Клітковина є важливою поживною речовиною, яку часто нехтують.
Простіше кажучи, клітковина відноситься до вуглеводів, які не перетравлюються вашим кишечником. Він класифікується як розчинний або нерозчинний, залежно від того, розчиняється він у воді (розчинний) чи ні (нерозчинний).
Нерозчинні волокна функціонують здебільшого як наповнювачі, додаючи вміст у ваш стілець. Навпаки, деякі види розчинної клітковини можуть суттєво вплинути на здоров’я та обмін речовин, а також на вашу вагу.
У цій статті пояснюється, як розчинна клітковина може сприяти втраті ваги.
Клітковина живить дружні кишкові бактерії
Приблизно 100 трильйонів бактерій живуть у вашому кишечнику, насамперед у товстому кишечнику.
Поряд з іншими мікробами, що знаходяться у вашій травній системі, ці бактерії часто називають кишковою флорою або мікробіомом кишечника.
Різні види бактерій відіграють важливу роль у різних аспектах здоров'я, включаючи контроль ваги, контроль цукру в крові, імунітет і навіть функцію мозку.
Як і інші організми, бактерії повинні добре харчуватися, щоб залишатися здоровими.
Ось де клітковина — здебільшого розчинна — вступає в дію. Розчинна клітковина проходить через вашу травну систему в основному без змін, зрештою досягаючи дружніх кишкових бактерій, які перетравлюють її та перетворюють у корисну енергію.
Клітковина, яка приносить користь вашим кишковим бактеріям, відома як пребіотична клітковина або ферментована клітковина. Вважається дуже корисним для здоров’я і маси тіла.
Деякі нерозчинні волокна, такі як стійкий крохмаль, також функціонують як пребіотики.
Резюме: клітковина не перетравлюється і має тенденцію досягати вашої товстої кишки відносно незміненою. Там деякі розчинні волокна допомагають живити дружні кишкові бактерії, які необхідні для міцного здоров’я.
Корисні бактерії допомагають боротися із запаленням
Кишкові бактерії добре відомі своєю дією на хронічне запалення.
Вони виробляють поживні речовини для вашого тіла, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини вашої товстої кишки.
Це призводить до зменшення запалення кишківника та покращення супутніх запальних розладів.
Хоча гостре (короткострокове) запалення є корисним, оскільки воно допомагає вашому організму боротися з чужорідними загарбниками та відновлювати пошкоджені клітини, хронічне (довгострокове) запалення викликає серйозну занепокоєння, оскільки воно може почати атакувати тканини вашого тіла.
Хронічне запалення низького рівня відіграє важливу роль майже в кожній хронічній західній хворобі, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та метаболічний синдром.
Кілька обсерваційних досліджень показують, що високе споживання клітковини пов’язане з нижчим рівнем маркерів запалення в крові.
Резюме: Запалення пов’язане з багатьма умовами способу життя, включаючи ожиріння. Споживання клітковини пов’язують зі зменшенням запалення.
В’язка клітковина може знизити апетит, допомагаючи їсти менше
Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Це означає, що більше калорій (енергії) має вийти з вашого тіла, ніж надходити в нього.
Підрахунок калорій допомагає багатьом людям, але це може не знадобитися, якщо ви вибираєте правильні продукти.
Все, що знижує апетит, може зменшити споживання калорій. З меншим апетитом ви можете схуднути, навіть не замислюючись про це.
Часто вважають, що клітковина пригнічує ваш апетит. Однак дані свідчать про те, що лише певний тип волокна має такий ефект.
Нещодавній огляд 44 досліджень показав, що хоча 39 відсотків лікування клітковиною збільшують насичення, лише 22 відсотки зменшують споживання їжі.
Чим в’язкіша клітковина, тим краще вона знижує апетит і споживає їжу. В'язкість речовини відноситься до її товщини і липкості. Наприклад, мед набагато в’язкіший за воду.
В’язкі розчинні волокна, такі як пектини, бета-глюкани, подорожник, глюкоманнан і гуарова камедь, загусають у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка знаходиться у вашому кишечнику.
Для вас пропонується: Стійкий крохмаль: все, що потрібно знати
Цей гель уповільнює спорожнення шлунка, збільшуючи час травлення та всмоктування. Результатом є тривале відчуття ситості та істотне зниження апетиту.
Деякі дані вказують на те, що вплив клітковини на схуднення спрямовано на жир на животі, який є шкідливим жиром у вашій черевній порожнині, тісно пов’язаним з метаболічними захворюваннями.
Резюме: волокна з високою в’язкістю можуть забезпечити збільшення ситості, зниження апетиту та автоматичну втрату ваги. Волокна з низькою в’язкістю, здається, не впливають на ці фактори.
Чи ефективні добавки з клітковиною для схуднення?
Добавки з клітковиною зазвичай виготовляються шляхом виділення волокна з рослин.
Хоча ці ізольовані волокна можуть мати певну користь для здоров’я, докази контролю ваги неоднозначні та непереконливі.
Дуже велике оглядове дослідження показало, що подорожник і гуарова камедь — і розчинні, в’язкі волокна — неефективні як добавки для схуднення.
Одним з помітних винятків є глюкоманнан, волокно, що витягується з кореня коняку.
Ця неймовірно в’язка харчова клітковина є перспективною для зниження ваги у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Тим не менш, доповнення ізольованими поживними речовинами само по собі рідко має значну різницю. Для найбільшого ефекту ви повинні поєднувати добавки з клітковиною з іншими здоровими стратегіями схуднення.
Хоча глюкоманнан та інші добавки з розчинною клітковиною є хорошим варіантом, краще зосередити свою дієту на цільних рослинних продуктах.
Резюме: добавки з клітковиною зазвичай неефективні для схуднення — за винятком глюкоманану. Однак отримувати клітковину з цільних рослинних продуктів краще, ніж з добавок.
Багаті джерела в'язкого волокна
В'язкі волокна зустрічаються виключно в рослинній їжі. Багаті джерела включають:
- квасоля і бобові
- насіння льону
- спаржа
- брюсельська капуста
- овес
Якщо ви плануєте перейти на дієту з високим вмістом клітковини, не забувайте робити це поступово, щоб дати вашому організму час пристосуватися.
Для вас пропонується: 19 найкращих пребіотичних продуктів, які ви повинні їсти
Дискомфорт у животі, судоми і навіть діарея є поширеними побічними ефектами, якщо ви занадто швидко збільшуєте споживання клітковини.
Резюме: В’язка, розчинна клітковина міститься тільки в рослинній їжі. Цільні рослинні продукти, такі як квасоля, спаржа, брюссельська капуста та овес, багаті в’язкою клітковиною.
Резюме
Вживання більшої кількості продуктів, багатих клітковиною, особливо в’язкої клітковини, може бути ефективною стратегією схуднення.
Однак, як і багато інших методів схуднення, це не призведе до довгострокових результатів, якщо ви не поєднаєте його з тривалою зміною способу життя.
Майте на увазі, що добавки з клітковиною, ймовірно, мають менший загальний вплив на здоров’я, ніж цільні продукти, багаті клітковиною.
Крім того, не забувайте, що здоров’я – це не вага тіла. Вживання великої кількості клітковини зі справжніх продуктів може мати багато інших переваг для здоров’я.
