanse. Banana srednje veličine sadrži oko 105 kalorija.
Banane su bogate vlaknima, ali imaju malo kalorija
Kalorija za kalorijom, banane sadrže puno vlakana.
Jedna srednja banana osigurava oko 7% vašeg preporučenog dnevnog unosa, sa samo 105 kalorija.
Vlakna su ključna za održavanje redovite stolice i ključna su za zdravlje probavnog sustava.
Konzumiranje velikih količina vlakana čak je povezano sa smanjenim rizikom od bolesti srca, divertikularne bolesti i nekih vrsta raka.
Adekvatan unos vlakana također je povezan sa smanjenom tjelesnom težinom.
Jedna studija iz 2009. mjerila je unos hrane 252 žene tijekom 20 mjeseci. Istraživači su otkrili da je za svaki dodatni gram vlakana koji su žene jele dnevno njihova tjelesna težina bila oko 0,55 funti (0,25 kg) manja.
Znanstvenici vjeruju da se to može dogoditi jer se zbog vlakana dulje osjećate sitima, što vam dugoročno može pomoći da unosite manje kalorija.
Sažetak: Banane su dobar izvor vlakana. Visoki unos vlakana povezan je sa smanjenom tjelesnom težinom i nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Što je banana zelenija, to je otporniji škrob veći
Vrsta ugljikohidrata u banani ovisi o tome koliko je zrela.
Nezrele zelene banane bogate su škrobom i otpornim škrobom, dok zrele žute banane sadrže uglavnom prirodne šećere.
Otporni škrobovi su dugi lanci glukoze (škroba) otporni na probavu. Djeluju poput topljivih vlakana u tijelu i nude mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi.
Otporni škrob također može usporiti apsorpciju šećera iz hrane. To održava vašu razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže vam da se osjećate sitima.
Osim toga, rezistentni škrob može povećati sagorijevanje masti.
Sažetak: Zelene nezrele banane sadrže otporni škrob, povezan s mršavljenjem i smanjenjem razine šećera u krvi.
Banane imaju nizak glikemijski indeks, ali on ovisi o zrelosti
Glikemijski indeks mjeri koliko hrana podiže razinu šećera u krvi. Ako hrana ima rezultat niži od 55, smatra se da ima nizak glikemijski indeks. Rezultat od 56 do 69 je srednji, a 70 ili više je visok.
Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera brzo se apsorbira i ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa jer uzrokuje značajniji porast razine šećera u krvi.
Konzumacija mnogih namirnica s visokim glikemijskim indeksom povezana je s debljanjem i povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Hrana sa sporije apsorbiranim ugljikohidratima ima niži glikemijski indeks i stabilizira razinu šećera u krvi. Budući da se banane sastoje od 90% ugljikohidrata, ponekad se smatraju voćem s visokim sadržajem šećera koje bi moglo povećati razinu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Međutim, glikemijski indeks banana je 42-62, ovisno o zrelosti. To znači da imaju nizak do srednji glikemijski indeks.
Zrele banane imaju viši glikemijski indeks od zelenijih banana. Sadržaj šećera raste kako banana sazrijeva, što utječe na razinu šećera u krvi.
Općenito, čini se da banane sporo otpuštaju šećer.
U jednoj studiji na osobama s dijabetesom tipa 2 i visokim kolesterolom, dodavanje 9 unci (250 grama) banane u doručak tijekom 4 tjedna značajno je smanjilo razinu šećera u krvi i kolesterola natašte.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom poput banana također vam mogu pomoći da se osjećate sitima i održavate stabilnu razinu šećera u krvi. To može dovesti do gubitka težine tijekom vremena.
Sažetak: Banane imaju nisku do srednju vrijednost glikemijskog indeksa. Njihov sadržaj šećera i učinci na povećanje šećera u krvi rastu kako sazrijevaju.
Sažetak
Banane su zdrave i hranjive. Imaju puno vlakana i malo kalorija.
Većina banana ima nizak do srednji glikemijski indeks i ne bi trebale uzrokovati velike skokove u razini šećera u krvi u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Iako nema studija koje izravno ispituju učinke banana na težinu, banane imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala učiniti hranom pogodnom za mršavljenje.
Ako pokušavate smršavjeti, nema apsolutno ništa loše u tome da banane jedete kao dio uravnotežene prehrane bogate cjelovitim namirnicama.
