Det er mange vekttapprodukter på markedet.
De fungerer på forskjellige måter, enten ved å redusere appetitten, blokkere absorpsjonen av visse næringsstoffer eller øke antall kalorier du forbrenner.
Denne artikkelen fokuserer på naturlige urter og planter som har vist seg å hjelpe deg å spise mindre mat ved å redusere appetitten, øke metthetsfølelsen eller redusere mattrangen.
Her er de 10 beste naturlige appetittdempende midler som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
1. Bukkehornkløver
Bukkehornkløver er en urt fra belgfruktfamilien. Frøene, etter å ha blitt tørket og malt, er den mest brukte delen av planten.
Frøene består av 45 % fiber, hvorav det meste er uløselig. Imidlertid inneholder de også løselig fiber, inkludert galaktomannan.
Takket være det høye fiberinnholdet har bukkehornkløver vist seg å gi helsemessige fordeler, som blodsukkerregulering, kolesterolreduksjon og appetittkontroll.
Bukkehornkløver virker ved å bremse tømming av magen og forsinke opptaket av karbohydrater og fett. Dette fører til redusert appetitt og bedre blodsukkerkontroll.
En studie av 18 friske personer med fedme fant at inntak av 8 gram fiber fra bukkehornkløver reduserte appetitten mer effektivt enn 4 gram fiber fra bukkehornkløver. Deltakerne følte seg også mettere og spiste mindre ved neste måltid.
Dessuten ser det ut til at bukkehornkløver kan hjelpe folk med å redusere fettinntaket.
For eksempel viste en studie av 12 friske menn at å ta 1,2 gram bukkehornkløverfrøekstrakt reduserte det daglige fettinntaket med 17 %. Det reduserte også deres daglige kaloriinntak med omtrent 12%.
I tillegg fant en gjennomgang av 12 randomiserte kontrollerte studier at bukkehornkløver har blodsukker- og kolesterolsenkende egenskaper.
Forskning har vist at bukkehornkløver er trygt og har få eller ingen bivirkninger.
Dosering
- Helt frø. Start med 2 gram og gå opp til 5 gram, som tolerert.
- Kapsel. Start med en dose på 0,5 gram og øk til 1 gram etter et par uker hvis du ikke opplever bivirkninger.
Sammendrag: Bukkehornkløverfrø inneholder galaktomannanfiber. Denne løselige fiberen bidrar til å redusere appetitten ved å øke metthetsnivået, senke magetømmingen og forsinke karbohydrat- og fettabsorpsjonen.
2. Glucomannan
Å øke fiberinntaket er en fin måte å kontrollere appetitten på og gå ned i vekt.
Av de mest kjente løselige fibrene ser glucomannan ut til å være den mest effektive for vekttap. Det både reduserer appetitten og reduserer matinntaket.
Glucomannan er også i stand til å absorbere vann og bli en viskøs gel, som kan omgå fordøyelsen og komme til tykktarmen relativt uforandret.
Den bulkende egenskapen til glucomannan bidrar til å fremme metthetsfølelse og forsinke magetømming, noe som kan bidra til å redusere matinntaket og hjelpe vekttap.
I en studie opplevde 83 personer med overvekt en betydelig reduksjon i kroppsvekt og fett etter å ha tatt et kosttilskudd som inneholdt 3 gram glucomannan og 300 mg kalsiumkarbonat i 2 måneder.
I en større studie ble 176 deltakere med overvekt randomisert til å motta tre forskjellige glucomannan-tilskudd eller placebo mens de var på en kaloribegrenset diett.
De som fikk noen av glucomannan-tilskuddene opplevde betydelig vekttap sammenlignet med de som tok placebo.
Dessuten kan glucomannan bidra til å redusere absorpsjonen av proteiner og fett, mate de vennlige bakteriene i tarmen, bidra til å regulere blodsukkernivået og redusere totalt og LDL (dårlig) kolesterol.
Glucomannan anses som trygt og generelt godt tolerert. Imidlertid kan det begynne å utvide seg før det når magen, noe som gjør det til en kvelningsfare. Derfor er det viktig å ta det med ett til to glass vann eller annen væske.
Dosering
Start med 1 gram 3 ganger om dagen, 15 minutter til 1 time før et måltid.
Sammendrag: Glucomannan er en av de mest effektive fibertypene for vekttap. Denne løselige fiberen danner en viskøs gel, som forsinker fett- og karbohydratabsorpsjonen. Når det tas før måltider, kan det bidra til å undertrykke appetitten.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre er en urt som er mest kjent for sine antidiabetiske egenskaper. Imidlertid kan det også hjelpe vekttap.
Dens aktive forbindelser, kjent som gymnemic syrer, har vist seg å blokkere søtheten til mat. Med andre ord, inntak av Gymnema sylvestre kan redusere smaken av sukker i munnen og bekjempe sukkertrangen.
En studie som testet effekten av Gymnema sylvestre på personer som fastet, fant at de som tok det hadde lavere appetittnivå og var mer sannsynlig å begrense matinntaket, sammenlignet med de som ikke tok tilskuddet.
På samme måte kan gymnemiske syrer binde seg til sukkerreseptorer i tarmen, og forhindre absorpsjon av sukker i blodet. Dette kan bidra til å opprettholde lave blodsukkernivåer og unngå lagring av karbohydrater som fett.
Noen få dyrestudier støtter også påvirkningen av Gymnema sylvestre på kroppsvekt og fettabsorpsjon.
En av studiene viste at dette tilskuddet hjalp dyrene med å holde vekten mens de ble matet med en fettrik diett i 10 uker.
En annen studie viste at Gymnema sylvestre kunne blokkere fordøyelsen av fett og til og med øke utskillelsen fra kroppen.
Prøv alltid å konsumere disse kosttilskuddene med mat, da mildt ubehag i magen kan oppstå hvis de tas på tom mage.
Dosering
- Kapsel. Ta 100 mg 3-4 ganger daglig.
- Pulver. Start med 2 gram og gå opp til 4 gram hvis ingen bivirkninger oppleves.
- Te. Kok bladene i 5 minutter og la trekke i 10–15 minutter før du drikker.
Sammendrag: Gymnema sylvestre er en urt som kan bidra til å redusere sukkersuget. Dens aktive forbindelser kan hjelpe deg med å spise mindre sukkerholdig mat, redusere sukkeropptaket i blodet og til og med blokkere fordøyelsen av fett.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia er en plante kjent for å være en av de beste naturlige kildene til 5-hydroksytryptofan (5-HTP).
5-HTP er en forbindelse som blir omdannet til serotonin i hjernen. En økning i serotoninnivåer har vist seg å påvirke hjernen ved å undertrykke appetitten.
Dermed hjelper 5-HTP vekttap ved å redusere karbohydratinntaket og sultnivået.
I en randomisert studie fikk 20 friske kvinner med overvekt Griffonia simplicifolia-ekstrakt som inneholdt 5-HTP eller placebo i 4 uker.
På slutten av studien opplevde behandlingsgruppen betydelige økninger i fyldenivåer og reduksjoner i midje- og armomkrets.
En annen studie undersøkte effekten av en formulering som inneholder 5-HTP på appetitten hos 27 friske kvinner med overvekt.
Resultatene viste at behandlingsgruppen opplevde lavere appetitt, økte nivåer av fylde og betydelige vektreduksjoner over 8 uker.
Tilskudd med 5-HTP ser imidlertid ut til å gi noe kvalme og ubehag i magen under langvarig bruk.
5-HTP-tilskudd kan også øke risikoen for serotonergt syndrom når de kombineres med visse antidepressiva. Du bør ikke ta Griffonia simplicifolia eller 5-HTP kosttilskudd uten å konsultere helsepersonell.
Dosering
5-HTP-tilskudd er sannsynligvis et mer effektivt appetittdempende middel enn Griffonia simplicifolia, gitt at 5-HTP er den viktigste aktive forbindelsen i denne urten.
Doser for 5-HTP varierer fra 300–500 mg, tatt en gang daglig eller i oppdelte doser. Det anbefales å ta det med måltider for å øke metthetsfølelsen.
Sammendrag: Griffonia simplicifolia er en plante rik på 5-HTP. Denne forbindelsen omdannes til serotonin i hjernen, som har vist seg å redusere appetitten og redusere karbohydratinntaket.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata er en urt som tradisjonelt har blitt brukt til å undertrykke appetitten og øke utholdenheten.
Det antas at forbindelser i Caralluma fimbriata kan øke sirkulasjonen av serotonin i hjernen, som har vist seg å redusere karbohydratinntaket og undertrykke appetitten.
En studie på 50 voksne med overvekt viste at å ta 1 gram Caralluma fimbriata-ekstrakt i 2 måneder resulterte i et vekttap på 2,5 %, takket være en betydelig reduksjon i appetitten.
En annen studie ga 43 personer med overvekt 500 mg Caralluma fimbriata to ganger daglig i 12 uker, sammen med en kontrollert diett og trening. Det fant at de opplevde en betydelig reduksjon i midjeomkrets og kroppsvekt.
I tillegg så en studie på personer med Prader-Willi syndrom, en helsetilstand som fører til overspising. Deltakerne ble behandlet med doser på 250, 500, 750 eller 1000 mg Caralluma fimbriata-ekstrakt eller placebo i 4 uker.
Gruppen som tok den høyeste dosen - 1000 mg per dag - opplevde betydelig lavere appetittnivåer og reduksjoner i matinntaket ved slutten av studien.
Caralluma fimbriata-ekstrakt har ingen dokumenterte bivirkninger.
Dosering
Det anbefales i doser på 500 mg to ganger daglig i minst 1 måned.
Sammendrag: Caralluma fimbriata er en urt som kan bidra til å redusere appetittnivået. Kombinert med trening og et kalorikontrollert kosthold har Caralluma fimbriata vist seg å fremme vekttap.
6. Grønn te-ekstrakt
Grønn teekstrakt er effektivt for vekttap, i tillegg til å tilby mange andre gode helsefordeler.
Grønn te inneholder to forbindelser som bidrar til dens vekttapsegenskaper - koffein og katekiner.
Koffein er et velkjent sentralstimulerende middel som øker fettforbrenningen og demper appetitten.
I mellomtiden har katekiner, spesielt epigallokatechingallat (EGCG), vist seg å øke stoffskiftet og redusere fett.
Kombinasjonen av EGCG og koffein i grønn teekstrakt jobber sammen for å gjøre kroppen mer effektiv til å brenne kalorier, noe som kan føre til vekttap.
En studie av 10 friske mennesker viste en økning på 4 % i kaloriforbrenthet etter å ha inntatt en kombinasjon av EGCG og koffein.
Selv om det ikke er forskning på appetittdempende egenskaper til grønn teekstrakt hos mennesker, ser det ut til at grønn te i kombinasjon med andre ingredienser kan redusere appetitten.
Grønn te er trygg i doser på opptil 800 mg EGCG. Høyere doser på 1200 mg EGCG har vært knyttet til kvalme.
Dosering
Anbefalt dosering for grønn te med standardisert EGCG som hovedingrediens er 250–500 mg per dag.
Sammendrag: Grønn teekstrakt inneholder koffein og katekiner, som kan øke stoffskiftet, forbrenne fett og hjelpe vekttap. Å kombinere grønn teekstrakt med andre ingredienser kan redusere appetittnivået og redusere matinntaket.
7. Konjugert linolsyre
Konjugert linolsyre (CLA) er en type transfett som finnes naturlig i noen fete animalske produkter. Interessant nok har det flere beviste helsemessige fordeler.
CLA har vist seg å hjelpe med vekttap ved å øke fettforbrenningen, blokkere produksjonen av fett og stimulere fettnedbrytningen.
Forskning viser at CLA også øker metthetsfølelsen og reduserer appetitten.
En studie viste at 54 personer som fikk 3,6 gram CLA per dag i 13 uker hadde lavere appetitt og større metthetsnivå enn de som tok placebo. Dette påvirket imidlertid ikke hvor mye mat deltakerne spiste.
Dessuten ser det ut til at CLA bidrar til å redusere kroppsfett. En gjennomgang av 18 studier konkluderte med at å ta 3,2 gram CLA per dag ser ut til å redusere kroppsfett.
Studier anser CLA som trygt, og ingen bivirkninger er rapportert i doser på opptil 6 gram per dag.
Dosering
Anbefalt daglig dose er 3–6 gram. Det bør tas med måltider.
Sammendrag: Konjugert linolsyre er et transfett med appetittdempende fordeler. CLA har vist seg å øke fettforbrenningen og blokkere fettabsorpsjonen.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia kommer fra en frukt med samme navn, også kjent som Garcinia gummi-gutta.
Skallet av denne frukten inneholder høye konsentrasjoner av hydroksitsitronsyre (HCA), som er bevist å ha vekttapegenskaper.
Dyreforskning har vist at kosttilskudd av garcinia cambogia kan redusere matinntaket.
I tillegg viser menneskelige studier at garcinia cambogia reduserer appetitten, blokkerer fettproduksjonen og reduserer kroppsvekten.
Det ser ut til at garcinia cambogia også kan øke serotoninnivået, som virker på hjernereseptorer som er ansvarlige for fyldesignaler. Som et resultat kan det undertrykke appetitten.
Imidlertid har andre studier funnet at garcinia cambogia ikke reduserer appetitten eller hjelper vekttap. Derfor kan resultatene variere fra person til person.
Garcinia cambogia ser ut til å være trygg i doser på opptil 2800 mg HCA per dag. Noen bivirkninger, som hodepine, hudutslett og magebesvær er imidlertid rapportert.
Dosering
Garcinia cambogia anbefales i doser på 500 mg HCA. Det bør tas 30–60 minutter før måltider.
Sammendrag: Garcinia cambogia inneholder hydroksitsitronsyre (HCA). HCA har vist seg å bidra til å øke serotoninnivået, noe som kan forbedre fyldenivået. Noen studier viser imidlertid ingen signifikante effekter fra dette tillegget.
9. Yerba kompis
Yerba mate er en plante hjemmehørende i Sør-Amerika. Den er kjent for sine energiøkende egenskaper.
Dyrestudier har vist at inntak av yerba mate over 4 uker reduserte mat- og vanninntaket betydelig og hjalp vekttap.
En studie på mus viste at langsiktig inntak av yerba mate bidro til å redusere appetitt, matinntak og kroppsvekt ved å øke glukagon-lignende peptid 1 (GLP-1) og leptinnivåer.
GLP-1 er en forbindelse generert i tarmen som regulerer appetitten, mens leptin er hormonet som har ansvaret for å signalisere fylde. Å øke nivåene deres fører til mindre sult.
Andre studier har også vist at yerba mate, i kombinasjon med andre ingredienser, kan bidra til å redusere sult og appetitt.
En studie av 12 friske kvinner viste at å ta 2 gram yerba mate før de utførte en 30-minutters sykkeltrening reduserte appetitten og til og med økte metabolisme, fokus og energinivåer.
Yerba mate ser ut til å være trygg og gir ingen alvorlige bivirkninger.
Dosering
- Te. Drikk 3 kopper (330 ml hver) daglig.
- Pulver. Ta 1-1,5 gram per dag.
Sammendrag: Yerba mate er en plante kjent for sine energiøkende egenskaper. Det har vist seg å bidra til å øke glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og leptinnivåer. Begge disse forbindelsene kan øke fyldenivået og redusere appetitten.
10. Kaffe
Kaffe er en av de mest konsumerte drikkene i verden. Kaffe og dens høye konsentrasjon av koffein er kjent for å ha mange helsemessige fordeler.
Studier på kaffe viser at det kan hjelpe med vekttap ved å øke kaloriforbrenningen og fettnedbrytningen.
I tillegg kan kaffe bidra til å redusere appetitten, og dermed hjelpe vekttap. Det ser ut til at inntak av koffein 0,5–4 timer før et måltid kan påvirke magetømming, appetitthormoner og sultfølelse.
Dessuten kan det å drikke kaffe gjøre folk mindre sannsynlige for å spise mer under det påfølgende måltidet og gjennom dagen, sammenlignet med å ikke drikke det.
Interessant nok kan disse effektene variere for menn og kvinner. En studie viste at inntak av 300 mg koffein resulterte i ca. 22 % reduksjon i kaloriinntaket for menn, mens det ikke påvirket kaloriinntaket for kvinner.
Videre fant noen studier ingen positive effekter på appetittreduksjon fra koffein.
Koffein kan også hjelpe deg med å øke stoffskiftet med opptil 11 % og øke fettforbrenningen med opptil 29 % hos magre mennesker.
Vær likevel oppmerksom på at koffeininntak på 250 mg eller mer kan øke blodtrykket hos noen mennesker.
Dosering
En kopp vanlig brygget kaffe inneholder omtrent 95 mg koffein.
Doser på 200 mg koffein, eller omtrent to kopper vanlig kaffe, brukes vanligvis til vekttap. Forskning bruker vanligvis doser på 1,8–2,7 mg per pund (4–6 mg per kg) kroppsvekt.
Imidlertid kan disse dosene avhenge av individet og eventuelle bivirkninger.
Sammendrag: Kaffe har vist seg å redusere appetitten, forsinke magetømmingen og påvirke appetitthormoner, som alle kan hjelpe deg å spise mindre. Koffein har også vist seg å øke fettforbrenningen og hjelpe vekttap.
Sammendrag
Visse urter og planter har vist seg å fremme vekttap.
De virker ved å redusere appetitten, øke metthetsnivået, senke magetømmingen, blokkere absorpsjonen av næringsstoffer og påvirke appetitthormoner.
Løselige fibre som bukkehornkløver og glucomannan er gode til å forsinke magetømming, øke fylde og hemme energiinntak.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia og garcinia cambogia inneholder forbindelser som bidrar til å øke serotoninnivået i hjernen, som har vist seg å øke fyldenivået og redusere karbohydratinntaket.
I mellomtiden er yerba mate-, kaffe- og grønn teekstrakt rike på koffein og forbindelser som EGCG som har vist seg å redusere matinntaket, påvirke appetitthormoner og øke stoffskiftet.
Til slutt har CLA vist seg å øke fettforbrenningen og redusere appetittnivået.
Selv om resultatene kan variere fra person til person, ser disse kosttilskuddene ut til å være en god tilnærming for de som ønsker å ta en mer naturlig tilnærming til vekttap.
