La mayoría de los hidratos de carbono de tu dieta son almidones. Pero algunos tipos de almidón pueden atravesar tu tubo digestivo sin ser digeridos. Muchos estudios en humanos demuestran que el almidón resistente puede tener poderosos beneficios para la salud.
Los almidones son largas cadenas de glucosa que se encuentran en los cereales, las patatas y otros alimentos. Pero el almidón resistente funciona de forma parecida a la fibra soluble.
Algunos beneficios potenciales son la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de azúcar en sangre, la reducción del apetito y diversos beneficios para la digestión.
El almidón resistente es un tema muy popular en la actualidad. Muchos han experimentado con él y han observado grandes mejoras al añadirlo a su dieta.
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Tipos de almidón resistente
No todos los almidones resistentes son iguales. Existen 4 tipos diferentes.
- Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste la digestión porque está unido dentro de las paredes celulares fibrosas.
- Tipo 2: Se encuentra en algunos alimentos ricos en almidón, como las patatas crudas y los plátanos verdes (sin madurar).
- Tipo 3: Se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón, como las patatas y el arroz, se cuecen y se enfrían. El enfriamiento convierte parte de los almidones digeribles en almidones resistentes por retrogradación.
- Tipo 4: Es artificial y se forma mediante un proceso químico.
Sin embargo, esta clasificación no es tan sencilla, ya que en un mismo alimento pueden coexistir varios tipos de almidón resistente.
Dependiendo de cómo se preparen los alimentos, cambia la cantidad de almidón resistente.
Por ejemplo, dejar que un plátano madure (se ponga amarillo) degradará los almidones resistentes en regulares.
Resumen: Existen 4 tipos diferentes de almidón resistente. La forma en que se preparan los alimentos tiene un efecto importante en la cantidad final de almidón resistente.
¿Cómo funciona el almidón resistente?
La razón principal por la que funciona el almidón resistente es que funciona como la fibra soluble y fermentable.
Atraviesa el estómago y el intestino delgado sin ser digerida, y finalmente llega al colon, alimentando a tus bacterias intestinales amigas.
Las bacterias de tu intestino (la flora intestinal) superan en número a las células del cuerpo en una proporción de 10 a 1 - en ese sentido, sólo eres un 10% humano.
Mientras que la mayoría de los alimentos sólo alimentan al 10% de tus células, las fibras fermentables y los almidones resistentes alimentan al otro 90%.
Hay cientos de especies diferentes de bacterias en tu intestino. En las últimas décadas, los científicos han descubierto que el número y el tipo de bacterias pueden influir profundamente en tu salud.
El almidón resistente alimenta las bacterias amistosas de tu intestino, afectando positivamente al tipo de bacterias y a su número.
Cuando las bacterias digieren los almidones resistentes, forman varios compuestos, incluidos gases y ácidos grasos de cadena corta, entre los que destaca el butirato.
Resumen: Una de las principales razones por las que el almidón resistente mejora la salud es que alimenta las bacterias amistosas de tu intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.
El almidón resistente es un superalimento para tu sistema digestivo
Comer almidón resistente acaba en tu intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta.
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El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es el butirato.
El butirato es el combustible preferido de las células que recubren tu colon.
Por lo tanto, el almidón resistente alimenta las bacterias amistosas e indirectamente alimenta las células de tu colon al aumentar la cantidad de butirato.
El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos para tu colon.
Reduce el nivel de pH, reduce potentemente la inflamación y provoca varios cambios beneficiosos que deberían disminuir tu riesgo de cáncer colorrectal, la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo.
Los ácidos grasos de cadena corta que no son utilizados por las células del colon viajan al torrente sanguíneo, al hígado y al resto del cuerpo, donde pueden tener diversos efectos beneficiosos.
Debido a sus efectos terapéuticos sobre el colon, el almidón resistente puede ayudar en diversos trastornos digestivos. Esto incluye enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el estreñimiento, la diverticulitis y la diarrea.
En estudios con animales, también se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la absorción de minerales.
Sin embargo, el papel del butirato en la salud y la enfermedad debe estudiarse adecuadamente en las personas antes de poder hacer recomendaciones firmes.
Resumen: Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta las células de tu colon y conduce a diversas mejoras en la función de tu sistema digestivo.
Beneficios para la salud del almidón resistente
El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.
Varios estudios demuestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de respuesta de las células de tu cuerpo a la insulina.
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El almidón resistente también es muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
Tiene un efecto de segunda comida, lo que significa que comer almidón resistente en el desayuno también reducirá tu pico de azúcar en sangre en el almuerzo.
El efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han constatado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina tras cuatro semanas de consumo de 15-30 gramos diarios.
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de la sensibilidad a la insulina.
La baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) es un importante factor de riesgo de varias enfermedades graves, como el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.
Al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre, el almidón resistente puede ayudarte a evitar enfermedades crónicas y mejorar tu calidad de vida.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que el almidón resistente tenga estos efectos beneficiosos. Depende del individuo, de la dosis y del tipo de almidón resistente.
Resumen: Muchos estudios demuestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre, especialmente después de las comidas.
El almidón resistente puede ayudar a perder peso mejorando la saciedad
El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal: dos frente a cuatro por gramo.
Cuanto mayor sea el contenido en almidones resistentes de un alimento, menos calorías tendrá.
Varios estudios demuestran que los suplementos de fibra soluble pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.
El almidón resistente parece tener el mismo efecto. Añadir almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que se coman menos calorías.
Unos pocos estudios en animales muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero este efecto no se ha estudiado adecuadamente en personas.
Resumen: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal y puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a comer menos.
Cómo añadir almidones resistentes a tu dieta
Hay dos formas de añadir almidones resistentes a tu dieta: obtenerlos de los alimentos o tomar un suplemento.
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Varios alimentos de consumo habitual tienen un alto contenido en almidón resistente.
Esto incluye patatas crudas, patatas cocidas y luego enfriadas, plátanos verdes, diversas legumbres, anacardos y avena cruda.
Como puedes ver, todos ellos son alimentos ricos en carbohidratos, por lo que quedan descartados si actualmente sigues una dieta muy baja en carbohidratos.
Sin embargo, puedes comer algunos en una dieta baja en carbohidratos con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos.
Dicho esto, puedes añadir almidón resistente a tu dieta sin añadir ningún hidrato de carbono digerible. Para ello, muchas personas han recomendado suplementos, como la fécula de patata cruda.
La fécula de patata cruda contiene unos 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi ningún hidrato de carbono aprovechable.
Además, es muy barato.
Tiene un sabor suave y puede añadirse a tu dieta de varias formas, como espolvoreándolo sobre la comida, mezclándolo con agua o poniéndolo en batidos.
Cuatro cucharadas soperas de fécula de patata cruda deben proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante empezar poco a poco e ir subiendo, ya que demasiada cantidad demasiado pronto puede provocar flatulencias y malestar.
No tiene sentido tomar mucho más que eso, ya que las cantidades excesivas parecen pasar por el organismo cuando alcanzas los 50-60 gramos al día.
Pueden pasar entre 2 y 4 semanas hasta que aumente la producción de ácidos grasos de cadena corta y notes todos los beneficios, así que ten paciencia.
Resumen
Si estás intentando romper un estancamiento en la pérdida de peso, tienes problemas digestivos o de azúcar en sangre, o simplemente te apetece experimentar por tu cuenta, probar el almidón resistente parece una buena idea.
