식단에 포함된 대부분의 탄수화물은 전분입니다. 그러나 일부 유형의 전분은 소화되지 않고 소화관을 통과할 수 있습니다. 인간에 대한 많은 연구에서 저항성 전분이 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있음을 보여줍니다.
전분은 곡물, 감자 및 기타 식품에서 발견되는 긴 사슬의 포도당입니다. 그러나 저항성 전분은 수용성 섬유질과 같은 기능을 합니다.
몇 가지 잠재적 이점으로는 인슐린 감수성 개선, 혈당 수치 감소, 식욕 감소, 소화에 대한 다양한 이점 등이 있습니다.
저항성 전분은 요즘 매우 인기 있는 주제입니다. 많은 사람들이 그것을 실험하고 식단에 추가함으로써 주요 개선을 보았습니다.
저항성 전분의 종류
저항성 전분이 모두 같은 것은 아닙니다. 4 가지 유형이 있습니다.
- 유형 1: 곡물, 씨앗 및 콩류에서 발견되며 섬유질 세포벽 내에 결합되어 소화에 저항합니다.
- 유형 2: 생 감자와 녹색(익지 않은) 바나나를 포함한 일부 녹말 음식에서 발견됩니다.
- 유형 3: 감자와 쌀을 포함한 특정 전분이 많은 음식을 조리하고 식힐 때 형성됩니다. 냉각은 노화를 통해 일부 소화 가능한 전분을 저항성 전분으로 바꿉니다.
- 유형 4: 인공적이며 화학적 공정을 통해 형성됨.
그러나 여러 유형의 저항성 전분이 동일한 식품에 공존할 수 있으므로 이 분류는 그리 간단하지 않습니다.
음식을 조리하는 방법에 따라 저항성 전분의 양이 달라집니다.
예를 들어, 바나나가 익도록(노란색으로 변함) 방치하면 저항성 전분이 일반 전분으로 분해됩니다.
요약: 저항성 전분에는 4가지 유형이 있습니다. 음식을 준비하는 방법은 저항성 전분의 궁극적인 양에 큰 영향을 미칩니다.
저항성 전분은 어떻게 작동합니까?
저항성 전분이 작용하는 주된 이유는 수용성, 발효성 섬유질과 같은 기능을 하기 때문입니다.
소화되지 않은 상태로 위장과 소장을 통과하여 결국 결장에 도달하여 친근한 장내 세균을 공급합니다.
장내 박테리아(장내 세균총)는 신체의 세포 수보다 10배 더 많습니다. 그런 점에서 인간은 10%에 불과합니다.
대부분의 식품은 세포의 10%만 공급하는 반면, 발효성 섬유질 및 저항성 전분은 나머지 90%를 공급합니다.%.
장에는 수백 종의 박테리아가 있습니다. 지난 수십 년 동안 과학자들은 박테리아의 수와 유형이 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.
저항성 전분은 장내 친화적인 박테리아를 공급하여 박테리아의 종류와 수에 긍정적인 영향을 미칩니다.
박테리아가 저항성 전분을 소화할 때 가스와 단쇄 지방산, 특히 부티레이트를 포함한 여러 화합물을 형성합니다.
요약: 저항성 전분이 건강을 향상시키는 주된 이유 중 하나는 장내 유익한 박테리아를 공급하고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생성을 증가시키기 때문입니다.
저항성 전분은 소화 시스템의 슈퍼푸드입니다.
저항성 전분을 섭취하면 대장에서 박테리아가 소화하여 단쇄 지방산으로 전환합니다.
이러한 짧은 사슬 지방산 중 가장 중요한 것은 낙산염입니다.
부티레이트는 결장을 형성하는 세포의 선호되는 연료입니다.
따라서 저항성 전분은 친근한 박테리아에 영양을 공급하고 부티레이트의 양을 증가시켜 간접적으로 결장의 세포에 영양을 공급합니다.
저항성 전분은 결장에 여러 가지 유익한 효과가 있습니다.
pH 수준을 낮추고, 염증을 강력하게 감소시키며, 전 세계적으로 암 사망의 네 번째로 흔한 원인인 대장암의 위험을 낮추는 몇 가지 유익한 변화를 유도합니다.
결장 세포에서 사용되지 않는 단쇄 지방산은 혈류, 간 및 기타 신체 부위로 이동하여 다양한 유익한 효과를 나타낼 수 있습니다.
결장에 대한 치료 효과로 인해 저항성 전분은 다양한 소화 장애를 도울 수 있습니다. 여기에는 궤양성 대장염, 크론병, 변비, 게실염 및 설사와 같은 염증성 장 질환이 포함됩니다.
동물 연구에서 저항성 전분은 또한 미네랄 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 건강과 질병에 대한 부티레이트의 역할은 강력한 권장 사항을 만들기 전에 사람들에게서 적절하게 연구되어야 합니다.
요약: 저항성 전분은 부티레이트 생산을 증가시켜 결장 세포에 영양을 공급하고 소화 시스템 기능을 다양하게 개선합니다.
저항성 전분의 건강상의 이점
저항성 전분은 신진대사 건강에 다양한 이점이 있습니다.
여러 연구에 따르면 인슐린 감수성(인슐린에 대한 신체 세포의 반응성)을 개선할 수 있다고 합니다.
저항성 전분은 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데에도 매우 효과적입니다.
두 번째 식사 효과가 있습니다. 즉, 아침 식사와 함께 저항성 전분을 섭취하면 점심 시간에 혈당 스파이크가 낮아집니다.
포도당과 인슐린 대사에 미치는 영향은 매우 인상적입니다. 일부 연구에서는 매일 15~30g을 섭취한 지 4주 후에 인슐린 감수성이 33~50% 개선된 것으로 나타났습니다.
인슐린 감수성의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
낮은 인슐린 감수성(인슐린 저항성)은 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 알츠하이머병을 비롯한 여러 심각한 질병의 주요 위험 요소입니다.
저항성 전분은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 낮춤으로써 만성 질환을 피하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 연구가 저항성 전분에 이러한 유익한 효과가 있다는 데 동의하는 것은 아닙니다. 개인, 용량, 저항성 전분의 종류에 따라 다름.
요약: 많은 연구에서 저항성 전분이 특히 식후에 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
저항성 전분은 포만감을 개선하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저항성 전분은 일반 전분보다 칼로리가 적습니다(그램당 2개 대 4개).
식품의 저항성 전분 함량이 높을수록 칼로리가 적습니다.
여러 연구에 따르면 수용성 섬유질 보충제는 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
저항성 전분도 동일한 효과를 나타내는 것으로 보입니다. 식사에 저항성 전분을 추가하면 포만감이 증가하고 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
몇몇 동물 연구에서는 저항성 전분이 체중 감소를 유발할 수 있음을 보여주지만 이 효과는 사람들에게 제대로 연구되지 않았습니다.
요약: 저항성 전분은 일반 전분보다 칼로리가 적고 포만감을 높이고 사람들이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 저항성 전분을 추가하는 방법
식단에 저항성 전분을 추가하는 두 가지 방법이 있습니다: 식품에서 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것입니다.
일반적으로 소비되는 여러 식품에는 저항성 전분이 많이 함유되어 있습니다.
여기에는 생 감자, 익힌 후 식힌 감자, 녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈 및 생 귀리가 포함됩니다.
보시다시피, 이들은 모두 고탄수화물 식품이므로 현재 초저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 문제가 되지 않습니다.
그러나 50~150g 범위의 탄수화물이 포함된 저탄수화물 식단으로 일부를 섭취할 수 있습니다.
즉, 소화 가능한 탄수화물을 추가하지 않고도 식단에 저항성 전분을 추가할 수 있습니다. 이를 위해 많은 사람들이 생 감자 전분과 같은 보충제를 권장했습니다.
생 감자 전분에는 큰 스푼당 약 8g의 저항성 전분이 포함되어 있으며 사용 가능한 탄수화물은 거의 없습니다.
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무엇보다 가격이 매우 저렴합니다.
맛이 부드럽고 음식에 뿌리거나 물에 섞거나 스무디에 넣는 등 다양한 방법으로 식단에 추가할 수 있습니다.
생 감자 전분 4테이블스푼은 32g의 저항성 전분을 제공해야 합니다. 너무 빨리 시작하면 헛배부름과 불편함을 유발할 수 있으므로 천천히 시작하여 올라가는 것이 중요합니다.
하루에 50~60그램에 도달하면 과도한 양이 몸을 통과하는 것처럼 보이기 때문에 그 이상을 섭취하는 것은 의미가 없습니다.
단쇄 지방산 생산이 증가하고 모든 혜택을 누리려면 2~4주가 걸릴 수 있습니다. 그러니 인내심을 가지세요.
요약
체중 감량 정체기를 깨고 싶거나, 고혈당 또는 소화 문제가 있거나, 단순히 자기 실험을 하고 싶은 기분이라면 저항성 전분을 시도하는 것이 좋은 생각인 것 같습니다.
