Kazalo sadržaja
Vlakna su važan nutrijent koji se često zanemaruje.
Jednostavno rečeno, vlakna se odnose na ugljikohidrate koje vaša crijeva ne mogu probaviti. Klasificira se kao topljiv ili netopljiv, ovisno o tome otapa li se u vodi (topljiv) ili ne (netopljiv).
Netopiva vlakna djeluju uglavnom kao sredstva za povećanje volumena, dodajući sadržaj vašoj stolici. Nasuprot tome, određene vrste topivih vlakana mogu značajno utjecati na zdravlje i metabolizam - kao i na vašu težinu.
Ovaj članak objašnjava kako topiva vlakna mogu potaknuti gubitak težine.
Vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije
Procjenjuje se da 100 bilijuna bakterija živi u vašim crijevima, prvenstveno u debelom crijevu.
Zajedno s drugim mikrobima koji se nalaze u vašem probavnom sustavu, te se bakterije često nazivaju crijevna flora ili crijevni mikrobiom.
Različite vrste bakterija igraju važnu ulogu u različitim aspektima zdravlja, uključujući kontrolu tjelesne težine, kontrolu šećera u krvi, imunitet, pa čak i funkciju mozga.
Baš kao i drugi organizmi, bakterije se moraju dobro hraniti da bi ostale zdrave.
Ovdje stupaju vlakna — topiva, većinom —. Topiva vlakna prolaze kroz vaš probavni sustav uglavnom nepromijenjena, na kraju dospiju do vaših prijateljskih crijevnih bakterija, koje ih probavljaju i pretvaraju u iskoristivu energiju.
Vlakna koja pogoduju vašim crijevnim bakterijama poznata su kao prebiotička vlakna ili fermentabilna vlakna. Smatra se vrlo korisnim za zdravlje i tjelesnu težinu.
Određena netopiva vlakna, poput otpornog škroba, također djeluju kao prebiotici.
Sažetak: Vlakna se ne probavljaju i imaju tendenciju da dođu do vašeg debelog crijeva relativno nepromijenjena. Tamo, određena topiva vlakna pomažu hraniti prijateljske crijevne bakterije koje su neophodne za dobro zdravlje.
Dobre bakterije pomažu u borbi protiv upale
Bakterije crijeva dobro su poznate po svom učinku na kroničnu upalu.
Oni proizvode hranjive tvari za vaše tijelo, uključujući kratkolančane masne kiseline koje hrane stanice u vašem debelom crijevu.
To dovodi do smanjene upale crijeva i poboljšanja povezanih upalnih poremećaja.
Dok je akutna (kratkoročna) upala korisna jer pomaže vašem tijelu u borbi protiv stranih napadača i popravlja oštećene stanice, kronična (dugotrajna) upala predstavlja ozbiljnu zabrinutost jer može početi napadati tjelesna tkiva.
Kronična upala niske razine igra glavnu ulogu u gotovo svim kroničnim zapadnim bolestima, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i metabolički sindrom.
Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da je visok unos vlakana povezan s nižim razinama upalnih markera u krvotoku.
Sažetak: Upala je povezana s mnogim uvjetima života, uključujući pretilost. Konzumacija vlakana povezana je sa smanjenom upalom.
Viskozna vlakna mogu smanjiti vaš apetit, pomažući vam da jedete manje
Morate biti u kalorijskom deficitu da biste smršavili. To znači da više kalorija (energije) treba napustiti vaše tijelo nego ući u njega.
Brojanje kalorija pomaže mnogim ljudima — ali možda neće biti potrebno ako odaberete pravu hranu.
Sve što smanjuje vaš apetit može smanjiti vaš unos kalorija. Uz manje apetita, možete smršaviti, a da o tome ne morate ni razmišljati.
Često se vjeruje da vlakna potiskuju apetit. Međutim, dokazi sugeriraju da samo određena vrsta vlakana ima ovaj učinak.
Nedavni pregled 44 studije pokazao je da dok 39 posto tretmana vlaknima povećava sitost, samo 22 posto smanjuje unos hrane.
Što su vlakna viskoznija, to su bolja u smanjenju apetita i unosa hrane. Viskoznost tvari odnosi se na njezinu debljinu i ljepljivost. Na primjer, med je mnogo viskozniji od vode.
Viskozna topiva vlakna kao što su pektini, beta-glukani, psilij, glukomanan i guar guma zgušnjavaju se u vodi, tvoreći tvar nalik gelu koja sjedi u vašim crijevima.
Ovaj gel usporava pražnjenje želuca, povećavajući vrijeme probave i apsorpcije. Rezultat je dugotrajan osjećaj sitosti i značajno smanjen apetit.
Predlaže se za vas: Otporni škrob: Sve što treba znati
Neki dokazi pokazuju da učinci vlakana na mršavljenje posebno ciljaju trbušnu masnoću, štetnu masnoću u vašoj trbušnoj šupljini koja je snažno povezana s metaboličkom bolešću.
Sažetak: Vlakna visokog viskoziteta mogu pružiti povećanu sitost, smanjen apetit i automatski gubitak težine. Čini se da vlakna niske viskoznosti ne utječu na ove čimbenike.
Jesu li dodaci vlaknima učinkoviti za mršavljenje?
Dodaci vlaknima se obično proizvode izolacijom vlakana iz biljaka.
Iako ova izolirana vlakna mogu imati neke zdravstvene prednosti, dokazi za kontrolu tjelesne težine su različiti i neuvjerljivi.
Vrlo velika pregledna studija pokazala je da su psyllium i guar guma - oboje topiva, viskozna vlakna - neučinkoviti kao dodaci za mršavljenje.
Jedna značajna iznimka je glukomanan, vlakno ekstrahirano iz korijena konjaka.
Ova nevjerojatno viskozna dijetalna vlakna obećavaju smanjenje tjelesne težine kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti.
Međutim, suplementacija izoliranim hranjivim tvarima rijetko sama po sebi čini veliku razliku. Za najveći učinak trebali biste kombinirati dodatke vlaknima s drugim zdravim strategijama mršavljenja.
Iako su glukomanan i drugi dodaci topivim vlaknima dobra opcija, najbolje je usredotočiti svoju prehranu na cjelovitu biljnu hranu.
Sažetak: Dodaci vlaknima obično su neučinkoviti za mršavljenje - osim glukomanana. Međutim, dobivanje vlakana iz cjelovite biljne hrane bolje je od dodataka prehrani.
Bogati izvori viskoznih vlakana
Viskozna vlakna se javljaju isključivo u biljnoj hrani. Bogati izvori uključuju:
- grah i mahunarke
- sjemenke lana
- šparoga
- prokulice
- zob
Ako planirate prijeći na prehranu bogatu vlaknima, ne zaboravite to činiti postupno kako biste svom tijelu dali vremena da se prilagodi.
Nelagoda u trbuhu, grčevi, pa čak i proljev česte su nuspojave ako prebrzo povećate unos vlakana.
Sažetak: Viskozna, topiva vlakna nalaze se samo u biljnoj hrani. Cjelovita biljna hrana kao što su grah, šparoge, prokulice i zob bogata je viskoznim vlaknima.
Sažetak
Konzumiranje više hrane bogate vlaknima - osobito viskoznih vlakana - može biti učinkovita strategija za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 19 najboljih prebiotičkih namirnica koje biste trebali jesti
Međutim, kao i mnoge metode mršavljenja, to neće dovesti do dugoročnih rezultata osim ako ga ne spojite s trajnom promjenom načina života.
Imajte na umu da dodaci vlaknima vjerojatno imaju manji ukupni učinak na zdravlje od cjelovite hrane bogate vlaknima.
Osim toga, ne zaboravite da zdravlje nije sve u tjelesnoj težini. Konzumiranje puno vlakana iz prave hrane može imati brojne druge zdravstvene prednosti.
