Vekttap er ikke alltid lett, og langsiktig suksess krever engasjement og utholdenhet.
Utallige kosttilskudd og diettplaner markedsføres som effektive vekttapstrategier, og hevder å gjøre ting enklere.
En av dem kalles glucomannan, en naturlig kostfiber som fremmes som et effektivt vekttapstilskudd.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på vitenskapen bak glucomannan og om det er noe du bør ta.
Innholdsfortegnelse
Hva er glukomannan?
Glucomannan er en naturlig, vannløselig kostfiber hentet fra røttene til elefantglasset, også kjent som konjac.
Den er tilgjengelig som supplement, i drikkeblandinger, og er også tilsatt matvarer, som pasta og mel. Det er også hovedingrediensen i shirataki nudler.
Glucomannan utgjør 40% av tørrvekten til elefanten, som opprinnelig er fra Sørøst -Asia. Den har en lang historie med bruk i urteblandinger og tradisjonelle matvarer som tofu, nudler og konjacgelé.
I tillegg til å bli solgt som kosttilskudd, brukes det som tilsetningsstoff-et emulgator og fortykningsmiddel som er merket med E-nummer E425-ii.
Glucomannan har en eksepsjonell evne til å absorbere vann og er en av de mest viskøse kostfibrene som er kjent.
Den absorberer så mye væske at en liten mengde glukomannan tilsatt et glass vann gjør hele innholdet til en gel. Disse unike egenskapene antas å formidle virkningen på vekttap.
Sammendrag: Glucomannan er en vannløselig kostfiber, hentet fra røttene til elefantglasset. Det har fått betydelig oppmerksomhet som et vekttapstilskudd.
Hvordan hjelper glucomannan vekttap?
Glucomannan er et vannløselig kosthold fiber.
Som andre oppløselige fibre antas det å fremme vekttap på flere måter:
- Det er veldig lavt kalorier.
- Det tar opp plass i magen og fremmer en følelse av metthet (metthetsfølelse), noe som reduserer matinntaket ved et påfølgende måltid.
- Det forsinker tømming av magen, og bidrar til økt metthet.
- Som andre oppløselige fibre reduserer det absorpsjonen av protein og fett.
Den mater også de vennlige bakteriene i tarmen, som gjør den til kortkjedede fettsyrer som butyrat, vist seg å beskytte mot fettøkning i noen dyreforsøk.
Å mate tarmbakteriene kan også ha andre fordeler. Noen studier har vist en sammenheng mellom endrede tarmbakterier og kroppsvekt.
Glucomannan skiller seg fra de fleste andre løselige fibre, da den er usedvanlig tyktflytende, noe som gjør den spesielt effektiv for vekttap.
Sammendrag: Som andre oppløselige fibre, absorberer glucomannan vann i magen og bidrar til metthetsfølelse. I tillegg kan det fremme redusert kaloriinntak og vekttap på andre måter.
Fungerer glucomannan virkelig for vekttap?
Flere randomiserte kontrollerte studier har studert effekten av glucomannan på vekttap. Denne typen studier er gullstandarden for vitenskapelig forskning på mennesker.
I den største studien ble 176 friske, men overvektige mennesker på et kaloribegrenset kosthold tilfeldig tildelt enten et glukomannantilskudd eller placebo.
Tre forskjellige glukomannantilskudd med varierende doser ble testet. Noen inneholdt også andre fibre.
Vekttapet var signifikant større blant de som supplerte med glukomannan.
Flere andre studier er enige i disse resultatene. Glucomannan forårsaket beskjedent vekttap hos overvektige og overvektige personer ved regelmessig inntak før et måltid.
Det er spesielt effektivt når det kombineres med et vektreduserende kosthold.
Det samme gjelder alle vekttapsmetoder-de fungerer best i kombinasjon.
Sammendrag: Når det tas før måltider, kan glukomannan føre til beskjedent vekttap hos overvektige personer, hovedsakelig ved å skape en følelse av metthet og redusere kaloriinntaket.
Andre helsemessige fordeler med glukomannan
I tillegg til å fremme vekttap, kan glucomannan forbedre noen risikofaktorer for hjertesykdom.
Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap
Ifølge en systematisk gjennomgang av 14 studier kan glukomannan senkes:
- Totalt kolesterol med 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Dårlig ”LDL -kolesterol med 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyserider med 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Fastende blodsukker med 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Det reduserer først og fremst blodkolesterolet ved å redusere absorpsjonen av kolesterol i tarmen.
Ifølge denne forskningen kan tilsetning av glucomannan i kostholdet ditt potensielt redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes type 2.
Som en vannløselig fiber har glukomannan også blitt brukt til å behandle forstoppelse.
Sammendrag: Glucomannan kan forbedre flere viktige risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert totalt kolesterol, "dårlig" LDL -kolesterol, triglyserider og fastende blodsukker.
Dosering og bivirkninger av glucomannan
For vekttap anses en dose på 1 gram, 3 ganger per dag som tilstrekkelig.
Blandet med vann, utvider glucomannan seg og kan absorbere opptil 50 ganger vekten. Derfor er den anbefalte dosen av glucomannan lavere sammenlignet med andre fibertilskudd.
Glucomannan har ingen effekt på vekttap med mindre det tas før et måltid. Timing anbefalinger varierer fra 15 minutter til 1 time før et måltid.
Glucomannan tolereres godt og anses generelt som trygt.
Men hvis glukomannan ekspanderer før det når magen, kan det forårsake kvelning eller blokkering av halsen og spiserøret, røret som flytter mat fra munnen til magen.
For å forhindre dette, bør det vaskes ned med 1-2 glass vann eller annen væske.
Noen mennesker kan oppleve milde bivirkninger, som oppblåsthet, flatulens, myk avføring eller diaré, men disse negative effektene er uvanlige.
Glucomannan kan også redusere absorpsjonen av orale medisiner som sulfonylurea, et diabetesmedisin. Dette kan unngås ved å ta medisinen minst fire timer etter eller en time før inntak av glucomannan.
Foreslått for deg: Pektin: Ernæring, typer, bruksområder og fordeler
Sammendrag: Glucomannan regnes generelt som trygt. Den foreslåtte dosen er 1 gram, tatt 3 ganger daglig med vann. Sørg for å ta det før et måltid, da det ikke påvirker vekttapet ellers.
Skal du prøve glucomannan?
Etter bevisene å dømme er glucomannan et effektivt vekttapstilskudd. Men som med enhver vekttapstrategi, fungerer det ikke isolert.
Den eneste kjente måten å gå ned i vekt på lang sikt er å gjøre en permanent endring i livsstilen din.
Glucomannan kan bidra til å gjøre det lettere, men det vil ikke utføre mirakler alene.
