Die meisten Kohlenhydrate in deiner Ernährung sind Stärken. Aber einige Arten von Stärke können deinen Verdauungstrakt passieren, ohne verdaut zu werden. Viele Studien an Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile haben kann.
Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und anderen Lebensmitteln vorkommen. Aber resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe.
Zu den möglichen Vorteilen gehören eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, weniger Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung.
Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele haben damit experimentiert und große Fortschritte erzielt, indem sie sie in ihre Ernährung aufgenommen haben.
Inhaltsverzeichnis
Arten von resistenter Stärke
Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Arten.
- Typ 1: Ist in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten enthalten und widersteht der Verdauung, weil es in den faserigen Zellwänden gebunden ist.
- Typ 2: Kommt in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln vor, darunter rohe Kartoffeln und grüne (unreife) Bananen.
- Typ 3: Entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln und Reis, gekocht und abgekühlt werden. Durch das Abkühlen wird ein Teil der verdaulichen Stärke durch Retrogradation in resistente Stärke umgewandelt.
- Typ 4: Wird von Menschen gemacht und durch einen chemischen Prozess gebildet.
Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere Arten von resistenter Stärke in ein und demselben Lebensmittel vorkommen können.
Je nachdem, wie die Lebensmittel zubereitet werden, ändert sich der Anteil an resistenter Stärke.
Wenn du zum Beispiel eine Banane reifen (gelb werden) lässt, wird die resistente Stärke in normale Stärke umgewandelt.
Zusammenfassung: Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke. Wie die Lebensmittel zubereitet werden, hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke.
Wie funktioniert resistente Stärke?
Der Hauptgrund, warum resistente Stärke funktioniert, ist, dass sie wie ein löslicher, fermentierbarer Ballaststoff funktioniert.
Es durchläuft den Magen und den Dünndarm unverdaut und gelangt schließlich in den Dickdarm, wo es die freundlichen Darmbakterien ernährt.
Die Bakterien in deinem Darm (die Darmflora) übertreffen die Anzahl der Körperzellen 10 zu 1 - in dieser Hinsicht bist du nur 10% Mensch.
Während die meisten Lebensmittel nur 10% deiner Zellen ernähren, ernähren fermentierbare Fasern und resistente Stärke die anderen 90%.
Es gibt Hunderte von verschiedenen Bakterienarten in deinem Darm. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Anzahl und die Art der Bakterien einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben können.
Resistente Stärke ernährt die freundlichen Bakterien in deinem Darm und wirkt sich positiv auf die Art der Bakterien und deren Anzahl aus.
Wenn die Bakterien resistente Stärke verdauen, bilden sie verschiedene Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat.
Zusammenfassung: Einer der Hauptgründe, warum resistente Stärke die Gesundheit verbessert, ist, dass sie die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernährt und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat erhöht.
Resistente Stärke ist ein Superfood für dein Verdauungssystem
Der Verzehr von resistenter Stärke landet in deinem Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln.
Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat.
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Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff der Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.
Resistente Stärke ernährt also die freundlichen Bakterien und indirekt auch die Zellen in deinem Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht.
Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf deinen Dickdarm.
Es senkt den pH-Wert, wirkt entzündungshemmend und führt zu mehreren positiven Veränderungen, die dein Risiko für Darmkrebs, die vierthäufigste Krebstodesursache weltweit, senken sollten.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen in deinem Dickdarm nicht verwertet werden, gelangen in deinen Blutkreislauf, deine Leber und den Rest deines Körpers, wo sie verschiedene positive Auswirkungen haben können.
Aufgrund ihrer therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke bei verschiedenen Verdauungsstörungen helfen. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall.
In Tierversuchen hat resistente Stärke auch gezeigt, dass sie die Aufnahme von Mineralien erhöht.
Die Rolle von Butyrat bei Gesundheit und Krankheit muss jedoch noch eingehend bei Menschen untersucht werden, bevor eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Zusammenfassung: Indem sie die Produktion von Butyrat erhöht, ernährt resistente Stärke die Zellen deines Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion deines Verdauungssystems.
Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels.
Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität verbessern kann - die Reaktionsfähigkeit der Zellen deines Körpers auf Insulin.
Resistente Stärke ist auch sehr effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.
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Sie hat einen Zweitmahlzeiteneffekt, d.h. wenn du resistente Stärke zum Frühstück isst, wird dein Blutzuckerspiegel auch mittags nicht so stark ansteigen.
Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine 33-50%ige Verbesserung der Insulinsensitivität nach vier Wochen des Verzehrs von 15-30 Gramm täglich festgestellt.
Die Bedeutung der Insulinempfindlichkeit kann nicht genug betont werden.
Eine geringe Insulinsensitivität (Insulinresistenz) ist ein wichtiger Risikofaktor für mehrere schwere Krankheiten, darunter das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Alzheimer.
Durch die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Senkung des Blutzuckerspiegels kann resistente Stärke dir helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und deine Lebensqualität zu verbessern.
Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, dass resistente Stärke diese positiven Auswirkungen hat. Es kommt auf die Person, die Dosis und die Art der resistenten Stärke an.
Zusammenfassung: Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, vor allem nach den Mahlzeiten.
Resistente Stärke kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie das Sättigungsgefühl verbessert
Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke - zwei gegenüber vier pro Gramm.
Je höher der Gehalt an resistenter Stärke in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.
Mehrere Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen zur Gewichtsabnahme beitragen können, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren.
Resistente Stärke scheint den gleichen Effekt zu haben. Die Zugabe von resistenter Stärke zu den Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und lässt die Menschen weniger Kalorien essen.
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass resistente Stärke zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber dieser Effekt wurde bei Menschen noch nicht richtig untersucht.
Zusammenfassung: Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass Menschen weniger essen.
Wie du resistente Stärke in deine Ernährung einbaust
Es gibt zwei Möglichkeiten, resistente Stärke in deine Ernährung einzubauen: über die Nahrung oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel.
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Mehrere häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke.
Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashews und roher Hafer.
Wie du siehst, sind das alles kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nicht in Frage kommen, wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät mit Kohlenhydraten im Bereich von 50-150 Gramm kannst du jedoch welche essen.
Du kannst aber auch resistente Stärke in deine Ernährung einbauen, ohne verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, wie zum Beispiel rohe Kartoffelstärke.
Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast keine verwertbaren Kohlenhydrate.
Außerdem ist es sehr billig.
Er schmeckt fade und kann auf verschiedene Weise in deine Ernährung aufgenommen werden, z.B. indem du ihn über dein Essen streust, ihn in Wasser mischst oder in Smoothies gibst.
Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke liefern. Es ist wichtig, langsam anzufangen und sich hochzuarbeiten, denn zu viel zu früh kann Blähungen und Unwohlsein verursachen.
Es macht keinen Sinn, viel mehr als das einzunehmen, denn überschüssige Mengen scheinen deinen Körper zu verlassen, wenn du 50-60 Gramm pro Tag erreichst.
Es kann 2-4 Wochen dauern, bis die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren zunimmt und du alle Vorteile bemerkst - also hab Geduld.
Zusammenfassung
Wenn du versuchst, ein Abnehmplateau zu durchbrechen, einen hohen Blutzuckerspiegel oder Verdauungsprobleme hast oder einfach Lust auf ein paar Selbstversuche hast, dann scheint es eine gute Idee zu sein, resistente Stärke auszuprobieren.
