Shumica e karbohidrateve në dietën tuaj janë niseshte. Por disa lloje niseshteje mund të kalojnë përmes traktit tuaj të tretjes pa u tretur. Shumë studime te njerëzit tregojnë se niseshteja rezistente mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore.
Niseshteja janë zinxhirë të gjatë të glukozës që gjenden në drithëra, patate dhe ushqime të tjera. Por niseshteja rezistente funksionon si fibra e tretshme.
Disa përfitime të mundshme përfshijnë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e oreksit dhe përfitime të ndryshme për tretjen.
Niseshteja rezistente është një temë shumë e njohur këto ditë. Shumë kanë eksperimentuar me të dhe kanë parë përmirësime të mëdha duke e shtuar në dietën e tyre.
Në këtë artikull
Llojet e niseshtës rezistente
Jo të gjitha niseshtetë rezistente janë të njëjta. Ka 4 lloje të ndryshme.
- Lloji 1: Gjendet në drithëra, fara dhe bishtajore dhe i reziston tretjes sepse është i lidhur brenda mureve qelizore fibroze.
- Lloji 2: Gjendet në disa ushqime me niseshte, duke përfshirë patatet e papërpunuara dhe bananet e gjelbra (të papjekura).
- Lloji 3: Formohet kur disa ushqime me niseshte, duke përfshirë patatet dhe orizin, janë gatuar dhe ftohur. Ftohja i kthen disa nga niseshtetë e tretshme në niseshte rezistente nëpërmjet retrogradimit.
- Lloji 4: Është krijuar nga njeriu dhe formohet nëpërmjet një procesi kimik.
Megjithatë, ky klasifikim nuk është aq i thjeshtë, pasi disa lloje niseshteje rezistente mund të bashkëjetojnë në të njëjtin ushqim.
Në varësi të mënyrës se si përgatiten ushqimet, sasia e niseshtës rezistente ndryshon.
Për shembull, lejimi i një bananeje të piqet (të zverdhet) do të degradojë niseshtenë rezistente në të zakonshme.
Përmbledhje: Ekzistojnë 4 lloje të ndryshme niseshteje rezistente. Mënyra se si përgatiten ushqimet ka një efekt të madh në sasinë përfundimtare të niseshtës rezistente.
Si funksionon niseshteja rezistente?
Arsyeja kryesore pse niseshteja rezistente funksionon është se funksionon si fibra e tretshme dhe e fermentueshme.
Ai kalon përmes stomakut dhe zorrëve tuaja të patretura, përfundimisht arrin në zorrën e trashë, duke ushqyer bakteret tuaja miqësore të zorrëve.
Bakteret në zorrën tuaj (flora e zorrëve) i tejkalojnë qelizat e trupit 10 deri në 1 - në këtë drejtim, ju jeni vetëm 10% njerëz.
Ndërsa shumica e ushqimeve ushqejnë vetëm 10% të qelizave tuaja, fibrat e fermentueshme dhe niseshtetë rezistente ushqejnë 90 të tjerat.%.
Ka qindra lloje të ndryshme bakteresh në zorrën tuaj. Në dekadat e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se numri dhe lloji i baktereve mund të ndikojë thellësisht në shëndetin tuaj.
Niseshteja rezistente ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, duke ndikuar pozitivisht në llojin e baktereve dhe numrin e tyre.
Kur bakteret tresin niseshte rezistente, ato formojnë disa komponime, duke përfshirë gazrat dhe acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, veçanërisht butiratin.
Përmbledhje: Një nga arsyet kryesore pse niseshteja rezistente përmirëson shëndetin është se ajo ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe rrit prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati.
Niseshteja rezistente është një superushqim për sistemin tuaj të tretjes
Ngrënia e niseshtës rezistente përfundon në zorrën tuaj të trashë, ku bakteret e tretin atë dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Më i rëndësishmi nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër është butirati.
Sugjeruar për ju: Fibrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë
Butirati është karburanti i preferuar i qelizave që rreshtojnë zorrën tuaj.
Prandaj, niseshteja rezistente ushqen bakteret miqësore dhe indirekt ushqen qelizat në zorrën tuaj duke rritur sasinë e butiratit.
Niseshteja rezistente ka disa efekte të dobishme në zorrën e trashë.
Redukton nivelin e pH-së, redukton fuqishëm inflamacionin dhe çon në disa ndryshime të dobishme që duhet të ulin rrezikun e kancerit kolorektal, shkaku i katërt më i zakonshëm i vdekjes nga kanceri në mbarë botën.
Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që nuk përdoren nga qelizat e zorrës së trashë udhëtojnë në qarkullimin e gjakut, mëlçinë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj, ku mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme.
Për shkak të efekteve terapeutike në zorrën e trashë, niseshteja rezistente mund të ndihmojë në çrregullime të ndryshme të tretjes. Kjo përfshin sëmundjet inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz, sëmundja e Crohn, kapsllëku, divertikuliti dhe diarreja.
Në studimet e kafshëve, niseshteja rezistente është treguar gjithashtu se rrit përthithjen e mineraleve.
Megjithatë, roli i butiratit në shëndet dhe sëmundje duhet të studiohet siç duhet te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime të forta.
Përmbledhje: Duke rritur prodhimin e butiratit, niseshteja rezistente ushqen qelizat e zorrës së trashë dhe çon në përmirësime të ndryshme në funksionin e sistemit tuaj të tretjes.
Përfitimet shëndetësore të niseshtës rezistente
Niseshteja rezistente ka përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik.
Disa studime tregojnë se mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës - reagimin e qelizave të trupit tuaj ndaj insulinës.
Niseshteja rezistente është gjithashtu shumë efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies.
Ka një efekt vakt të dytë, që do të thotë se ngrënia e niseshtës rezistente me mëngjes do të ulë gjithashtu rritjen e sheqerit në gjak në drekë.
Sugjeruar për ju: Bananet: Fakte ushqyese, vitamina dhe përfitime shëndetësore
Efekti në metabolizmin e glukozës dhe insulinës është shumë mbresëlënës. Disa studime kanë gjetur një përmirësim 33-50% në ndjeshmërinë ndaj insulinës pas katër javësh të konsumimit të 15-30 gram në ditë.
Rëndësia e ndjeshmërisë ndaj insulinës nuk mund të theksohet sa duhet.
Ndjeshmëria e ulët ndaj insulinës (rezistenca ndaj insulinës) është një faktor rreziku kryesor për disa sëmundje serioze, duke përfshirë sindromën metabolike, diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimerin.
Duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke ulur sheqerin në gjak, niseshteja rezistente mund t'ju ndihmojë të shmangni sëmundjet kronike dhe të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj.
Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen se niseshteja rezistente ka këto efekte të dobishme. Varet nga individi, doza dhe lloji i niseshtës rezistente.
Përmbledhje: Shumë studime tregojnë se niseshteja rezistente përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht pas ngrënies.
Niseshteja rezistente mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke përmirësuar ngopjen
Niseshteja rezistente ka më pak kalori se niseshteja e zakonshme - dy kundrejt katër për gram.
Sa më e lartë të jetë përmbajtja e niseshtesë rezistente në një ushqim, aq më pak kalori do të ketë.
Disa studime tregojnë se shtesat e fibrave të tretshme mund të kontribuojnë në humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin.
Niseshteja rezistente duket se ka të njëjtin efekt. Shtimi i niseshtës rezistente në vakte rrit ndjenjën e ngopjes dhe i bën njerëzit të hanë më pak kalori.
Disa studime të kafshëve tregojnë se niseshteja rezistente mund të shkaktojë humbje peshe, por ky efekt nuk është studiuar siç duhet te njerëzit.
Përmbledhje: Niseshteja rezistente ka më pak kalori sesa niseshteja e zakonshme dhe mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të ndihmojë njerëzit të hanë më pak.
Si të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj
Ka dy mënyra për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj: merrni ato nga ushqimet ose merrni një suplement.
Disa ushqime të konsumuara zakonisht janë të pasura me niseshte rezistente.
Këtu përfshihen patatet e papërpunuara, patatet e gatuara dhe më pas të ftohta, bananet e gjelbra, bishtajore të ndryshme, shqeme dhe tërshëra e papërpunuar.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të patateve
Siç mund ta shihni, këto janë të gjitha ushqime me karbohidrate të larta, duke i bërë ato të padiskutueshme nëse jeni aktualisht në një dietë me shumë pak karbohidrate.
Megjithatë, ju mund të hani disa në një dietë me karbohidrate të ulëta me karbohidrate në intervalin 50-150 gram.
Thënë kjo, ju mund të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj pa shtuar karbohidrate të tretshme. Për këtë qëllim, shumë njerëz kanë rekomanduar suplemente, si niseshteja e patates së papërpunuar.
Niseshteja e patateve të papërpunuara përmban rreth 8 gram niseshte rezistente për një lugë gjelle dhe pothuajse asnjë karbohidrate të përdorshme.
Për më tepër, është shumë i lirë.
Ka shije të butë dhe mund të shtohet në dietën tuaj në mënyra të ndryshme, si duke e spërkatur mbi ushqimin tuaj, duke e përzier në ujë ose duke e futur në smoothie.
Katër lugë niseshte patatesh të papërpunuara duhet të japin 32 gram niseshte rezistente. Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të ngjiteni lart, pasi shumë shpejt mund të shkaktojë fryrje dhe parehati.
Nuk ka kuptim të marrësh më shumë se kaq pasi sasitë e tepërta duket se kalojnë nëpër trupin tuaj kur arrini 50-60 gram në ditë.
Mund të duhen 2-4 javë që të rritet prodhimi i acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe që ju të vini re të gjitha përfitimet — prandaj jini të durueshëm.
Përmbledhje
Nëse jeni duke u përpjekur për të thyer një rrafshnaltë të humbjes së peshës, keni sheqer të lartë në gjak ose probleme me tretjen, ose thjesht jeni në humor për vetë-eksperimentim, atëherë të provoni niseshte rezistente duket si një ide e mirë.
