La plupart des glucides que tu consommes sont des amidons. Mais certains types d’amidon peuvent traverser ton tube digestif sans être digérés. De nombreuses études chez l’homme montrent que l’amidon résistant peut avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l’on trouve dans les céréales, les pommes de terre et d’autres aliments. Mais l’amidon résistant fonctionne un peu comme les fibres solubles.
Parmi les avantages potentiels, on peut citer l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la baisse du taux de sucre dans le sang, la réduction de l’appétit et divers avantages pour la digestion.
L’amidon résistant est un sujet très populaire de nos jours. Beaucoup l’ont expérimenté et ont constaté des améliorations majeures en l’ajoutant à leur régime alimentaire.
Table des matières
Types d’amidon résistant
Les amidons résistants ne sont pas tous identiques. Il en existe 4 types différents.
- Type 1: Se trouve dans les céréales, les graines et les légumineuses et résiste à la digestion parce qu’il est lié aux parois cellulaires fibreuses.
- Type 2: Se trouve dans certains aliments riches en amidon, notamment les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
- Type 3: Se forme lorsque certains aliments riches en amidon, notamment les pommes de terre et le riz, sont cuits et refroidis. Le refroidissement transforme une partie des amidons digestibles en amidons résistants par rétrogradation.
- Type 4: Est fabriqué par l’homme et formé via un processus chimique.
Cependant, cette classification n’est pas si simple, car plusieurs types d’amidon résistant peuvent coexister dans un même aliment.
Selon la façon dont les aliments sont préparés, la quantité d’amidon résistant change.
Par exemple, le fait de laisser mûrir (jaunir) une banane dégradera les amidons résistants en amidons ordinaires.
Résumé: Il existe 4 types différents d’amidon résistant. La façon dont les aliments sont préparés a un effet majeur sur la quantité finale d’amidon résistant.
Comment fonctionne l’amidon résistant?
La principale raison de l’efficacité de l’amidon résistant est qu’il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible.
Il traverse ton estomac et ton intestin grêle sans être digéré, pour finalement atteindre ton côlon et nourrir tes bactéries intestinales amicales.
Les bactéries de ton intestin (la flore intestinale) sont 10 fois plus nombreuses que les cellules du corps - à cet égard, tu n’es humain qu’à 10 %.
Alors que la plupart des aliments ne nourrissent que 10 % de tes cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants en nourrissent les 90 autres%.
Il existe des centaines d’espèces différentes de bactéries dans ton intestin. Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur ta santé.
L’amidon résistant nourrit les bactéries amicales de ton intestin, ce qui a un effet positif sur le type de bactéries et leur nombre.
Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, notamment des gaz et des acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate.
Résumé: L’une des principales raisons pour lesquelles l’amidon résistant améliore la santé est qu’il nourrit les bactéries amicales de ton intestin et augmente la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate.
L’amidon résistant est un super aliment pour ton système digestif.
La consommation d’amidon résistant se retrouve dans ton gros intestin, où les bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte.
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Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate.
Le butyrate est le carburant préféré des cellules qui tapissent ton côlon.
Par conséquent, l’amidon résistant nourrit les bactéries amies et indirectement les cellules de ton côlon en augmentant la quantité de butyrate.
L’amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur ton côlon.
Il réduit le niveau de pH, réduit puissamment l’inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient diminuer ton risque de cancer colorectal, la quatrième cause de décès par cancer dans le monde.
Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules de ton côlon passent dans ton sang, ton foie et le reste de ton corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques.
En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l’amidon résistant peut aider divers troubles digestifs. Cela comprend les maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée.
Dans les études animales, il a également été démontré que l’amidon résistant augmente l’absorption des minéraux.
Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et la maladie doit être étudié correctement chez l’homme avant de pouvoir formuler des recommandations solides.
Résumé: En augmentant la production de butyrate, l’amidon résistant nourrit les cellules de ton côlon et entraîne diverses améliorations dans le fonctionnement de ton système digestif.
Les bienfaits de l’amidon résistant pour la santé
L’amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.
Plusieurs études montrent qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire la réactivité des cellules de ton corps à l’insuline.
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L’amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas.
Il a un effet de second repas, ce qui signifie que manger des amidons résistants au petit déjeuner diminuera également ton pic de glycémie au déjeuner.
L’effet sur le métabolisme du glucose et de l’insuline est très impressionnant. Certaines études ont constaté une amélioration de 33 à 50 % de la sensibilité à l’insuline après quatre semaines de consommation de 15 à 30 grammes par jour.
On ne soulignera jamais assez l’importance de la sensibilité à l’insuline.
Une faible sensibilité à l’insuline (résistance à l’insuline) est un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
En améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la glycémie, l’amidon résistant peut t’aider à éviter les maladies chroniques et à améliorer ta qualité de vie.
Cependant, toutes les études ne s’accordent pas sur le fait que l’amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela dépend de l’individu, de la dose et du type d’amidon résistant.
Résumé: De nombreuses études montrent que l’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang, surtout après les repas.
L’amidon résistant peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété
L’amidon résistant contient moins de calories que l’amidon ordinaire - deux contre quatre par gramme.
Plus un aliment contient d’amidons résistants, moins il est calorique.
Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’appétit.
L’amidon résistant semble avoir le même effet. L’ajout d’amidon résistant aux repas augmente la sensation de satiété et fait manger moins de calories.
Quelques études animales montrent que l’amidon résistant peut faire perdre du poids, mais cet effet n’a pas été étudié correctement chez l’homme.
Résumé: L’amidon résistant contient moins de calories que l’amidon ordinaire et peut augmenter la sensation de satiété et aider les gens à manger moins.
Comment ajouter des amidons résistants à ton régime alimentaire ?
Il y a deux façons d’ajouter des amidons résistants à ton régime alimentaire : les obtenir à partir des aliments ou prendre un supplément.
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Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.
Cela comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue.
Comme tu peux le voir, ce sont tous des aliments riches en glucides, ce qui les rend hors de question si tu suis actuellement un régime très faible en glucides.
Cependant, tu peux en manger dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, avec des glucides de l’ordre de 50 à 150 grammes.
Cela dit, tu peux ajouter de l’amidon résistant à ton alimentation sans ajouter de glucides digestibles. Pour cela, de nombreuses personnes ont recommandé des suppléments, comme la fécule de pomme de terre crue.
La fécule de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d’amidon résistant par cuillère à soupe et presque aucun glucide utilisable.
De plus, il est très bon marché.
Il a un goût fade et peut être ajouté à ton alimentation de différentes façons, par exemple en le saupoudrant sur tes aliments, en le mélangeant à de l’eau ou en le mettant dans des smoothies.
Quatre cuillères à soupe de fécule de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes d’amidon résistant. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement, car une trop grande quantité trop tôt peut provoquer des flatulences et des malaises.
Il ne sert à rien d’en prendre beaucoup plus, car les quantités excédentaires semblent passer dans ton corps lorsque tu atteins 50 à 60 grammes par jour.
Il faudra peut-être attendre 2 à 4 semaines pour que la production d’acides gras à chaîne courte augmente et que tu puisses en ressentir tous les bienfaits - sois donc patient.
Résumé
Si tu essaies de briser un plateau de perte de poids, si tu as une glycémie élevée ou des problèmes digestifs, ou si tu es simplement d’humeur à faire quelques expériences personnelles, alors essayer l’amidon résistant semble être une bonne idée.
