A menudo se aconseja a las personas que quieren mejorar su salud que coman más frutas y verduras.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las frutas con alto contenido en azúcar, como los plátanos, puedan engordar. La mayoría de las frutas contienen alrededor de un 90% de carbohidratos, lo que significa que tienen un mayor contenido de azúcar. Aun así, las frutas son esenciales para una dieta equilibrada porque aportan beneficios nutricionales vitales.
Este artículo explora si los plátanos te hacen ganar o perder peso.
Datos nutricionales de los plátanos
Los plátanos tienen un alto contenido de nutrientes y proporcionan muchos beneficios para la salud.
Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.
Un plátano mediano contiene:
- Potasio: 9% del valor diario
- Vitamina B6: 25% del valor diario
- Vitamina C: 11% del valor diario
- Magnesio: 8% del valor diario
- Cobre: 10% del valor diario
- Manganeso: 14% del valor diario
- Fibra: 3,07 gramos
Todo esto conlleva unas 105 calorías, el 90% de las cuales proceden de los carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos de los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.
Por otro lado, los plátanos tienen un bajo contenido en grasas y proteínas.
Los plátanos contienen varios compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como la dopamina y la catequina.
Resumen: Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano mediano aporta unas 105 calorías.
Los plátanos son ricos en fibra pero bajos en calorías
Caloría por caloría, los plátanos contienen mucha fibra.
Un plátano mediano proporciona alrededor del 7% de tu ingesta diaria recomendada, con sólo 105 calorías.
La fibra es esencial para mantener unos hábitos intestinales regulares y es vital para la salud digestiva.
Comer grandes cantidades de fibra se ha relacionado incluso con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, de la enfermedad diverticular y de algunos cánceres.
Una ingesta adecuada de fibra también está relacionada con la reducción del peso corporal.
Un estudio de 2009 midió la ingesta de alimentos de 252 mujeres durante 20 meses. Los investigadores descubrieron que por cada gramo extra de fibra que comían las mujeres al día, su peso corporal era alrededor de 0,55 libras (0,25 kg) menor.
Los científicos creen que esto puede ocurrir porque la fibra hace que te sientas lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo.
Resumen: Los plátanos son una buena fuente de fibra. Un consumo elevado de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y con otros beneficios para la salud.
Cuanto más verde sea el plátano, mayor será el almidón resistente
El tipo de carbohidratos de un plátano depende de su grado de madurez.
Los plátanos verdes sin madurar tienen un alto contenido en almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos amarillos maduros contienen principalmente azúcares naturales.
Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) resistentes a la digestión. Actúan como fibra soluble en el cuerpo y ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud, como la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
El almidón resistente también puede ralentizar la absorción del azúcar de los alimentos. Esto mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre y te ayuda a sentirte lleno.
Además, el almidón resistente puede aumentar la quema de grasas.
Resumen: Los plátanos verdes sin madurar contienen almidón resistente, relacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez
El índice glucémico mide cuánto elevan los alimentos los niveles de azúcar en sangre. Si un alimento obtiene una puntuación inferior a 55, se considera que tiene un índice glucémico bajo. Una puntuación de 56-69 es media, y 70 o más es alta.
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Los alimentos que contienen muchos azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un valor de índice glucémico alto, ya que provocan un aumento más significativo de los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de muchos alimentos de alto índice glucémico se ha relacionado con el aumento de peso y con un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos con carbohidratos de absorción más lenta tienen un índice glucémico más bajo y estabilizan tus niveles de azúcar en sangre. Como los plátanos tienen un 90% de hidratos de carbono, a veces se consideran una fruta con alto contenido de azúcar que podría provocar un pico de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la puntuación del índice glucémico de los plátanos es de 42-62, dependiendo de su madurez. Esto significa que su índice glucémico es de bajo a medio.
Los plátanos maduros tienen un índice glucémico más alto que los plátanos más verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, afectando a tus niveles de azúcar en sangre.
En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.
En un estudio de personas con diabetes de tipo 2 y colesterol alto, añadir 250 gramos de plátano al desayuno de los participantes durante 4 semanas redujo significativamente sus niveles de azúcar y colesterol en ayunas.
Los alimentos de bajo índice glucémico, como los plátanos, también pueden ayudarte a sentirte lleno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
Resumen: Los plátanos tienen un valor de índice glucémico de bajo a medio. Su contenido de azúcar y sus efectos de aumento de la glucemia aumentan a medida que maduran.
Resumen
Los plátanos son saludables y nutritivos. Tienen un alto contenido en fibra y pocas calorías.
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La mayoría de los plátanos tienen un índice glucémico de bajo a medio y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Aunque no hay estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos sobre el peso, los plátanos tienen varias propiedades que deberían convertirlos en un alimento favorable a la pérdida de peso.
Si estás intentando perder peso, no hay absolutamente nada malo en comer plátanos como parte de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales.
