A Shirataki tészta egyedülálló étel, amely nagyon laktató, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú.
Ezekben a tésztákban magas a glükomannán, egy olyan rostfajta, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán súlycsökkenést okoz.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a shirataki tésztáról tudni kell, beleértve az előnyeit és a főzési utasításokat.
Mi az a shirataki tészta?
A Shirataki tészta hosszú, fehér tészta. Gyakran nevezik csodatésztának vagy konjac tésztának.
Glükomannánból készülnek, egyfajta rostból, amely a konjac növény gyökeréből származik.
A konjac Japánban, Kínában és Délkelet-Ázsiában nő. Nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz – de a legtöbb szénhidrát glükomannán rostból származik.
“A Shirataki” japánul „fehér vízesést” jelent, ami a tészta áttetsző megjelenését írja le. Glükomannánliszt normál vízzel és kevés mészvízzel összekeverve készülnek, ami segít a tésztáknak megtartani alakjukat.
A keveréket felforraljuk, majd tésztát vagy rizsszerű darabokat formázunk belőle.
A Shirataki tészta sok vizet tartalmaz. Körülbelül 97%-a víz és 3%-a glükomannán rost. Emellett nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, és nem tartalmaznak emészthető szénhidrátot.
A tofu shirataki tészta fajta nagyon hasonlít a hagyományos shirataki tésztához, de hozzáadott tofuval, amely néhány további kalóriát és kevés emészthető szénhidrátot biztosít.
Összegzés: A Shirataki tészta alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, amely glükomannánból, az ázsiai konjac növényben található rostfajtából készül.
A Shirataki tészta magas viszkózus rosttartalommal rendelkezik
A glükomannán egy nagyon viszkózus rost, amely egy olyan típusú oldható rost, amely képes felszívni a vizet és gél képződik.
A glükomannán tömegének akár 50-szeresét is képes felszívni vízben, amit a shirataki tészta rendkívül magas víztartalma is tükröz.
Ezek a tészta nagyon lassan mozognak az emésztőrendszerben, ami segít teltségérzetben és késlelteti a tápanyag felszívódását a véráramba.
Ezenkívül a viszkózus rostok prebiotikumként is funkcionálnak. Táplálja a vastagbélben élő baktériumokat, más néven bélflórát vagy mikrobiótát.
A vastagbélben a baktériumok a rostokat rövid szénláncú zsírsavakká erjesztik, amelyek leküzdhetik a gyulladást, erősíthetik az immunrendszert és egyéb egészségügyi előnyökkel is járhatnak.
Egy közelmúltban végzett humán vizsgálat becslése szerint a glükomannán rövid szénláncú zsírsavakká történő fermentálása egy kalóriát termel gramm rostban.
Mivel egy tipikus 4 uncia (113 grammos) adag shirataki tészta körülbelül 1-3 gramm glükomannánt tartalmaz, ez lényegében kalóriamentes, szénhidrátmentes étel.
Összegzés: A glükomannán egy viszkózus rost, amely képes megtartani a vizet és lelassítja az emésztést. A vastagbélben rövid szénláncú zsírsavakká fermentálódik, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
A Shirataki tészta segíthet a fogyásban
A Shirataki tészta hatékony súlycsökkentő eszköz lehet.
Viszkózus rostja késlelteti a gyomor kiürülését, így tovább marad jóllakott, és kevesebbet eszik.
Ezenkívül a rostok rövid szénláncú zsírsavakká történő fermentálása serkentheti a bélhormon felszabadulását, ami növeli a teltségérzetet.
Sőt, úgy tűnik, hogy a glükomannán bevétele a sok szénhidrát fogyasztása előtt csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét.
Hét tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy azok az emberek, akik 4–8 hétig szedték a glükomannánt, 1,4–2,5 kg-ot fogytak.).
Egy tanulmányban azok az emberek, akik önmagában vagy más típusú rostokkal együtt szedték a glükomannánt, lényegesen többet fogytak alacsony kalóriatartalmú diéta mellett, mint a placebo csoport.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik nyolc héten keresztül minden nap glükomannánt szedtek, 5,5 fontot (2,5 kg) fogytak anélkül, hogy kevesebbet ettek vagy megváltoztatták volna mozgási szokásaikat.
Egy másik nyolchetes tanulmány azonban nem észlelt különbséget a fogyásban a túlsúlyos és elhízott emberek között, akik glükomannánt szedtek, és azok között, akik nem.
Mivel ezekben a vizsgálatokban 2-4 gramm glükomannánt használtak tabletta vagy vízzel együtt fogyasztott kiegészítő formájában, a shirataki tészta valószínűleg hasonló hatást fejt ki.
Ennek ellenére nem állnak rendelkezésre tanulmányok kifejezetten a shirataki tésztáról.
Ezenkívül az időzítés is szerepet játszhat. A glükomannán-kiegészítőket általában étkezés előtt egy órával kell bevenni, míg a tészta az étkezés részét képezi.
Összegzés: A glükomannán elősegíti a teltségérzetet, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és súlycsökkenéshez vezethet.
A Shirataki tészta csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet
A glükomannánról kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet cukorbetegeknél és inzulinrezisztenciában szenvedőknél.
Mivel a viszkózus rostok késleltetik a gyomor kiürülését, a vércukor- és az inzulinszint fokozatosan emelkedik, ahogy a tápanyagok felszívódnak a véráramba.
Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik három hétig glükomannánt szedtek, jelentősen csökkent a fruktózamin szintje, amely a vércukorszint markere.
Egy másik tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik egyszeri adag glükomannánt vettek be a glükóz fogyasztása előtt, két órával később szignifikánsan alacsonyabb vércukorszintet mutattak, mint a placebót követően.
Összegzés: A Shirataki tészta késlelteti a gyomor kiürülését, ami segíthet megelőzni az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.
A Shirataki tészta csökkentheti a koleszterinszintet
Számos tanulmány arra is utal, hogy a glükomannán segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Az Ön számára javasolt: Top 11 alacsony szénhidráttartalmú alternatívák tészta
A kutatók megjegyzik, hogy a glükomannán növeli a székletbe ürülő koleszterin mennyiségét, így kevesebb szívódik fel vissza a véráramba.
A 14 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a glükomannán átlagosan 16 mg/dl-rel csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint, és átlagosan 11 mg/dl-rel a triglicerideket.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a glükomannán segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin- és trigliceridszintet.
A Shirataki tészta enyhítheti a székrekedést
Sok embernek krónikus székrekedése van, vagy ritka a székletürítése, amelyet nehéz átengedni.
A glükomannán hatékonynak bizonyult a székrekedés kezelésére gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt.
Egy vizsgálatban a súlyos székrekedést a glükomannánt szedő gyermekek 45%-ánál sikerült sikeresen kezelni, míg a kontrollcsoportban csak 13%-ban.
Felnőtteknél a glükomannán-kiegészítők növelik a székletürítés gyakoriságát, a hasznos bélbaktériumok szintjét és a rövid szénláncú zsírsavtermelést.
Összegzés: A glükomannán hatékonyan kezelheti a székrekedést gyermekeknél és felnőtteknél hashajtó hatása és a bélrendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt.
A shirataki tészta lehetséges mellékhatásai
Egyesek számára a shirataki tésztában lévő glükomannán enyhe emésztési problémákat okozhat, például laza székletet, puffadást és puffadást.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a glükomannán a vizsgálatok során tesztelt összes dózis mellett biztonságos.
Mindazonáltal – mint minden rost esetében – a legjobb, ha a glükomannánt fokozatosan vezetjük be az étrendünkbe.
Ezenkívül a glükomannán csökkentheti bizonyos gyógyszerek felszívódását, beleértve egyes cukorbetegség elleni gyógyszereket is. Ennek elkerülése érdekében vegye be a gyógyszert legalább egy órával a shirataki tészta elfogyasztása előtt vagy négy órával utána.
Összegzés: A Shirataki tészta fogyasztása biztonságos, de egyeseknél emésztési problémákat okozhat. Csökkenthetik bizonyos gyógyszerek felszívódását is.
Hogyan kell főzni a shirataki tésztát
A Shirataki tészta elkészítése elsőre kissé ijesztőnek tűnhet.
Halszagú folyadékba csomagolják, ami sima víz, amely magába szívta a konjac gyökér szagát.
Ezért fontos, hogy néhány percig alaposan öblítse le őket friss, folyó víz alatt. Ennek el kell távolítania a szag nagy részét.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb gluténmentes tésztafajta
A tésztát szintén serpenyőben néhány percig kell melegíteni hozzáadott zsír nélkül.
Ez a lépés eltávolítja a felesleges vizet, és lehetővé teszi, hogy a tészta tésztaszerűbb állagot kapjon. Ha túl sok víz marad, pépesek lesznek.
Íme egy egyszerű shirataki tészta recept, amely csak néhány összetevőt tartalmaz:
Shirataki makaróni és sajt
Ehhez a recepthez a legjobb, ha rövidebb típusú shiratakit használ, például ziti vagy rizs alakú tésztát.
Hozzávalók
- 1 csomag (7 uncia vagy 200 gramm) shirataki tészta vagy shirataki rizs
- Olívaolaj vagy vaj a ramekin, egy kis tepsi kikenéséhez
- 3 uncia (85 gramm) reszelt cheddar sajt
- 1 evőkanál vaj
- 1/2 teáskanál tengeri só
Utasítás
- Melegítsük elő a sütőt 350°F-ra (175°C).
- Öblítse le a tésztát folyó víz alatt legalább két percig.
- Tedd át a tésztát egy serpenyőbe, és főzd közepes lángon 5-10 percig, időnként megkeverve.
- Amíg a tészta fő, kenjünk meg egy 2 csészényi rákot olívaolajjal vagy vajjal.
- A megfőtt tésztát tegyük át a ramekinbe, adjuk hozzá a többi hozzávalót és jól keverjük össze. 20 percig sütjük, kivesszük a sütőből és tálaljuk.
A Shirataki tészta bármilyen ételben használható tészta vagy rizs helyett.
Azonban általában az ázsiai receptekben működnek a legjobban. A tésztának nincs íze, de nagyon jól felszívja a szószok és fűszerek ízét.
Ha szeretné kipróbálni a shirataki tésztát, széles választékot találhat az Amazonon.
Összegzés: A Shirataki tészta könnyen elkészíthető, és sokféle ételhez felhasználható. Az ázsiai receptekben különösen ízletesek.
Összegzés
A Shirataki tészta kiválóan helyettesíti a hagyományos tésztát.
Amellett, hogy rendkívül alacsony a kalóriatartalmuk, elősegítik a jóllakottság érzését, és előnyösek lehetnek a fogyásban.
Nem csak ez, de jótékony hatással vannak a vércukorszintre, a koleszterinszintre és az emésztőrendszer egészségére is.
