Πίνακας περιεχομένων
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται.
Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες αναφέρονται σε υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το έντερο σας. Ταξινομείται είτε ως διαλυτό είτε ως αδιάλυτο, ανάλογα με το αν διαλύεται στο νερό (διαλυτό) ή όχι (αδιάλυτο).
Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν ως επί το πλείστον ως παράγοντες όγκου, προσθέτοντας περιεχόμενο στα κόπρανα σας. Αντίθετα, ορισμένοι τύποι διαλυτών φυτικών ινών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία και το μεταβολισμό - καθώς και το βάρος σας.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς οι διαλυτές ίνες μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους.
Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας
Υπολογίζεται ότι 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια ζουν στο έντερο σας, κυρίως στο παχύ έντερο.
Μαζί με άλλα μικρόβια που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα, αυτά τα βακτήρια ονομάζονται συχνά εντερική χλωρίδα ή μικροβίωμα του εντέρου.
Διαφορετικά είδη βακτηρίων παίζουν σημαντικούς ρόλους σε διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της ανοσίας, ακόμη και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Όπως και άλλοι οργανισμοί, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε καλά για να παραμείνουν υγιείς.
Εδώ μπαίνουν οι φυτικές ίνες — οι διαλυτές, ως επί το πλείστον —. Οι διαλυτές ίνες περνούν από το πεπτικό σας σύστημα ως επί το πλείστον αμετάβλητες, φτάνοντας τελικά στα φιλικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία την αφομοιώνουν και τις μετατρέπουν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.
Η ίνα που ωφελεί τα βακτήρια του εντέρου σας είναι γνωστή ως πρεβιοτική ίνα ή ζυμώσιμη ίνα. Θεωρείται πολύ ευεργετικό για την υγεία και το σωματικό βάρος.
Ορισμένες αδιάλυτες ίνες, όπως το ανθεκτικό άμυλο, λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και τείνουν να φτάνουν στο παχύ έντερο σας σχετικά αμετάβλητες. Εκεί, ορισμένες διαλυτές ίνες βοηθούν στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων του εντέρου που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Τα καλά βακτήρια βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Τα βακτήρια του εντέρου είναι γνωστά για την επίδρασή τους στη χρόνια φλεγμονή.
Παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα κύτταρα στο παχύ έντερο.
Αυτό οδηγεί σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώσεις σε σχετικές φλεγμονώδεις διαταραχές.
Ενώ η οξεία (βραχυπρόθεσμη) φλεγμονή είναι ευεργετική επειδή βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει ξένους εισβολείς και να επιδιορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα, η χρόνια (μακροπρόθεσμη) φλεγμονή είναι μια σοβαρή ανησυχία επειδή μπορεί να αρχίσει να επιτίθεται στους ιστούς του σώματός σας.
Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου παίζει σημαντικό ρόλο σε όλες σχεδόν τις χρόνιες παθήσεις της Δυτικής Ευρώπης, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της νόσου Αλτσχάιμερ και του μεταβολικού συνδρόμου.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στην κυκλοφορία του αίματος.
Περίληψη: Η φλεγμονή σχετίζεται με πολλές παθήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας. Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή.
Οι παχύρρευστες ίνες μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο
Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) πρέπει να φεύγουν από το σώμα σας παρά να εισέρχονται σε αυτό.
Η μέτρηση των θερμίδων βοηθά πολλούς ανθρώπους — αλλά μπορεί να μην είναι απαραίτητο εάν επιλέξετε τις σωστές τροφές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανθεκτικό άμυλο: άμυλο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Οτιδήποτε μειώνει την όρεξή σας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σας. Με λιγότερη όρεξη, μπορεί να χάσετε βάρος χωρίς καν να χρειάζεται να το σκεφτείτε.
Συχνά πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες καταστέλλουν την όρεξή σας. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος ινών έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 44 μελετών έδειξε ότι ενώ το 39 τοις εκατό των θεραπειών με φυτικές ίνες αύξησαν την πληρότητα, μόνο το 22 τοις εκατό μείωσε την πρόσληψη τροφής.
Όσο πιο παχύρρευστη είναι η ίνα, τόσο καλύτερη είναι η μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Το ιξώδες μιας ουσίας αναφέρεται στο πάχος και την κολλώδη της ουσία. Για παράδειγμα, το μέλι είναι πολύ πιο παχύρρευστο από το νερό.
Οι παχύρρευστες διαλυτές ίνες όπως οι πηκτίνες, οι βήτα-γλυκάνες, το ψύλλιο, η γλυκομαννάνη και το κόμμι γκουάρ παχύνονται στο νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που κάθεται στο έντερό σας.
Αυτό το τζελ επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας, αυξάνοντας τους χρόνους πέψης και απορρόφησης. Το αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και σημαντικά μειωμένη όρεξη.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα αποτελέσματα απώλειας βάρους των φυτικών ινών στοχεύουν ειδικά το λίπος της κοιλιάς, το οποίο είναι το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή σας κοιλότητα που συνδέεται στενά με μεταβολική νόσο.
Περίληψη: Οι ίνες με υψηλό ιξώδες μπορεί να προσφέρουν αυξημένη πληρότητα, μειωμένη όρεξη και αυτόματη απώλεια βάρους. Οι ίνες με χαμηλό ιξώδες φαίνεται να μην επηρεάζουν αυτούς τους παράγοντες.
Είναι τα συμπληρώματα φυτικών ινών αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους?
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών παρασκευάζονται συνήθως με την απομόνωση της ίνας από τα φυτά.
Ενώ αυτές οι απομονωμένες ίνες μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, τα στοιχεία για τον έλεγχο του βάρους είναι ανάμεικτα και μη πειστικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες πρεβιοτικές τροφές που πρέπει να τρώτε
Μια πολύ μεγάλη μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι το ψύλλιο και το κόμμι γκουάρ - και οι δύο διαλυτές, παχύρρευστες ίνες - είναι αναποτελεσματικά ως συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η γλυκομαννάνη, μια ίνα που εξάγεται από τη ρίζα konjac.
Αυτή η απίστευτα παχύρρευστη διαιτητική ίνα υπόσχεται μείωση βάρους σε άτομα με υπέρβαρα και παχυσαρκία.
Ωστόσο, η συμπλήρωση με μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά σπάνια κάνει μεγάλη διαφορά από μόνη της. Για το μεγαλύτερο αντίκτυπο, θα πρέπει να συνδυάσετε συμπληρώματα φυτικών ινών με άλλες υγιεινές στρατηγικές απώλειας βάρους.
Αν και η γλυκομαννάνη και άλλα συμπληρώματα διαλυτών ινών είναι μια καλή επιλογή, είναι καλύτερο να εστιάσετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι συνήθως αναποτελεσματικά για την απώλεια βάρους — εκτός από τη γλυκομαννάνη. Ωστόσο, η λήψη φυτικών ινών από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα είναι καλύτερη από τα συμπληρώματα.
Πλούσιες πηγές παχύρρευστων ινών
Οι παχύρρευστες ίνες απαντώνται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν:
- φασόλια και όσπρια
- λιναρόσποροι
- σπαράγγι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- βρώμη
Εάν σχεδιάζετε να μεταβείτε σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, θυμηθείτε να το κάνετε σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Η κοιλιακή δυσφορία, οι κράμπες, ακόμη και η διάρροια είναι συχνές παρενέργειες εάν αυξήσετε πολύ γρήγορα την πρόσληψη φυτικών ινών σας.
Περίληψη: Οι παχύρρευστες, διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η βρώμη είναι πλούσιες σε παχύρρευστες ίνες.
Περίληψη
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες - ιδιαίτερα παχύρρευστες ίνες - μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, όπως πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους, δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εκτός εάν το συνδυάσετε με μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής.
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών έχουν πιθανότατα μικρότερο αντίκτυπο στη συνολική υγεία από τα ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι η υγεία δεν έχει να κάνει μόνο με το σωματικό βάρος. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών από αληθινές τροφές μπορεί να έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τρόποι για να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας
