Όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
Η καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων από τις κύριες ιατρικές επιπλοκές του διαβήτη.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε τις τροφές που προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα υγιεινό φρούτο, οι μπανάνες είναι αρκετά υψηλές σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, τα οποία είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το άρθρο διερευνά αν μπορείτε να τρώτε μπανάνες αν έχετε διαβήτη, καθώς και αν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Πίνακας περιεχομένων
Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από ό,τι άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται στα άτομα χωρίς διαβήτη, το σώμα τους παράγει ινσουλίνη. Αυτή βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ή αποθηκεύεται.
Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε στα άτομα με διαβήτη. Αντιθέτως, είτε το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται.
Χωρίς την κατάλληλη διαχείριση του διαβήτη, μπορεί να παρουσιάσετε αιχμές σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή να έχετε συνεχώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι και τα δύο ανθυγιεινά.
Πόση ζάχαρη περιέχει μια μπανάνα?
Μια μεσαία μπανάνα (περίπου 126 γραμμάρια) περιέχει 29 γραμμάρια υδατανθράκων και 112 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή ζάχαρης, αμύλου και φυτικών ινών.
Μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα περισσότερο από ό,τι άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Εκτός από το άμυλο και τη ζάχαρη, μια μεσαία μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, θα πρέπει να προσπαθούν να τρώνε αρκετές φυτικές ίνες επειδή έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων.
Αυτό μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε πώς ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες θα επηρεάσει τα σάκχαρα στο αίμα είναι να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του (GI).
Ο ΓΔ κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση το πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι βαθμολογίες κυμαίνονται από 0-100 με τις ακόλουθες ταξινομήσεις:
- Χαμηλός GI: 55 ή λιγότερο
- Μέσο GI: 56-69
- Υψηλός GI: 70-100
Οι δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ θεωρούνται ιδιαίτερα καλές για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και όχι μεγάλη αύξηση.
Συνολικά, οι μπανάνες βαθμολογούνται με χαμηλό έως μέτριο βαθμό στην κλίμακα GI (42-62, ανάλογα με την ωριμότητα).
Συνοπτική περιγραφή: Εκτός από τη ζάχαρη και το άμυλο, οι μπανάνες περιέχουν και κάποιες φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα στις μπανάνες χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, γεγονός που θα μπορούσε να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
Η ποσότητα αυτού του τύπου υδατανθράκων σε μια μπανάνα ποικίλλει ανάλογα με την ωριμότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες περιέχει μια μπανάνα?
Οι πράσινες ή άγουρες μπανάνες περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο ανθεκτικό άμυλο.
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μακρές αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι “ανθεκτικές” στην πέψη στο ανώτερο τμήμα του πεπτικού σας συστήματος.
Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν παρόμοια με τις φυτικές ίνες και δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερό σας, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2015 σχετικά με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 κατέληξε σε ορισμένα ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Σε μια περίοδο 8 εβδομάδων, εκείνες που συμπλήρωναν με ανθεκτικό άμυλο είχαν καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα από εκείνες που δεν συμπλήρωναν.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, όπως η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η μείωση της φλεγμονής.
Ο ρόλος του ανθεκτικού αμύλου στον διαβήτη τύπου 1 είναι λιγότερο σαφής.
Η επίδραση της μπανάνας στο σάκχαρο του αίματος εξαρτάται από την ωριμότητά της
Οι κίτρινες ή ώριμες μπανάνες περιέχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πράσινες μπανάνες, καθώς και περισσότερη ζάχαρη, η οποία απορροφάται πιο γρήγορα από το άμυλο.
Αυτό σημαίνει ότι οι πλήρως ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο ΓΔ και θα προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας από τις πράσινες άγουρες μπανάνες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι κίτρινες (ώριμες) μπανάνες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, οπότε μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό
Η ωριμότητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας για την ποσότητα ζάχαρης στην μπανάνα σας - το μέγεθος παίζει επίσης ρόλο. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα πάρετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Μπανάνες: καλές ή κακές?
Αυτό σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη μπανάνα θα έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η επίδραση του μεγέθους της μερίδας ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο.
Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον ΓΔ ενός τροφίμου με τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα και στη συνέχεια διαιρώντας τον αριθμό αυτό με το 100.
Βαθμολογία κάτω του 10 θεωρείται χαμηλή, 11-19 είναι μεσαία και 20 ή περισσότερο είναι υψηλή.
Οι μπανάνες ποικίλλουν σε μέγεθος, από 18,5-35 γραμμάρια περίπου.
Εάν μια μπανάνα είναι πλήρως ώριμη (με ΓΔ 62), τότε το γλυκαιμικό της φορτίο μπορεί να κυμαίνεται από 11 για μια πολύ μικρή μπανάνα έως 22 για μια πολύ μεγάλη μπανάνα.
Για να διασφαλίσετε ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν θα αυξηθεί υπερβολικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε.
Συνοπτική περιγραφή: Το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε καθορίζει την επίδρασή της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα καταναλώσετε και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για όσους πάσχουν από διαβήτη?
Οι περισσότερες γενικές διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη συνιστούν την τήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει φρούτα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Τα άτομα που ζουν με διαβήτη διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αυτών των ασθενειών, επομένως η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική.
Σε αντίθεση με τα προϊόντα ραφιναρισμένης ζάχαρης, όπως τα γλυκά και τα κέικ, οι υδατάνθρακες στα φρούτα όπως οι μπανάνες συνοδεύονται από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πιο συγκεκριμένα, οι μπανάνες παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, τα φρούτα - συμπεριλαμβανομένων των μπανανών - είναι μια υγιεινή επιλογή.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να προσέχουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων για να παραμείνουν εντός του ημερήσιου ποσοστού υδατανθράκων που τους αναλογεί. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, πρέπει να περιορίζονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς τα μήλα επηρεάζουν τον διαβήτη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Εάν ο γιατρός σας λέει ότι μπορείτε να τρώτε μπανάνες, είναι σημαντικό να προσέχετε την ωριμότητα και το μέγεθος της μπανάνας για να μειώσετε την επίδρασή της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φρούτα, όπως οι μπανάνες, είναι υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τις μπανάνες στη διατροφή σας ακόμη και αν έχετε διαβήτη. Συμβουλευτείτε την ομάδα υγείας σας πριν αλλάξετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Περίληψη
Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να απολαύσετε φρούτα όπως οι μπανάνες στο πλαίσιο ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος.
Αν σας αρέσουν οι μπανάνες, οι παρακάτω συμβουλές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:
- Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Φάτε μια μικρότερη μπανάνα για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε σε μια συνεδρίαση.
- Επιλέξτε μια σφιχτή, σχεδόν ώριμη μπανάνα. Διαλέξτε μια μπανάνα που δεν είναι υπερβολικά ώριμη, ώστε η περιεκτικότητα σε ζάχαρη να είναι ελαφρώς χαμηλότερη.
- Διασκορπίστε την κατανάλωση φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διασκορπίστε την κατανάλωση φρούτων για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
- Τρώτε τις με άλλα τρόφιμα. Απολαύστε τις μπανάνες σας με άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, για να επιβραδύνετε την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης.
Εάν έχετε διαβήτη, να θυμάστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το σάκχαρο στο αίμα των ανθρώπων.
Ως εκ τούτου, ίσως να θέλετε να παρακολουθείτε πώς η κατανάλωση μπανάνας επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας και να προσαρμόζετε τις διατροφικές σας συνήθειες αναλόγως.
