Fibrele sunt un nutrient important care este adesea trecut cu vederea.
Pe scurt, fibrele se referă la carbohidrații care nu pot fi digerați de intestin. Este clasificat ca fiind solubil sau insolubil, în funcție de faptul că se dizolvă în apă (solubil) sau nu (insolubil).
Fibrele insolubile funcționează în principal ca agenți de volum, adăugând conținut scaunului tău. În schimb, anumite tipuri de fibre solubile pot afecta în mod semnificativ sănătatea și metabolismul, precum și greutatea dumneavoastră.
Acest articol explică modul în care fibrele solubile pot promova pierderea în greutate.
Fibrele vă hrănesc bacteriile intestinale prietenoase
Se estimează că 100 de trilioane de bacterii trăiesc în intestinul tău, în principal în intestinul gros.
Împreună cu alți microbi găsiți în sistemul dvs. digestiv, aceste bacterii sunt adesea numite flora intestinală sau microbiomul intestinal.
Diferite specii de bacterii joacă roluri importante în diferite aspecte ale sănătății, inclusiv gestionarea greutății, controlul zahărului din sânge, imunitatea și chiar funcția creierului.
La fel ca și alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce bine pentru a rămâne sănătoase.
Aici intervin fibrele – solubile, în cea mai mare parte –. Fibrele solubile trec prin sistemul digestiv în mare parte neschimbate, ajungând în cele din urmă la bacteriile intestinale prietenoase, care le digeră și le transformă în energie utilizabilă.
Fibra care aduce beneficii bacteriilor tale intestinale este cunoscută sub denumirea de fibre prebiotice sau fibre fermentabile. Este considerată foarte benefică pentru sănătate și greutatea corporală.
Anumite fibre insolubile, cum ar fi amidonul rezistent, funcționează și ca prebiotice.
rezumat: Fibrele nu sunt digerate și tind să ajungă la intestinul gros relativ neschimbate. Acolo, anumite fibre solubile ajută la hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase care sunt esențiale pentru o sănătate bună.
Bacteriile bune ajută la combaterea inflamației
Bacteriile intestinale sunt bine cunoscute pentru efectul lor asupra inflamației cronice.
Ele produc nutrienți pentru corpul tău, inclusiv acizi grași cu lanț scurt care hrănesc celulele din colon.
Acest lucru duce la reducerea inflamației intestinale și la îmbunătățirea tulburărilor inflamatorii asociate.
În timp ce inflamația acută (pe termen scurt) este benefică deoarece vă ajută corpul să lupte împotriva invadatorilor străini și să repare celulele deteriorate, inflamația cronică (pe termen lung) este o preocupare serioasă, deoarece poate începe să atace țesuturile corpului.
Inflamația cronică la nivel scăzut joacă un rol major în aproape toate bolile occidentale cronice, inclusiv bolile de inimă, boala Alzheimer și sindromul metabolic.
Mai multe studii observaționale demonstrează că un aport ridicat de fibre este legat de niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge.
rezumat: Inflamația este asociată cu multe afecțiuni ale stilului de viață, inclusiv cu obezitatea. Consumul de fibre a fost asociat cu reducerea inflamației.
Fibrele vâscoase vă pot reduce apetitul, ajutându-vă să mâncați mai puțin
Trebuie să ai un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Aceasta înseamnă că mai multe calorii (energie) trebuie să părăsească corpul tău decât intră în el.
Numărarea caloriilor ajută mulți oameni - dar poate să nu fie necesar dacă alegeți alimentele potrivite.
Orice îți reduce pofta de mâncare poate scădea aportul caloric. Cu mai puțină poftă de mâncare, s-ar putea să slăbești fără să te gândești la asta.
Se crede adesea că fibrele vă suprimă apetitul. Cu toate acestea, dovezile sugerează că numai un anumit tip de fibre are acest efect.
Sugestii pentru tine: Amidon rezistent: Tot ce trebuie să știți
O revizuire recentă a 44 de studii a arătat că, în timp ce 39 la sută dintre tratamentele cu fibre au crescut săturația, doar 22 la sută au redus aportul de alimente.
Cu cât fibra este mai vâscoasă, cu atât este mai bine să reducă pofta de mâncare și aportul de alimente. Vâscozitatea unei substanțe se referă la grosimea și lipicitatea acesteia. De exemplu, mierea este mult mai vâscoasă decât apa.
Fibrele vâscoase solubile, cum ar fi pectinele, beta-glucanii, psyllium, glucomananul și guma guar, toate se îngroașă în apă, formând o substanță asemănătoare gelului care se află în intestin.
Acest gel încetinește golirea stomacului, crescând timpii de digestie și absorbție. Rezultatul este o senzație prelungită de sațietate și un apetit redus semnificativ.
Unele dovezi indică faptul că efectele de scădere în greutate ale fibrelor vizează în mod specific grăsimea abdominală, care este grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală puternic asociată cu boli metabolice.
rezumat: Fibrele cu vâscozitate ridicată pot oferi o plenitudine crescută, apetit redus și scădere automată în greutate. Fibrele cu vâscozitate scăzută par să nu influențeze acești factori.
Sunt suplimentele de fibre eficiente pentru pierderea în greutate?
Suplimentele cu fibre sunt obținute de obicei prin izolarea fibrelor din plante.
În timp ce aceste fibre izolate pot avea unele beneficii pentru sănătate, dovezile pentru controlul greutății sunt mixte și neconvingătoare.
Un studiu de revizuire foarte mare a constatat că psyllium și guma de guar - ambele fibre solubile, vâscoase - sunt ineficiente ca suplimente de slăbit.
O excepție notabilă este glucomananul, o fibră extrasă din rădăcina de konjac.
Această fibră alimentară incredibil de vâscoasă arată promițătoare pentru reducerea în greutate la persoanele cu supraponderali și obezitate.
Cu toate acestea, suplimentarea cu nutrienți izolați rareori face o mare diferență de la sine. Pentru cel mai mare impact, ar trebui să combinați suplimentele de fibre cu alte strategii sănătoase de pierdere în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente prebiotice pe care ar trebui să le consumi
Deși glucomananul și alte suplimente de fibre solubile sunt o opțiune bună, cel mai bine este să vă concentrați dieta pe alimente din plante întregi.
rezumat: Suplimentele cu fibre sunt de obicei ineficiente pentru pierderea în greutate - cu excepția glucomananului. Cu toate acestea, obținerea fibrelor din alimente vegetale întregi este mai bună decât suplimentele.
Surse bogate de fibre vâscoase
Fibrele vâscoase apar exclusiv în alimentele vegetale. Sursele bogate includ:
- fasole și leguminoase
- seminte de in
- sparanghel
- varză de Bruxelles
- ovăz
Dacă intenționați să treceți la o dietă bogată în fibre, nu uitați să o faceți treptat pentru a oferi corpului timp să se adapteze.
Disconfortul abdominal, crampele și chiar diareea sunt efecte secundare frecvente dacă creșteți prea repede aportul de fibre.
rezumat: Fibrele vâscoase, solubile, se găsesc numai în alimentele vegetale. Alimentele vegetale integrale, cum ar fi fasolea, sparanghelul, varza de Bruxelles și ovăzul sunt bogate în fibre vâscoase.
Rezumat
Consumul mai multor alimente bogate în fibre - în special fibre vâscoase - poate fi o strategie eficientă pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, la fel ca multe metode de pierdere în greutate, nu va duce la rezultate pe termen lung decât dacă îl asociați cu o schimbare de durată a stilului de viață.
Rețineți că suplimentele cu fibre au probabil un impact general mai mic asupra sănătății decât alimentele întregi bogate în fibre.
În plus, nu uitați că sănătatea nu înseamnă doar greutatea corporală. Consumul de fibre din alimente reale poate avea numeroase alte beneficii pentru sănătate.
