Suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on tärkkelystä. Jotkin tärkkelystyypit voivat kuitenkin kulkea ruoansulatuskanavan läpi sulamatta. Monet ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että resistentillä tärkkelyksellä voi olla voimakkaita terveyshyötyjä.
Tärkkelys on pitkä glukoosiketju, jota esiintyy viljoissa, perunoissa ja muissa elintarvikkeissa. Resistentti tärkkelys toimii tavallaan kuin liukoinen kuitu.
Joitakin mahdollisia hyötyjä ovat parantunut insuliiniherkkyys, alhaisemmat verensokeritasot, vähentynyt ruokahalu ja erilaiset ruoansulatusta edistävät vaikutukset.
Resistentti tärkkelys on nykyään hyvin suosittu aihe. Monet ovat kokeilleet sitä ja nähneet merkittäviä parannuksia lisäämällä sitä ruokavalioonsa.
Sisällysluettelo
Resistentin tärkkelyksen tyypit
Kaikki resistentit tärkkelykset eivät ole samanlaisia. On olemassa 4 eri tyyppiä.
- Tyyppi 1: Löytyy jyvistä, siemenistä ja palkokasveista, ja se kestää ruoansulatusta, koska se on sitoutunut kuitumaisiin soluseinämiin.
- Tyyppi 2: Löytyy joistakin tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kuten raaoista perunoista ja vihreistä (kypsyttämättömistä) banaaneista.
- Tyyppi 3: Muodostuu, kun tietyt tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten peruna ja riisi, keitetään ja jäähdytetään. Jäähdytys muuttaa osan sulavasta tärkkelyksestä resistentiksi tärkkelykseksi retrogradoitumisen kautta.
- Tyyppi 4: On ihmisen tekemä ja muodostuu kemiallisen prosessin avulla.
Tämä luokittelu ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista, sillä samassa elintarvikkeessa voi esiintyä useita resistentin tärkkelyksen tyyppejä.
Resistentin tärkkelyksen määrä muuttuu sen mukaan, miten ruoka valmistetaan.
Jos esimerkiksi banaanin annetaan kypsyä (muuttua keltaiseksi), vastustuskykyinen tärkkelys hajoaa tavalliseksi tärkkelykseksi.
Yhteenveto: Resistenttiä tärkkelystä on 4 eri tyyppiä. Se, miten elintarvikkeet valmistetaan, vaikuttaa merkittävästi resistentin tärkkelyksen lopulliseen määrään.
Miten resistentti tärkkelys toimii?
Resistentti tärkkelys toimii pääasiassa siksi, että se toimii liukoisen, käymiskykyisen kuidun tavoin.
Se kulkee vatsan ja ohutsuolen läpi sulattamattomana ja saavuttaa lopulta paksusuolen, jossa se ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja.
Suolistossasi olevia bakteereja (suolistoflooraa) on 10:1 enemmän kuin kehon soluja - tässä suhteessa olet vain 10 % ihminen.
Useimmat elintarvikkeet ruokkivat vain 10 % soluistasi, mutta käymiskykyiset kuidut ja resistentit tärkkelykset ruokkivat loput 90 %.%.
Suolistossasi on satoja eri bakteerilajeja. Viime vuosikymmeninä tiedemiehet ovat havainneet, että bakteerien määrä ja tyyppi voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteesi.
Resistentti tärkkelys ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja, mikä vaikuttaa myönteisesti bakteerien tyyppiin ja määrään.
Kun bakteerit sulattavat vastustuskykyistä tärkkelystä, ne muodostavat useita yhdisteitä, kuten kaasuja ja lyhytketjuisia rasvahappoja, erityisesti butyraattia.
Yhteenveto: Yksi tärkeimmistä syistä, miksi resistentti tärkkelys parantaa terveyttä, on se, että se ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja ja lisää lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, tuotantoa.
Resistentti tärkkelys on superruokaa ruoansulatuskanavalle.
Resistentin tärkkelyksen syöminen päätyy paksusuoleen, jossa bakteerit sulattavat sen ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi.
Tärkein näistä lyhytketjuisista rasvahapoista on butyraatti.
Butyraatti on paksusuolen solujen ensisijainen polttoaine.
Resistentti tärkkelys ruokkii siis ystävällisiä bakteereja ja epäsuorasti paksusuolen soluja lisäämällä butyraatin määrää.
Resistentillä tärkkelyksellä on useita suotuisia vaikutuksia paksusuoleen.
Se alentaa pH-tasoa, vähentää tehokkaasti tulehdusta ja johtaa useisiin hyödyllisiin muutoksiin, joiden pitäisi alentaa riskiäsi sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään, joka on neljänneksi yleisin syöpäkuolemien syy maailmassa.
Ehdotettu sinulle: Kuitu voi auttaa sinua laihduttamaan
Lyhytketjuiset rasvahapot, joita paksusuolen solut eivät käytä, kulkeutuvat verenkiertoon, maksaan ja muualle elimistöön, jossa niillä voi olla erilaisia hyödyllisiä vaikutuksia.
Paksusuolessa olevien terapeuttisten vaikutustensa ansiosta resistentti tärkkelys voi auttaa erilaisissa ruoansulatushäiriöissä. Näihin kuuluvat tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten haavainen paksusuolentulehdus, Crohnin tauti, ummetus, divertikuliitti ja ripuli.
Eläinkokeissa resistentin tärkkelyksen on myös osoitettu lisäävän kivennäisaineiden imeytymistä.
Butyraatin merkitystä terveydelle ja sairauksille on kuitenkin tutkittava kunnolla ihmisillä ennen kuin voidaan antaa vahvoja suosituksia.
Yhteenveto: Lisäämällä butyraatin tuotantoa resistentti tärkkelys ruokkii paksusuolesi soluja ja johtaa erilaisiin parannuksiin ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa.
Resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt
Resistentillä tärkkelyksellä on useita hyötyjä aineenvaihdunnan terveydelle.
Useat tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa insuliiniherkkyyttä - elimistön solujen reagointikykyä insuliiniin.
Resistentti tärkkelys on myös erittäin tehokas alentamaan verensokeria aterioiden jälkeen.
Sillä on toisen aterian vaikutus, mikä tarkoittaa, että resistentin tärkkelyksen syöminen aamiaisella alentaa verensokeria myös lounaalla.
Vaikutus glukoosi- ja insuliiniaineenvaihduntaan on erittäin vaikuttava. Joissakin tutkimuksissa on havaittu 33-50 %:n parannus insuliiniherkkyyteen neljän viikon kuluttua 15-30 gramman päivittäisestä kulutuksesta.
Insuliiniherkkyyden merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.
Alhainen insuliiniherkkyys (insuliiniresistenssi) on merkittävä riskitekijä useille vakaville sairauksille, kuten metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle, liikalihavuudelle, sydänsairauksille ja Alzheimerin taudille.
Parantamalla insuliiniherkkyyttä ja alentamalla verensokeria resistentti tärkkelys voi auttaa sinua välttämään kroonisia sairauksia ja parantamaan elämänlaatuasi.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: ravitsemustietoa, vitamiineja ja terveyshyötyjä
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, että resistentillä tärkkelyksellä on näitä hyödyllisiä vaikutuksia. Se riippuu yksilöstä, annoksesta ja resistentin tärkkelyksen tyypistä.
Yhteenveto: Monet tutkimukset osoittavat, että resistentti tärkkelys parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeritasoja, erityisesti aterioiden jälkeen.
Resistentti tärkkelys voi auttaa painonpudotuksessa parantamalla kylläisyyttä.
Resistentissä tärkkelyksessä on vähemmän kaloreita kuin tavallisessa tärkkelyksessä - kaksi vs. neljä kaloria grammaa kohti.
Mitä korkeampi resistentin tärkkelyksen pitoisuus elintarvikkeessa on, sitä vähemmän kaloreita se sisältää.
Useat tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun lisäravinteet voivat edistää painonpudotusta lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja vähentämällä ruokahalua.
Resistentillä tärkkelyksellä näyttää olevan sama vaikutus. Resistentin tärkkelyksen lisääminen aterioihin lisää kylläisyyden tunnetta ja saa ihmiset syömään vähemmän kaloreita.
Muutamat eläinkokeet osoittavat, että resistentti tärkkelys voi aiheuttaa painonpudotusta, mutta tätä vaikutusta ei ole tutkittu kunnolla ihmisillä.
Yhteenveto: Resistentti tärkkelys sisältää vähemmän kaloreita kuin tavallinen tärkkelys, ja se voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja auttaa ihmisiä syömään vähemmän.
Miten lisätä resistenttiä tärkkelystä ruokavalioon?
Resistenttiä tärkkelystä voi lisätä ruokavalioon kahdella tavalla: saada sitä elintarvikkeista tai ottaa ravintolisää.
Useat yleisesti kulutetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä.
Tämä sisältää raakoja perunoita, keitettyjä ja sitten jäähdytettyjä perunoita, vihreitä banaaneja, erilaisia palkokasveja, cashewpähkinöitä ja raakaa kauraa.
Kuten huomaat, nämä ovat kaikki runsashiilihydraattisia ruokia, joten ne eivät tule kysymykseen, jos noudatat tällä hetkellä hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, jossa hiilihydraatteja on 50-150 grammaa, voi kuitenkin syödä jonkin verran.
Voit kuitenkin lisätä resistenttiä tärkkelystä ruokavalioosi lisäämättä yhtään sulavia hiilihydraatteja. Tätä tarkoitusta varten monet ihmiset ovat suositelleet lisäravinteita, kuten raakaa perunatärkkelystä.
Raaka perunatärkkelys sisältää noin 8 grammaa resistenttiä tärkkelystä ruokalusikallista kohti eikä juuri lainkaan käyttökelpoisia hiilihydraatteja.
Lisäksi se on erittäin halpa…
Se maistuu mauttomalta, ja sitä voidaan lisätä ruokavalioon eri tavoin, kuten ripottelemalla sitä ruokaan, sekoittamalla sitä veteen tai laittamalla sitä smoothieen.
Ehdotettu sinulle: 7 näyttöön perustuvaa perunan terveyshyötyä
Neljä ruokalusikallista raakaa perunatärkkelystä sisältää 32 grammaa resistenttiä tärkkelystä. On tärkeää aloittaa hitaasti ja nostaa annosta, sillä liian suuri määrä liian pian voi aiheuttaa ilmavaivoja ja epämukavuutta.
Sitä ei kannata ottaa paljon enempää, koska ylimääräiset määrät näyttävät kulkevan elimistön läpi, kun saavutat 50-60 grammaa päivässä.
Lyhytketjuisten rasvahappojen tuotannon lisääntyminen ja kaikkien hyötyjen havaitseminen voi kestää 2-4 viikkoa - joten ole kärsivällinen.
Yhteenveto
Jos yrität rikkoa laihdutustasanteen, sinulla on korkea verensokeri tai ruoansulatusongelmia tai olet yksinkertaisesti mielelläsi kokeilemaan itseäsi, resistenttiä tärkkelystä on hyvä idea kokeilla.
