Cuando tienes diabetes, es importante mantener tus niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.
Un buen control de la glucemia puede ayudar a prevenir o ralentizar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes.
Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que provocan picos de azúcar en la sangre.
A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos son bastante ricos en carbohidratos y en azúcar, que son los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en sangre.
Este artículo investiga si puedes comer plátanos si tienes diabetes, así como si afectan a tu nivel de azúcar en sangre.
Los plátanos contienen carbohidratos, que aumentan el azúcar en sangre
Si tienes diabetes, es importante que seas consciente de la cantidad y el tipo de carbohidratos de tu dieta.
Esto se debe a que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida a la gestión de tu azúcar en sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan en las personas sin diabetes, su cuerpo produce insulina. Esto ayuda a sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células, donde se utiliza o almacena.
Sin embargo, este proceso no funciona como debería en las personas con diabetes. En cambio, o bien el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.
Sin un control adecuado de la diabetes, puedes experimentar picos de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en carbohidratos o tener niveles de azúcar en la sangre constantemente elevados, ambas cosas poco saludables.
Cuánto azúcar hay en un plátano?
Un plátano mediano (unos 126 gramos) contiene 29 gramos de carbohidratos y 112 calorías. Los carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra.
Un plátano mediano contiene unos 15 gramos de azúcar.
Resumen: Los plátanos contienen carbohidratos simples, que pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten más que otros nutrientes.
Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en sangre
Además del almidón y el azúcar, un plátano mediano contiene 3 gramos de fibra.
Todo el mundo, incluidas las personas con diabetes, debería intentar comer suficiente fibra dietética porque tiene beneficios potenciales para la salud.
Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes porque puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos.
Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la gestión general del azúcar en la sangre.
Una forma de determinar cómo afectará un alimento que contiene carbohidratos a los niveles de azúcar en sangre es observar su índice glucémico (IG).
El IG clasifica los alimentos en función de la cantidad y la rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en sangre.
Las puntuaciones van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:
- Bajo IG: 55 o menos
- Glucemia media: 56-69
- Golpes altos: 70-100
Se cree que las dietas basadas en alimentos de bajo IG son especialmente buenas para las personas con diabetes de tipo 2.
Esto se debe a que los alimentos con un IG bajo se absorben más lentamente y provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un gran pico.
En general, los plátanos obtienen una puntuación de baja a media en la escala de IG (42-62, según la madurez).
Resumen: Además de azúcar y almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares de los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría evitar los picos de azúcar en sangre.
Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente
La cantidad de este tipo de carbohidratos en un plátano varía en función de su madurez.
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Los plátanos verdes, o inmaduros, contienen menos azúcar y más almidón resistente.
Los almidones resistentes son cadenas largas de glucosa (almidón) que son “resistentes” a la digestión en la parte superior de tu sistema digestivo.
Esto significa que funcionan de forma similar a la fibra y no provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
También pueden ayudar a alimentar las bacterias amistosas de tu intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y una mejor gestión del azúcar en sangre.
Un estudio realizado en 2015 sobre la gestión del azúcar en sangre en mujeres con diabetes de tipo 2 obtuvo algunos resultados interesantes. En un periodo de 8 semanas, las que tomaron suplementos de almidón resistente tuvieron una mejor gestión del azúcar en sangre que las que no tomaron suplementos.
Otros estudios han indicado que el almidón resistente puede tener efectos beneficiosos para las personas con diabetes de tipo 2, como mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
El papel del almidón resistente en la diabetes de tipo 1 está menos claro.
El efecto de un plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez
Los plátanos amarillos o maduros contienen menos almidón resistente que los verdes, así como más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.
Esto significa que los plátanos completamente maduros tienen un IG más alto y harán que tu azúcar en sangre aumente más rápidamente que los plátanos verdes sin madurar.
Resumen: Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que no eleva los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo. Los plátanos amarillos (maduros) contienen más azúcar, por lo que pueden provocar un mayor aumento del azúcar en sangre.
El tamaño de las porciones es importante
La madurez no es el único factor que influye en la cantidad de azúcar de tu plátano: el tamaño también importa. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos obtendrás.
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Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en tu nivel de azúcar en sangre. Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glucémica.
La carga glucémica se calcula multiplicando el IG de un alimento por el número de hidratos de carbono de una ración y dividiendo ese número por 100.
Una puntuación inferior a 10 se considera baja, de 11 a 19 es media y 20 o más es alta.
Los plátanos varían de tamaño, desde unos 18,5-35 gramos.
Si un plátano está completamente maduro (con un IG de 62), su carga glucémica podría oscilar entre 11 para un plátano muy pequeño y 22 para un plátano muy grande.
Para que tu nivel de azúcar en sangre no suba demasiado, es importante que seas consciente del tamaño del plátano que comes.
Resumen: El tamaño del plátano que comes determina su efecto sobre tu nivel de azúcar en sangre. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos consumirás y mayor será el aumento de tu nivel de azúcar en sangre.
¿Son seguros los plátanos para los diabéticos?
La mayoría de las directrices dietéticas generales para la diabetes recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada que incluya fruta.
Esto se debe a que el consumo de frutas y verduras se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de afecciones como las enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Las personas que viven con diabetes tienen un riesgo aún mayor de padecer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficiente fruta y verdura.
A diferencia de los productos de azúcar refinado como los dulces y los pasteles, los carbohidratos de las frutas como los plátanos vienen con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Más concretamente, los plátanos aportan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas -incluidos los plátanos- son una opción saludable.
Sin embargo, algunas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos necesitan vigilar su consumo total de carbohidratos para mantenerse dentro de su asignación diaria de carbohidratos. Esto significa que los alimentos más ricos en carbohidratos, incluidos los plátanos, deben limitarse en las dietas bajas en carbohidratos.
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Si tu médico te dice que puedes comer plátanos, es importante que tengas en cuenta el grado de madurez y el tamaño del plátano para reducir su efecto en el nivel de azúcar en sangre.
Resumen: Las frutas como los plátanos son alimentos saludables que contienen fibra, vitaminas y minerales. Puedes incluir los plátanos en tu dieta aunque tengas diabetes. Consulta con tu equipo sanitario antes de cambiar tu plan de alimentación.
Resumen
Si tienes diabetes, es posible disfrutar de frutas como los plátanos como parte de un plan de alimentación saludable.
Si te gustan los plátanos, los siguientes consejos podrían ayudarte a minimizar sus efectos en tus niveles de azúcar en sangre:
- Cuida el tamaño de tus porciones. Come un plátano más pequeño para reducir la cantidad de azúcar que comes en una sola sesión.
- Elige un plátano firme y casi maduro. Elige un plátano que no esté demasiado maduro para que el contenido de azúcar sea ligeramente inferior.
- Distribuye tu consumo de fruta a lo largo del día. Distribuye tu consumo de fruta para ayudar a reducir la carga glucémica y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
- Consúmelos con otros alimentos. Disfruta de tus plátanos con otros alimentos, como frutos secos o yogur desnatado, para ayudar a ralentizar la digestión y la absorción del azúcar.
Si tienes diabetes, recuerda que los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre de las personas de forma diferente.
Por lo tanto, es posible que quieras controlar cómo afecta el consumo de plátanos a tu nivel de azúcar en sangre y ajustar tus hábitos alimenticios en consecuencia.
