Quando si soffre di diabete, è importante mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più possibile stabili.
Una buona gestione della glicemia può aiutare a prevenire o a rallentare la progressione di alcune delle principali complicanze mediche del diabete.
Per questo motivo, è fondamentale evitare o ridurre al minimo gli alimenti che causano picchi di zucchero nel sangue.
Nonostante sia un frutto sano, la banana ha un elevato contenuto di carboidrati e di zuccheri, che sono i principali nutrienti che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo articolo analizza se puoi mangiare le banane in caso di diabete e se influiscono sulla glicemia.
Le banane contengono carboidrati, che aumentano gli zuccheri nel sangue
Se hai il diabete, è importante che tu sia consapevole della quantità e del tipo di carboidrati presenti nella tua dieta.
Questo perché i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue più di altri nutrienti, il che significa che possono influenzare notevolmente la gestione della glicemia.
Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano nelle persone senza diabete, il loro corpo produce insulina. Questa aiuta a spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato o immagazzinato.
Tuttavia, questo processo non funziona come dovrebbe nelle persone con diabete. Al contrario, l’organismo non produce abbastanza insulina o le cellule sono resistenti all’insulina prodotta.
Senza una corretta gestione del diabete, potresti avere dei picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati o avere livelli di zucchero nel sangue costantemente alti, entrambi fattori poco salutari.
Quanto zucchero c’è in una banana?
Una banana media (circa 126 grammi) contiene 29 grammi di carboidrati e 112 calorie. I carboidrati sono sotto forma di zucchero, amido e fibre.
Una banana media contiene circa 15 grammi di zucchero.
Riepilogo: Le banane contengono carboidrati semplici, che possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue più di altri nutrienti.
Le banane contengono anche fibre, che possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Oltre all’amido e allo zucchero, una banana media contiene 3 grammi di fibre.
Tutti, comprese le persone affette da diabete, dovrebbero cercare di consumare una quantità sufficiente di fibre alimentari perché hanno potenziali benefici per la salute.
Tuttavia, le fibre sono particolarmente importanti per le persone con diabete perché possono aiutare a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
Questo può ridurre i picchi glicemici e migliorare la gestione complessiva della glicemia.
Un modo per determinare in che modo un alimento contenente carboidrati influirà sugli zuccheri nel sangue è quello di osservare il suo indice glicemico (IG).
L’indice glicemico classifica gli alimenti in base alla quantità e alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
I punteggi vanno da 0 a 100 con le seguenti classificazioni:
- Basso IG: 55 o meno
- GI medio: 56-69
- Alto IG: 70-100
Le diete basate su alimenti a basso indice glicemico sono particolarmente indicate per le persone affette da diabete di tipo 2.
Questo perché gli alimenti a basso IG vengono assorbiti più lentamente e causano un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue piuttosto che un forte picco.
In generale, le banane hanno un punteggio medio-basso sulla scala IG (42-62, a seconda del grado di maturazione).
Riepilogo: Oltre allo zucchero e all’amido, le banane contengono fibre. Ciò significa che gli zuccheri contenuti nelle banane vengono digeriti e assorbiti più lentamente, il che potrebbe prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente
La quantità di questo tipo di carboidrati in una banana varia a seconda del grado di maturazione.
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Le banane verdi, o acerbe, contengono meno zuccheri e più amido resistente.
Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) che sono “resistenti” alla digestione nella parte superiore dell’apparato digerente.
Ciò significa che funzionano in modo simile alle fibre e non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, possono aiutare a nutrire i batteri amici dell’intestino, il che è stato collegato a una migliore salute metabolica e a una migliore gestione degli zuccheri nel sangue.
Uno studio del 2015 sulla gestione della glicemia nelle donne con diabete di tipo 2 ha ottenuto risultati interessanti. In un periodo di 8 settimane, coloro che integravano l’amido resistente avevano una migliore gestione della glicemia rispetto a coloro che non lo facevano.
Altri studi hanno indicato che l’amido resistente può avere effetti benefici per le persone affette da diabete di tipo 2, come il miglioramento della sensibilità all’insulina e la riduzione dell’infiammazione.
Il ruolo dell’amido resistente nel diabete di tipo 1 è meno chiaro.
L’effetto di una banana sulla glicemia dipende dal suo grado di maturazione
Le banane gialle o mature contengono meno amido resistente rispetto alle banane verdi e più zucchero, che viene assorbito più rapidamente dell’amido.
Ciò significa che le banane completamente mature hanno un indice glicemico più alto e causano un aumento più rapido della glicemia rispetto alle banane verdi acerbe.
Riepilogo: Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente, che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue e può migliorare la gestione della glicemia a lungo termine. Le banane gialle (mature) contengono più zuccheri, quindi possono causare un aumento maggiore della glicemia.
La dimensione delle porzioni è importante
Il grado di maturazione non è l’unico fattore che determina la quantità di zuccheri contenuti nella banana: anche le dimensioni contano. Più grande è la banana, più carboidrati assumerai.
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Ciò significa che una banana più grande avrà un effetto maggiore sul livello di zucchero nel sangue. Questo effetto delle dimensioni delle porzioni è chiamato carico glicemico.
Il carico glicemico si calcola moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per il numero di carboidrati contenuti in una porzione e dividendo poi tale numero per 100.
Un punteggio inferiore a 10 è considerato basso, da 11 a 19 è medio e da 20 in su è alto.
Le dimensioni delle banane variano da 18,5 a 35 grammi circa.
Se una banana è completamente matura (con un IG di 62), il suo carico glicemico può variare da 11 per una banana molto piccola a 22 per una banana molto grande.
Per assicurarti che la glicemia non aumenti troppo, è importante che tu tenga conto delle dimensioni della banana che stai mangiando.
Riepilogo: La dimensione della banana che mangi determina il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue. Più grande è la banana, più carboidrati assumerai e maggiore sarà l’aumento della glicemia.
Le banane sono sicure per chi soffre di diabete?
La maggior parte delle linee guida dietetiche generali per il diabete raccomandano di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa la frutta.
Questo perché il consumo di frutta e verdura è stato collegato a una migliore salute e a un minor rischio di patologie come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Le persone che vivono con il diabete corrono un rischio ancora maggiore di contrarre queste malattie, per cui è importante mangiare frutta e verdura a sufficienza.
A differenza dei prodotti a base di zucchero raffinato come le caramelle e i dolci, i carboidrati contenuti nella frutta come le banane sono accompagnati da fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
In particolare, le banane forniscono fibre, potassio, vitamina B6 e vitamina C. Contengono anche alcuni antiossidanti e composti vegetali benefici.
Per la maggior parte delle persone affette da diabete, la frutta - comprese le banane - è una scelta sana.
Tuttavia, alcune persone che seguono una dieta povera di carboidrati devono tenere sotto controllo l’apporto totale di carboidrati per rimanere all’interno della loro quota giornaliera di carboidrati. Ciò significa che gli alimenti più ricchi di carboidrati, tra cui le banane, devono essere limitati nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
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Se il tuo medico ti dice che puoi mangiare le banane, è importante che tu faccia attenzione al grado di maturazione e alle dimensioni della banana per ridurne l’effetto sul livello di zucchero nel sangue.
Riepilogo: I frutti come le banane sono alimenti sani che contengono fibre, vitamine e minerali. Puoi includere le banane nella tua dieta anche se soffri di diabete. Consulta il tuo staff sanitario prima di modificare il tuo piano alimentare.
Sommario
Se soffri di diabete, è possibile consumare frutta come le banane nell’ambito di un piano alimentare sano.
Se ti piacciono le banane, i seguenti consigli possono aiutarti a minimizzare i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue:
- Attenzione alle porzioni. Mangia una banana più piccola per ridurre la quantità di zucchero che assumi in una sola seduta.
- Scegli una banana soda e quasi matura. Scegli una banana non troppo matura, in modo che il contenuto di zucchero sia leggermente inferiore.
- Distribuisci l’assunzione di frutta nell’arco della giornata. Distribuisci l’assunzione di frutta per ridurre il carico glicemico e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Mangia le banane con altri alimenti. Mangia le banane con altri alimenti, come noci o yogurt intero, per aiutare a rallentare la digestione e l’assorbimento dello zucchero.
Se hai il diabete, ricorda che gli alimenti contenenti carboidrati possono influire in modo diverso sulla glicemia delle persone.
Per questo motivo, è bene che tu tenga sotto controllo l’effetto della banana sulla glicemia e che modifichi le tue abitudini alimentari di conseguenza.
