Majoritatea carbohidraților din dieta dumneavoastră sunt amidon. Dar unele tipuri de amidon pot trece prin tractul digestiv fără a fi digerate. Numeroase studii efectuate pe oameni arată că amidonul rezistent poate avea beneficii puternice pentru sănătate.
Amidonul este un lanț lung de glucoză care se găsește în cereale, cartofi și alte alimente. Dar amidonul rezistent funcționează într-un fel de fibre solubile.
Unele beneficii potențiale includ o mai bună sensibilitate la insulină, niveluri mai scăzute de zahăr din sânge, reducerea apetitului și diverse beneficii pentru digestie.
Amidonul rezistent este un subiect foarte popular în aceste zile. Mulți au experimentat cu el și au văzut îmbunătățiri majore prin adăugarea lui în dieta lor.
Tablă de materii
Tipuri de amidon rezistent
Nu toate amidonurile rezistente sunt la fel. Există 4 tipuri diferite.
- Tip 1: Se găsește în cereale, semințe și leguminoase și rezistă la digestie deoarece este legat în pereții fibroși ai celulelor.
- Tip 2: Se găsește în unele alimente bogate în amidon, inclusiv în cartofii cruzi și în bananele verzi (necoapte).
- Tip 3: Se formează atunci când anumite alimente bogate în amidon, inclusiv cartofii și orezul, sunt fierte și răcite. Răcirea transformă o parte din amidonul digerabil în amidon rezistent prin retrogradare.
- Tip 4: Este creat de om și format printr-un proces chimic.
Cu toate acestea, această clasificare nu este atât de simplă, deoarece mai multe tipuri de amidon rezistent pot coexista în același aliment.
În funcție de modul în care sunt preparate alimentele, cantitatea de amidon rezistent se modifică.
De exemplu, lăsând o banană să se coacă (să se îngălbenească), amidonul rezistent se va degrada în amidon obișnuit.
Summary: Există 4 tipuri diferite de amidon rezistent. Modul în care sunt preparate alimentele are un efect major asupra cantității finale de amidon rezistent.
Cum funcționează amidonul rezistent?
Motivul principal pentru care funcționează amidonul rezistent este că funcționează ca o fibră solubilă, fermentabilă.
Trece prin stomac și intestinul subțire nedigerat, ajungând în cele din urmă la colon, hrănind bacteriile prietenoase din intestin.
Bacteriile din intestinul tău (flora intestinală) depășesc numărul celulelor organismului cu 10 la 1 - din acest punct de vedere, ești doar 10% om.
În timp ce majoritatea alimentelor hrănesc doar 10% din celulele tale, fibrele fermentabile și amidonul rezistent hrănesc celelalte 90%.%.
Există sute de specii diferite de bacterii în intestinul dumneavoastră. În ultimele câteva decenii, oamenii de știință au descoperit că numărul și tipul de bacterii pot avea un impact profund asupra sănătății dvs.
Amidonul rezistent hrănește bacteriile prietenoase din intestin, influențând pozitiv tipul de bacterii și numărul lor.
Atunci când bacteriile digeră amidonul rezistent, ele formează mai mulți compuși, inclusiv gaze și acizi grași cu lanț scurt, în special butirat.
Summary: Unul dintre principalele motive pentru care amidonul rezistent îmbunătățește sănătatea este că hrănește bacteriile prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
Amidonul rezistent este un superaliment pentru sistemul tău digestiv
Consumul de amidon rezistent ajunge în intestinul gros, unde bacteriile îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt.
Cel mai important dintre acești acizi grași cu lanț scurt este butiratul.
Butiratul este combustibilul preferat al celulelor care vă căptușesc colonul.
Sugestii pentru tine: Fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate
Prin urmare, amidonul rezistent hrănește bacteriile prietenoase și, indirect, hrănește celulele din colon prin creșterea cantității de butirat.
Amidonul rezistent are mai multe efecte benefice asupra colonului tău.
Acesta reduce nivelul pH-ului, reduce puternic inflamația și duce la mai multe schimbări benefice care ar trebui să vă reducă riscul de cancer colorectal, a patra cea mai frecventă cauză de deces prin cancer la nivel mondial.
Acizii grași cu lanț scurt care nu sunt folosiți de celulele din colon ajung în sânge, în ficat și în restul corpului, unde pot avea diverse efecte benefice.
Datorită efectelor sale terapeutice asupra colonului, amidonul rezistent poate ajuta la diferite tulburări digestive. Printre acestea se numără bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă, boala Crohn, constipația, diverticulita și diareea.
În studiile pe animale, s-a demonstrat că amidonul rezistent crește absorbția de minerale.
Cu toate acestea, rolul butiratului în sănătate și boală trebuie să fie studiat în mod corespunzător la oameni înainte de a se putea face recomandări ferme.
Rezumat: Prin creșterea producției de butirat, amidonul rezistent hrănește celulele colonului și duce la diverse îmbunătățiri ale funcției sistemului digestiv.
Beneficiile pentru sănătate ale amidonului rezistent
Amidonul rezistent are diverse beneficii pentru sănătatea metabolică.
Mai multe studii arată că poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină - capacitatea de reacție a celulelor organismului la insulină.
Amidonul rezistent este, de asemenea, foarte eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese.
Are un efect de a doua masă, ceea ce înseamnă că, dacă mănânci amidon rezistent la micul dejun, vei reduce, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge la prânz.
Efectul asupra metabolismului glucozei și al insulinei este foarte impresionant. Unele studii au constatat o îmbunătățire cu 33-50% a sensibilității la insulină după patru săptămâni de consum de 15-30 de grame pe zi.
Sugestii pentru tine: Banane: date nutriționale, vitamine și beneficii pentru sănătate
Importanța sensibilității la insulină nu poate fi subliniată îndeajuns.
Sensibilitatea scăzută la insulină (rezistența la insulină) este un factor de risc major pentru mai multe boli grave, inclusiv sindromul metabolic, diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și Alzheimer.
Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea glicemiei, amidonul rezistent vă poate ajuta să evitați bolile cronice și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord că amidonul rezistent are aceste efecte benefice. Depinde de individ, de doză și de tipul de amidon rezistent.
Rezumat: Multe studii arată că amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade nivelul de zahăr din sânge, în special după mese.
Amidonul rezistent poate ajuta la pierderea în greutate prin îmbunătățirea sațietății
Amidonul rezistent are mai puține calorii decât amidonul obișnuit - două față de patru pe gram.
Cu cât un aliment are un conținut mai mare de amidon rezistent, cu atât va avea mai puține calorii.
Mai multe studii arată că suplimentele de fibre solubile pot contribui la pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate și reducerea apetitului.
Amidonul rezistent pare să aibă același efect. Adăugarea amidonului rezistent la mese crește senzația de sațietate și îi face pe oameni să mănânce mai puține calorii.
Câteva studii pe animale arată că amidonul rezistent poate determina pierderea în greutate, dar acest efect nu a fost studiat corespunzător la oameni.
Rezumat: Amidonul rezistent are mai puține calorii decât amidonul obișnuit și poate crește senzația de sațietate și poate ajuta oamenii să mănânce mai puțin.
Cum să adăugați amidon rezistent în dieta dvs.
Există două moduri de a adăuga amidon rezistent în dieta ta: să le obții din alimente sau să iei un supliment.
Mai multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în amidon rezistent.
Aceasta include cartofi cruzi, cartofi fierți și apoi răciți, banane verzi, diverse leguminoase, caju și ovăz crud.
După cum puteți vedea, toate acestea sunt alimente bogate în carbohidrați, ceea ce le scoate din discuție dacă urmați în prezent o dietă foarte săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, puteți mânca unele într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu carbohidrați în intervalul 50-150 de grame.
Acestea fiind spuse, puteți adăuga amidon rezistent în dieta dumneavoastră fără a adăuga carbohidrați digerabili. În acest scop, multe persoane au recomandat suplimente, cum ar fi amidonul de cartofi crud.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale cartofilor
Amidonul de cartofi crud conține aproximativ 8 grame de amidon rezistent pe lingură și aproape niciun carbohidrat utilizabil.
În plus, este foarte ieftin.
Are un gust fad și poate fi adăugat la dieta ta în diferite moduri, cum ar fi prin presărarea lui pe mâncare, amestecarea lui în apă sau punerea lui în smoothie-uri.
Patru linguri de amidon de cartofi crud ar trebui să furnizeze 32 de grame de amidon rezistent. Este important să începeți încet și să creșteți treptat, deoarece o cantitate prea mare prea curând poate provoca flatulență și disconfort.
Nu are rost să luați mult mai mult decât atât, deoarece cantitățile în exces par să treacă prin organism atunci când ajungeți la 50-60 de grame pe zi.
Este posibil să dureze 2-4 săptămâni pentru ca producția de acizi grași cu lanț scurt să crească și pentru a observa toate beneficiile - așa că aveți răbdare.
Rezumat
Dacă încercați să spargeți un platou de pierdere în greutate, aveți probleme de zahăr din sânge sau probleme digestive sau pur și simplu aveți chef de o auto-experimentare, atunci încercarea de a încerca amidonul rezistent pare o idee bună.
