Innholdsfortegnelse
Fiber er et viktig næringsstoff som ofte blir oversett.
Enkelt sagt refererer fiber til karbohydrater som ikke kan fordøyes av tarmen. Det er klassifisert som enten løselig eller uløselig, avhengig av om det oppløses i vann (løselig) eller ikke (uløselig).
Uløselige fibre fungerer for det meste som bulkmidler, og legger til innhold til avføringen. Derimot kan visse typer løselig fiber påvirke helsen og stoffskiftet betydelig - så vel som vekten din.
Denne artikkelen forklarer hvordan løselig fiber kan fremme vekttap.
Fiber mater dine vennlige tarmbakterier
Anslagsvis 100 billioner bakterier lever i tarmen din, først og fremst i tykktarmen.
Sammen med andre mikrober som finnes i fordøyelsessystemet, kalles disse bakteriene ofte tarmfloraen eller tarmmikrobiomet.
Ulike arter av bakterier spiller viktige roller i ulike aspekter av helse, inkludert vektkontroll, blodsukkerkontroll, immunitet og til og med hjernefunksjon.
Akkurat som andre organismer, må bakterier spise godt for å holde seg friske.
Det er her fiber – løselig, for det meste – trer inn. Løselig fiber passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt stort sett uendret, og når til slutt de vennlige tarmbakteriene, som fordøyer det og gjør det til brukbar energi.
Fiberen som gagner tarmbakteriene dine er kjent som prebiotisk fiber eller fermenterbar fiber. Det anses som svært gunstig for helse og kroppsvekt.
Visse uløselige fibre, som resistent stivelse, fungerer også som prebiotika.
Sammendrag: Fiber blir ikke fordøyd og har en tendens til å nå tykktarmen din relativt uforandret. Der hjelper visse løselige fibre med å mate de vennlige tarmbakteriene som er avgjørende for god helse.
Gode bakterier hjelper til med å bekjempe betennelse
Tarmbakterier er kjent for sin effekt på kronisk betennelse.
De produserer næringsstoffer for kroppen din, inkludert kortkjedede fettsyrer som mater cellene i tykktarmen din.
Dette fører til redusert tarmbetennelse og forbedringer i relaterte inflammatoriske lidelser.
Mens akutt (kortvarig) betennelse er gunstig fordi det hjelper kroppen din å bekjempe fremmede inntrengere og reparere skadede celler, er kronisk (langvarig) betennelse en alvorlig bekymring fordi den kan begynne å angripe kroppens vev.
Kronisk lavnivåbetennelse spiller en stor rolle i nesten alle kroniske vestlige sykdommer, inkludert hjertesykdom, Alzheimers sykdom og metabolsk syndrom.
Flere observasjonsstudier viser at et høyt fiberinntak er knyttet til lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet.
Sammendrag: Betennelse er assosiert med mange livsstilstilstander, inkludert fedme. Fiberforbruk har vært knyttet til redusert betennelse.
Viskøs fiber kan redusere appetitten din, og hjelpe deg med å spise mindre
Du må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Dette betyr at flere kalorier (energi) må ut av kroppen enn å komme inn i den.
Å telle kalorier hjelper mange mennesker - men det er kanskje ikke nødvendig hvis du velger riktig mat.
Alt som reduserer appetitten kan redusere kaloriinntaket. Med mindre appetitt kan du gå ned i vekt uten engang å måtte tenke på det.
Fiber antas ofte å undertrykke appetitten din. Imidlertid tyder bevis på at bare en spesifikk type fiber har denne effekten.
En nylig gjennomgang av 44 studier viste at mens 39 prosent av fiberbehandlingene økte fylden, reduserte bare 22 prosent matinntaket.
Jo mer viskøs fiber, jo bedre er den til å redusere appetitten og matinntaket. Viskositeten til et stoff refererer til dets tykkelse og klebrighet. For eksempel er honning mye mer tyktflytende enn vann.
Viskøse løselige fibre som pektiner, beta-glukaner, psyllium, glucomannan og guargummi tykner alle sammen i vann og danner en gellignende substans som sitter i tarmen din.
Foreslått for deg: Resistent stivelse: Alt å vite
Denne gelen bremser tømmingen av magen, øker fordøyelsen og absorpsjonstiden. Resultatet er en langvarig metthetsfølelse og en betydelig redusert appetitt.
Noen bevis tyder på at vekttapseffektene av fiber spesifikt retter seg mot magefett, som er det skadelige fettet i bukhulen sterkt assosiert med metabolsk sykdom.
Sammendrag: Fibre med høy viskositet kan gi økt fylde, redusert appetitt og automatisk vekttap. Fibre med lav viskositet ser ikke ut til å påvirke disse faktorene.
Er fibertilskudd effektive for vekttap?
Fibertilskudd lages vanligvis ved å isolere fiberen fra planter.
Selv om disse isolerte fibrene kan ha noen helsemessige fordeler, er bevisene for vektkontroll blandet og lite overbevisende.
En veldig stor gjennomgangsstudie fant at psyllium og guargummi - begge løselige, viskøse fibre - er ineffektive som vekttapstilskudd.
Et bemerkelsesverdig unntak er glucomannan, en fiber ekstrahert fra konjakroten.
Denne utrolig tyktflytende kostfiberen viser løfte for vektreduksjon hos personer med overvekt og fedme.
Tilskudd med isolerte næringsstoffer gjør imidlertid sjelden stor forskjell alene. For størst effekt bør du kombinere fibertilskudd med andre sunne vekttapstrategier.
Selv om glucomannan og andre løselige fibertilskudd er et godt alternativ, er det best å fokusere kostholdet ditt på hel plantemat.
Sammendrag: Fibertilskudd er vanligvis ineffektive for vekttap - bortsett fra glucomannan. Men å få fiber fra hel plantemat er bedre enn kosttilskudd.
Rike kilder til viskøse fiber
Viskøse fibre forekommer utelukkende i plantemat. Rike kilder inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- linfrø
- asparges
- rosenkål
- havre
Hvis du planlegger å bytte til et fiberrikt kosthold, husk å gjøre det gradvis for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg.
Ubehag i magen, kramper og til og med diaré er vanlige bivirkninger hvis du øker fiberinntaket for raskt.
Sammendrag: Tyktflytende, løselig fiber finnes kun i plantemat. Hel plantemat som bønner, asparges, rosenkål og havre er rik på viskøse fiber.
Sammendrag
Å spise mer mat rik på fiber - spesielt tyktflytende fiber - kan være en effektiv strategi for å gå ned i vekt.
Foreslått for deg: De 19 beste prebiotiske matvarene du bør spise
Men som mange vekttapsmetoder, vil det ikke føre til langsiktige resultater med mindre du kobler det sammen med en varig livsstilsendring.
Husk at fibertilskudd sannsynligvis har mindre generell helseeffekt enn fiberrik fullmat.
I tillegg, ikke glem at helse ikke bare handler om kroppsvekt. Å spise mye fiber fra ekte mat kan ha en rekke andre helsemessige fordeler.
