Ketika Anda menderita diabetes, penting untuk menjaga kadar gula darah Anda sestabil mungkin.
Manajemen gula darah yang baik dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa komplikasi medis utama diabetes.
Untuk alasan ini, sangat penting untuk menghindari atau meminimalkan makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah.
Meskipun merupakan buah yang sehat, pisang cukup tinggi karbohidrat dan gula, yang merupakan nutrisi utama yang meningkatkan kadar gula darah.
Artikel ini menyelidiki apakah Anda boleh makan pisang jika Anda menderita diabetes, serta apakah pisang memengaruhi gula darah Anda.
Pisang mengandung karbohidrat, yang meningkatkan gula darah
Jika Anda menderita diabetes, menyadari jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan Anda adalah penting.
Ini karena karbohidrat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih dari nutrisi lain, yang berarti mereka dapat sangat mempengaruhi manajemen gula darah Anda.
Ketika kadar gula darah meningkat pada orang tanpa diabetes, tubuh mereka memproduksi insulin. Ini membantu memindahkan gula dari darah dan masuk ke dalam sel, tempat gula itu digunakan atau disimpan.
Namun, proses ini tidak bekerja sebagaimana mestinya pada penderita diabetes. Sebaliknya, tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel resisten terhadap insulin yang dibuat.
Tanpa manajemen diabetes yang tepat, Anda mungkin mengalami lonjakan gula darah setelah makan makanan tinggi karbohidrat atau memiliki kadar gula darah yang terus-menerus tinggi, yang keduanya tidak sehat.
Berapa banyak gula dalam pisang?
Satu buah pisang ukuran sedang (sekitar 126 gram) mengandung 29 gram karbohidrat dan 112 kalori. Karbohidratnya berupa gula, pati, dan serat.
Pisang ukuran sedang mengandung sekitar 15 gram gula.
Ringkasan: Pisang memang mengandung karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan kadar gula darah naik lebih dari nutrisi lainnya.
Pisang juga mengandung serat, yang dapat mengurangi lonjakan gula darah
Selain pati dan gula, pisang ukuran sedang mengandung 3 gram serat.
Semua orang, termasuk penderita diabetes, harus mencoba makan serat makanan yang cukup karena memiliki potensi manfaat kesehatan.
Namun, serat sangat penting bagi penderita diabetes karena dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Ini dapat mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah secara keseluruhan.
Salah satu cara untuk menentukan bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat akan mempengaruhi gula darah adalah dengan melihat indeks glikemik (GI).
GI memberi peringkat makanan berdasarkan seberapa banyak dan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah.
Skor berjalan dari 0–100 dengan klasifikasi berikut:
- GI rendah: 55 atau kurang
- GI sedang: 56–69
- GI tinggi: 70–100
Diet berdasarkan makanan GI rendah dianggap sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2.
Ini karena makanan dengan GI rendah diserap lebih lambat dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap daripada lonjakan besar.
Secara keseluruhan, pisang mendapat skor rendah hingga sedang pada skala GI (42–62, tergantung pada kematangannya).
Ringkasan: Selain gula dan pati, pisang mengandung beberapa serat. Ini berarti gula dalam pisang lebih lambat dicerna dan diserap, yang dapat mencegah lonjakan gula darah.
Pisang hijau (mentah) mengandung pati resisten
Jumlah karbohidrat jenis ini dalam pisang bervariasi tergantung pada kematangannya.
Pisang hijau, atau mentah, mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak pati resisten.
Pati resisten adalah rantai panjang glukosa (pati) yang "tahan" terhadap pencernaan di bagian atas sistem pencernaan Anda.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam pisang?
Ini berarti mereka berfungsi mirip dengan serat dan tidak akan menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Mereka juga dapat membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan metabolisme dan manajemen gula darah yang lebih baik.
Sebuah studi tahun 2015 tentang manajemen gula darah pada wanita dengan diabetes tipe 2 menemukan beberapa hasil yang menarik. Dalam periode 8 minggu, mereka yang diberi suplemen pati resisten memiliki manajemen gula darah yang lebih baik daripada mereka yang tidak menambahkan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa pati resisten mungkin memiliki efek menguntungkan bagi penderita diabetes tipe 2, seperti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
Peran pati resisten pada diabetes tipe 1 kurang jelas.
Efek pisang pada gula darah tergantung pada kematangannya
Pisang kuning atau matang mengandung pati yang kurang tahan dibandingkan pisang hijau, serta lebih banyak gula, yang lebih cepat diserap daripada pati.
Ini berarti pisang matang memiliki GI lebih tinggi dan akan menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat daripada pisang hijau mentah.
Ringkasan: Pisang hijau (mentah) mengandung pati resisten, yang tidak meningkatkan kadar gula darah dan dapat meningkatkan pengelolaan gula darah jangka panjang. Pisang kuning (matang) mengandung lebih banyak gula, sehingga dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar.
Ukuran porsi itu penting
Kematangan bukan satu-satunya faktor dalam hal jumlah gula dalam pisang Anda — ukuran juga penting. Semakin besar pisang, semakin banyak karbohidrat yang Anda dapatkan.
Ini berarti pisang yang lebih besar akan memiliki efek yang lebih besar pada kadar gula darah Anda. Efek ukuran porsi ini disebut beban glikemik.
Beban glikemik dihitung dengan mengalikan GI makanan dengan jumlah karbohidrat dalam satu porsi dan kemudian membagi angka itu dengan 100.
Disarankan untuk Anda: Pisang: Baik atau buruk?
Skor kurang dari 10 dianggap rendah, 11-19 sedang, dan 20 atau lebih dianggap tinggi.
Ukuran pisang bervariasi, dari sekitar 18,5–35 gram.
Jika pisang benar-benar matang (dengan GI 62), maka beban glikemiknya bisa berkisar dari 11 untuk pisang yang sangat kecil hingga 22 untuk pisang yang sangat besar.
Untuk memastikan gula darah Anda tidak naik terlalu banyak, penting untuk mengetahui ukuran pisang yang Anda makan.
Ringkasan: Ukuran pisang yang Anda makan menentukan efeknya pada kadar gula darah Anda. Semakin besar pisang, semakin banyak karbohidrat yang akan Anda konsumsi dan semakin besar kenaikan gula darah Anda.
Apakah pisang aman bagi penderita diabetes?
Pedoman diet paling umum untuk diabetes merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan seimbang yang mencakup buah-buahan.
Ini karena makan buah dan sayuran telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari kondisi seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Orang yang hidup dengan diabetes berada pada risiko yang lebih besar dari penyakit ini, jadi makan cukup buah dan sayuran itu penting.
Tidak seperti produk gula rafinasi seperti permen dan kue, karbohidrat dalam buah-buahan seperti pisang mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.
Lebih khusus lagi, pisang menyediakan serat, potasium, vitamin B6, dan vitamin C. Pisang juga mengandung beberapa antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Bagi kebanyakan penderita diabetes, buah-buahan – termasuk pisang – adalah pilihan yang sehat.
Namun, beberapa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat perlu memperhatikan asupan karbohidrat total mereka agar tetap dalam jatah karbohidrat harian mereka. Ini berarti makanan tinggi karbohidrat, termasuk pisang, harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat.
Jika dokter Anda mengatakan Anda bisa makan pisang, penting untuk memperhatikan kematangan dan ukuran pisang untuk mengurangi efeknya pada kadar gula darah Anda.
Ringkasan: Buah-buahan seperti pisang merupakan makanan sehat yang mengandung serat, vitamin, dan mineral. Anda dapat memasukkan pisang ke dalam diet Anda bahkan jika Anda menderita diabetes. Periksa dengan tim kesehatan Anda sebelum mengubah rencana makan Anda.
Ringkasan
Jika Anda menderita diabetes, mungkin untuk menikmati buah seperti pisang sebagai bagian dari rencana makan sehat.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana apel memengaruhi diabetes dan kadar gula darah
Jika Anda menikmati pisang, tips berikut dapat membantu meminimalkan efeknya pada kadar gula darah Anda:
- Perhatikan ukuran porsi Anda. Makan pisang yang lebih kecil untuk mengurangi jumlah gula yang Anda makan dalam sekali makan.
- Pilih pisang yang keras dan hampir matang. Pilih pisang yang tidak terlalu matang agar kadar gulanya sedikit lebih rendah.
- Sebarkan asupan buah Anda sepanjang hari. Sebarkan asupan buah Anda untuk membantu mengurangi beban glikemik dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
- Makanlah dengan makanan lain. Nikmati pisang Anda dengan makanan lain, seperti kacang atau yogurt penuh lemak, untuk membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.
Jika Anda menderita diabetes, ingatlah bahwa makanan yang mengandung karbohidrat dapat mempengaruhi gula darah orang secara berbeda.
Oleh karena itu, Anda mungkin ingin memantau bagaimana makan pisang memengaruhi gula darah Anda dan menyesuaikan kebiasaan makan Anda.
