Lif, genellikle gözden kaçan önemli bir besindir.
Basitçe söylemek gerekirse, lif, bağırsaklarınız tarafından sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Suda çözünüp (çözünür) veya çözünmez (çözünmez) olmasına bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır.).
Çözünmeyen lifler, çoğunlukla hacim arttırıcı maddeler olarak işlev görür ve dışkınıza içerik ekler. Buna karşılık, belirli çözünür lif türleri sağlığınızı ve metabolizmanızı önemli ölçüde etkileyebilir - ayrıca kilonuzu da etkileyebilir.
Bu makale, çözünür lifin kilo kaybını nasıl destekleyebileceğini açıklamaktadır.
Fiber, dost bağırsak bakterilerinizi besler
Bağırsaklarınızda, özellikle kalın bağırsakta tahminen 100 trilyon bakteri yaşar.
Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu denir.
Farklı bakteri türleri, kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu dahil olmak üzere sağlığın çeşitli yönlerinde önemli roller oynar.
Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de sağlıklı kalabilmeleri için iyi beslenmeleri gerekir.
Bu, çoğunlukla çözünür lifin devreye girdiği yerdir. Çözünür lif, sindirim sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer ve sonunda onu sindiren ve onu kullanılabilir enerjiye dönüştüren dost bağırsak bakterilerine ulaşır.
Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif, prebiyotik lif veya fermente edilebilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı olduğu düşünülmektedir.
Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.
Özet: Lif sindirilmez ve kalın bağırsağınıza nispeten değişmeden ulaşma eğilimindedir. Orada, bazı çözünür lifler, iyi sağlık için gerekli olan dost bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olur.
İyi bakteriler iltihapla savaşmaya yardımcı olur
Bağırsak bakterileri, kronik inflamasyon üzerindeki etkileriyle iyi bilinir.
Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuz için besinler üretirler.
Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili inflamatuar bozukluklarda iyileşmelere yol açar.
Akut (kısa süreli) inflamasyon vücudunuzun yabancı istilacılarla savaşmasına ve hasarlı hücreleri onarmasına yardımcı olduğu için faydalı olsa da, kronik (uzun süreli) inflamasyon ciddi bir endişe kaynağıdır çünkü vücudunuzun dokularına saldırmaya başlayabilir.
Kronik düşük seviyeli inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve metabolik sendrom dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığında önemli bir rol oynar.
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek lif alımının kan dolaşımındaki daha düşük inflamatuar belirteç seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Özet: Enflamasyon, obezite de dahil olmak üzere birçok yaşam tarzı koşuluyla ilişkilidir. Lif tüketimi, inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Viskoz lif iştahınızı azaltarak daha az yemenize yardımcı olabilir
Kilo vermek için kalori açığı vermeniz gerekir. Bu, vücudunuza girmekten daha fazla kalorinin (enerjinin) vücudunuzdan atılması gerektiği anlamına gelir.
Kalori saymak birçok insana yardımcı olur - ancak doğru yiyecekleri seçerseniz gerekli olmayabilir.
İştahınızı azaltan herhangi bir şey kalori alımınızı azaltabilir. Daha az iştahla, düşünmenize bile gerek kalmadan kilo verebilirsiniz.
Lifin genellikle iştahınızı bastırdığına inanılır. Bununla birlikte, kanıtlar, yalnızca belirli bir lif türünün bu etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
44 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, lif tedavilerinin yüzde 39'unun dolgunluğu artırırken, yalnızca yüzde 22'sinin gıda alımını azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Dirençli nişasta: Bilmeniz gereken her şey
Lif ne kadar viskoz olursa, iştahı ve gıda alımını azaltmada o kadar iyidir. Bir maddenin viskozitesi, kalınlığını ve yapışkanlığını ifade eder. Örneğin bal sudan çok daha viskozdur.
Pektinler, beta-glukanlar, pisilyum, glukomannan ve guar zamkı gibi viskoz çözünür liflerin tümü suda kalınlaşarak bağırsağınıza oturan jel benzeri bir madde oluşturur.
Bu jel midenizin boşalmasını yavaşlatır, sindirim ve emilim sürelerini artırır. Sonuç, uzun süreli bir tokluk hissi ve önemli ölçüde azalmış bir iştahtır.
Bazı kanıtlar, lifin kilo verme etkilerinin, özellikle metabolik hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki zararlı yağ olan göbek yağını hedef aldığını göstermektedir.
Özet: Yüksek viskoziteli lifler daha fazla tokluk, iştah azalması ve otomatik kilo kaybı sağlayabilir. Düşük viskoziteli liflerin bu faktörleri etkilemediği görülmektedir.
Lif takviyeleri kilo kaybı için etkili midir?
Lif takviyeleri tipik olarak lifin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.
Bu izole liflerin bazı sağlık yararları olsa da, kilo kontrolüne ilişkin kanıtlar karışık ve ikna edici değil.
Çok geniş bir inceleme çalışması, hem çözünür hem de yapışkan lifler olan psilyum ve guar zamkının kilo kaybı takviyeleri olarak etkisiz olduğunu buldu.
Dikkate değer bir istisna, konjak kökünden elde edilen bir lif olan glukomannandır.
Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde kilo verme konusunda umut vaat ediyor.
Bununla birlikte, izole besinlerle takviye yapmak nadiren tek başına çok fazla fark yaratır. En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo verme stratejileriyle birleştirmelisiniz.
Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olsa da, diyetinizi tam bitkisel gıdalara odaklamak en iyisidir.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda
Özet: Lif takviyeleri, glukomannan hariç, genellikle kilo kaybı için etkisizdir. Bununla birlikte, lifinizi bütün bitki gıdalarından almak, takviyelerden daha iyidir.
Zengin viskoz lif kaynakları
Viskoz lifler sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Zengin kaynaklar şunları içerir:
- fasulye ve baklagiller
- Keten tohumu
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- yulaf
Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız, vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanımak için bunu kademeli olarak yapmayı unutmayın.
Lif alımınızı çok hızlı artırırsanız karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal sık görülen yan etkilerdir.
Özet: Viskoz, çözünür lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Fasulye, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve yulaf gibi bütün bitkisel gıdalar viskoz lif bakımından zengindir.
Özet
Lif bakımından zengin, özellikle viskoz lifli yiyecekler yemek, kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.
Bununla birlikte, birçok kilo verme yöntemi gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile birleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmaz.
Lif takviyelerinin, lif açısından zengin bütün gıdalardan daha az genel sağlık etkisine sahip olduğunu unutmayın.
Ek olarak, sağlığın sadece vücut ağırlığıyla ilgili olmadığını unutmayın. Gerçek gıdalardan bol miktarda lif tüketmek, başka birçok sağlık yararına da sahip olabilir.
