Es gibt viele Produkte zum Abnehmen auf dem Markt.
Sie wirken auf unterschiedliche Weise, indem sie entweder deinen Appetit zügeln, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Zahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
Dieser Artikel befasst sich mit natürlichen Kräutern und Pflanzen, die nachweislich dabei helfen, weniger zu essen, indem sie den Appetit zügeln, das Sättigungsgefühl steigern und den Heißhunger reduzieren.
Hier sind die 10 besten natürlichen Appetitzügler, die dir beim Abnehmen helfen können.
1. Bockshornklee
Bockshornklee ist ein Kraut aus der Familie der Hülsenfrüchte. Die Samen sind, nachdem sie getrocknet und gemahlen wurden, der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze.
Die Samen bestehen zu 45% aus Ballaststoffen, von denen die meisten unlöslich sind. Sie enthalten aber auch lösliche Ballaststoffe, darunter Galaktomannan.
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts bietet Bockshornklee nachweislich gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerregulierung, Cholesterinsenkung und Appetitkontrolle.
Bockshornklee verlangsamt die Magenentleerung und verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Dies führt zu weniger Appetit und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Eine Studie mit 18 gesunden Menschen mit Übergewicht ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm Ballaststoffen aus Bockshornklee den Appetit effektiver zügelte als 4 Gramm Ballaststoffe aus Bockshornklee. Die Teilnehmer fühlten sich auch satter und aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger.
Außerdem scheint Bockshornklee den Menschen dabei zu helfen, ihre Fettaufnahme zu verringern.
Eine Studie mit 12 gesunden Männern zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme von 1,2 Gramm Bockshornkleesamenextrakt die tägliche Fettaufnahme um 17% senkte. Außerdem wurde die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 12 % gesenkt.%.
Außerdem ergab eine Überprüfung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, dass Bockshornklee blutzucker- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat.
Die Forschung hat gezeigt, dass Bockshornklee sicher ist und wenige oder keine Nebenwirkungen hat.
Dosierung
- Ganzer Samen. Beginne mit 2 Gramm und steigere dich bis zu 5 Gramm, je nach Verträglichkeit.
- Kapsel. Beginne mit einer Dosis von 0,5 Gramm und erhöhe nach ein paar Wochen auf 1 Gramm, wenn du keine Nebenwirkungen verspürst.
Zusammenfassung: Bockshornkleesamen enthalten den Ballaststoff Galaktomannan. Dieser lösliche Ballaststoff hilft, den Appetit zu reduzieren, indem er das Sättigungsgefühl erhöht, die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten verzögert.
2. Glucomannan
Mehr Ballaststoffe sind ein guter Weg, um deinen Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
Von den bekanntesten löslichen Ballaststoffen scheint Glucomannan am effektivsten bei der Gewichtsabnahme zu sein. Es reduziert sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme.
Glucomannan ist außerdem in der Lage, Wasser zu absorbieren und zu einem zähflüssigen Gel zu werden, das die Verdauung umgehen und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen kann.
Die blähende Eigenschaft von Glucomannan fördert das Sättigungsgefühl und verzögert die Magenentleerung, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert und die Gewichtsabnahme unterstützt werden kann.
In einer Studie wurde bei 83 übergewichtigen Personen eine signifikante Reduktion des Körpergewichts und des Fettanteils festgestellt, nachdem sie 2 Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit 3 Gramm Glucomannan und 300 mg Kalziumkarbonat eingenommen hatten.
In einer größeren Studie wurden 176 Teilnehmer mit Übergewicht nach dem Zufallsprinzip drei verschiedenen Glucomannan-Präparaten oder einem Placebo zugewiesen, während sie eine kalorienreduzierte Diät einhielten.
Diejenigen, die eines der Glucomannan-Präparate erhielten, verzeichneten einen deutlichen Gewichtsverlust im Vergleich zu denjenigen, die das Placebo einnahmen.
Darüber hinaus kann Glucomannan dazu beitragen, die Aufnahme von Proteinen und Fetten zu verringern, die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das (schlechte) Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken.
Glucomannan gilt als sicher und wird im Allgemeinen gut vertragen. Es kann jedoch anfangen, sich auszudehnen, bevor es den Magen erreicht, so dass eine Erstickungsgefahr besteht. Deshalb ist es wichtig, es mit ein bis zwei Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit einzunehmen.
Dosierung
Beginne mit 1 Gramm dreimal täglich, 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit.
Zusammenfassung: Glucomannan ist eine der effektivsten Ballaststoffarten zur Gewichtsabnahme. Dieser lösliche Ballaststoff bildet ein zähflüssiges Gel, das die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten verzögert. Wenn er vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann er helfen, den Appetit zu unterdrücken.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das vor allem für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt ist. Es kann aber auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Seine Wirkstoffe, die so genannten Gymnemasäuren, blockieren nachweislich die Süße von Lebensmitteln. Mit anderen Worten: Der Verzehr von Gymnema sylvestre kann den Geschmack von Zucker im Mund reduzieren und Heißhunger auf Zucker bekämpfen.
Eine Studie, die die Auswirkungen von Gymnema sylvestre auf Fastende untersuchte, ergab, dass diejenigen, die das Präparat einnahmen, weniger Appetit hatten und ihre Nahrungsaufnahme eher einschränkten, als diejenigen, die es nicht einnahmen.
Ebenso können Gymnemasäuren an Zuckerrezeptoren im Darm binden und so die Aufnahme von Zucker ins Blut verhindern. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu vermeiden.
Einige Tierstudien belegen auch den Einfluss von Gymnema sylvestre auf das Körpergewicht und die Fettaufnahme.
Eine der Studien zeigte, dass diese Ergänzung den Tieren half, ihr Gewicht zu halten, während sie 10 Wochen lang mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden.
Eine andere Studie zeigte, dass Gymnema sylvestre die Verdauung von Fett blockieren und sogar dessen Ausscheidung aus dem Körper erhöhen kann.
Versuche immer, diese Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung einzunehmen, da leichte Magenbeschwerden auftreten können, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Dosierung
- Kapsel. Nimm 100 mg 3-4 Mal täglich.
- Pulver. Beginne mit 2 Gramm und steigere dich auf 4 Gramm, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.
- Tee. Koche die Blätter 5 Minuten lang und lass sie vor dem Trinken 10-15 Minuten ziehen.
Zusammenfassung: Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das den Heißhunger auf Zucker verringern kann. Seine Wirkstoffe können dir helfen, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verringern und sogar die Verdauung von Fetten zu blockieren.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die dafür bekannt ist, eine der besten natürlichen Quellen für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu sein.).
5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Eine Erhöhung des Serotoninspiegels beeinflusst nachweislich das Gehirn, indem es den Appetit unterdrückt.
5-HTP hilft also bei der Gewichtsabnahme, indem es die Aufnahme von Kohlenhydraten und das Hungergefühl verringert.
In einer randomisierten Studie erhielten 20 gesunde Frauen mit Übergewicht 4 Wochen lang Griffonia simplicifolia-Extrakt mit 5-HTP oder ein Placebo.
Am Ende der Studie verzeichnete die Behandlungsgruppe eine deutliche Zunahme der Fülle und eine Verringerung des Taillen- und Armumfangs.
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung eines 5-HTP-haltigen Präparats auf den Appetit bei 27 gesunden Frauen mit Übergewicht.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlungsgruppe weniger Appetit hatte, mehr Sättigungsgefühl verspürte und ihr Gewicht über 8 Wochen deutlich reduzierte.
Allerdings scheint die Einnahme von 5-HTP bei längerem Gebrauch zu Übelkeit und Magenbeschwerden zu führen.
5-HTP-Präparate können auch das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen, wenn sie mit bestimmten Antidepressiva kombiniert werden. Du solltest Griffonia simplicifolia oder 5-HTP-Präparate nicht ohne Rücksprache mit deinem Arzt einnehmen.
Dosierung
5-HTP-Ergänzungen sind wahrscheinlich ein wirksamerer Appetitzügler als Griffonia simplicifolia, da 5-HTP der Hauptwirkstoff in diesem Kraut ist.
Die Dosis für 5-HTP liegt zwischen 300 und 500 mg, die einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen werden. Es wird empfohlen, es zu den Mahlzeiten einzunehmen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
Zusammenfassung: Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die reich an 5-HTP ist. Diese Verbindung wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, das nachweislich den Appetit und die Aufnahme von Kohlenhydraten verringert.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um den Appetit zu unterdrücken und die Ausdauer zu verbessern.
Es wird vermutet, dass die Inhaltsstoffe von Caralluma fimbriata die Zirkulation von Serotonin im Gehirn erhöhen können, was nachweislich die Aufnahme von Kohlenhydraten verringert und den Appetit unterdrückt.
Eine Studie mit 50 Erwachsenen mit Übergewicht zeigte, dass die Einnahme von 1 Gramm Caralluma fimbriata-Extrakt über 2 Monate zu einem Gewichtsverlust von 2,5 % führte, dank einer deutlichen Reduzierung des Appetits.
In einer anderen Studie erhielten 43 Menschen mit Übergewicht 12 Wochen lang zweimal täglich 500 mg Caralluma fimbriata, zusätzlich zu einer kontrollierten Ernährung und Sport. Sie ergab eine deutliche Verringerung des Taillenumfangs und des Körpergewichts.
Eine weitere Studie untersuchte Menschen mit dem Prader-Willi-Syndrom, einer Krankheit, die zu übermäßigem Essen führt. Die Teilnehmer wurden 4 Wochen lang mit einer Dosis von 250, 500, 750 oder 1.000 mg Caralluma fimbriata-Extrakt oder einem Placebo behandelt.
Die Gruppe mit der höchsten Dosis - 1.000 mg pro Tag - hatte am Ende der Studie deutlich weniger Appetit und eine geringere Nahrungsaufnahme.
Caralluma fimbriata Extrakt hat keine dokumentierten Nebenwirkungen.
Dosierung
Es wird in einer Dosis von 500 mg zweimal täglich für mindestens 1 Monat empfohlen.
Zusammenfassung: Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das helfen kann, den Appetit zu verringern. In Kombination mit Sport und einer kalorienreduzierten Ernährung fördert Caralluma fimbriata nachweislich die Gewichtsabnahme.
6. Grüner Tee-Extrakt
Grüner Tee-Extrakt hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern bietet auch viele andere Vorteile für die Gesundheit.
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zur Gewichtsabnahme beitragen - Koffein und Catechine.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung steigert und den Appetit unterdrückt.
Catechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), kurbeln nachweislich den Stoffwechsel an und reduzieren Fett.
Die Kombination aus EGCG und Koffein im Grüntee-Extrakt bewirkt, dass der Körper effektiver Kalorien verbrennt, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Eine Studie mit 10 gesunden Menschen zeigte einen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 4 % nach dem Konsum einer Kombination aus EGCG und Koffein.
Obwohl es keine Untersuchungen über die appetithemmenden Eigenschaften von Grüntee-Extrakt beim Menschen gibt, scheint es, dass grüner Tee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen den Appetit reduzieren kann.
Grüner Tee ist in Dosen von bis zu 800 mg EGCG sicher. Höhere Dosen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht.
Dosierung
Die empfohlene Dosierung für grünen Tee mit standardisiertem EGCG als Hauptbestandteil beträgt 250-500 mg pro Tag.
Zusammenfassung: Grüntee-Extrakt enthält Koffein und Catechine, die den Stoffwechsel anregen, Fett verbrennen und die Gewichtsabnahme unterstützen können. Die Kombination von Grüntee-Extrakt mit anderen Inhaltsstoffen kann den Appetit zügeln und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
7. Konjugierte Linolsäure
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Art von Transfett, das natürlicherweise in einigen fetthaltigen tierischen Produkten vorkommt. Interessanterweise hat sie mehrere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
CLA hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme, indem es die Fettverbrennung ankurbelt, die Fettproduktion blockiert und den Fettabbau anregt.
Die Forschung zeigt, dass CLA auch das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit verringert.
Eine Studie zeigte, dass 54 Personen, die 13 Wochen lang täglich 3,6 Gramm CLA zu sich nahmen, weniger Appetit und ein größeres Sättigungsgefühl hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Dies hatte jedoch keinen Einfluss darauf, wie viel Nahrung die Teilnehmer zu sich nahmen.
Außerdem scheint CLA dabei zu helfen, Körperfett zu reduzieren. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag das Körperfett zu reduzieren scheint.
Studien halten CLA für sicher, und bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag wurden keine unerwünschten Ereignisse berichtet.
Dosierung
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3-6 Gramm. Es sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Zusammenfassung: Konjugierte Linolsäure ist ein Transfett mit appetitzügelnder Wirkung. CLA erhöht nachweislich die Fettverbrennung und blockiert die Fettaufnahme.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia stammt von der gleichnamigen Frucht, auch bekannt als Garcinia gummi-gutta.
Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen an Hydroxyzitronensäure (HCA), die nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Tierversuche haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Garcinia cambogia die Nahrungsaufnahme reduzieren können.
Darüber hinaus zeigen Studien am Menschen, dass Garcinia cambogia den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht verringert.
Es scheint, dass Garcinia cambogia auch den Serotoninspiegel erhöhen kann, der auf Rezeptoren im Gehirn wirkt, die für Sättigungssignale zuständig sind. Infolgedessen kann es den Appetit unterdrücken.
Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Garcinia cambogia weder den Appetit reduziert noch die Gewichtsabnahme unterstützt. Daher können die Ergebnisse je nach Person variieren.
Garcinia cambogia scheint in Dosen von bis zu 2.800 mg HCA pro Tag sicher zu sein. Es wurden jedoch einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenverstimmungen berichtet.
Dosierung
Garcinia cambogia wird in einer Dosis von 500 mg HCA empfohlen. Es sollte 30-60 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden.
Zusammenfassung: Garcinia cambogia enthält Hydroxyzitronensäure (HCA). HCA trägt nachweislich zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei, was das Sättigungsgefühl verbessern kann. Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Wirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels.
9. Yerba mate
Yerba mate ist eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Sie ist bekannt für ihre energiesteigernden Eigenschaften.
Tierstudien haben gezeigt, dass der Konsum von Yerba Mate über 4 Wochen die Nahrungs- und Wasseraufnahme deutlich verringert und die Gewichtsabnahme gefördert hat.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der langfristige Konsum von Yerba Mate dazu beiträgt, Appetit, Nahrungsaufnahme und Körpergewicht zu verringern, indem er den Spiegel von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Leptin erhöht.
GLP-1 ist eine Verbindung, die im Darm gebildet wird und den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das das Sättigungsgefühl signalisiert. Die Erhöhung ihres Spiegels führt zu weniger Hunger.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen helfen kann, Hunger und Appetit zu reduzieren.
Eine Studie mit 12 gesunden Frauen hat gezeigt, dass die Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einer 30-minütigen Radfahrübung den Appetit reduziert und sogar den Stoffwechsel, die Konzentration und das Energieniveau erhöht.
Yerba Mate scheint sicher zu sein und verursacht keine schweren Nebenwirkungen.
Dosierung
- Tee. Trinke täglich 3 Tassen (je 330 ml).
- Pulver. Nimm 1-1,5 Gramm pro Tag.
Zusammenfassung: Yerba mate ist eine Pflanze, die für ihre energiesteigernden Eigenschaften bekannt ist. Sie trägt nachweislich dazu bei, den Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Leptinspiegel zu erhöhen. Diese beiden Stoffe können das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern.
10. Kaffee
Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke der Welt. Kaffee und seine hohe Koffeinkonzentration sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Studien über Kaffee zeigen, dass er bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem er die Kalorienverbrennung und den Fettabbau erhöht.
Außerdem kann Kaffee dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und so die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es scheint, dass die Einnahme von Koffein 0,5-4 Stunden vor einer Mahlzeit die Magenentleerung, die Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen kann.
Außerdem kann Kaffeetrinken dazu führen, dass man bei der nächsten Mahlzeit und im Laufe des Tages weniger isst, als wenn man keinen Kaffee trinkt.
Interessanterweise können diese Auswirkungen bei Männern und Frauen unterschiedlich sein. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme um etwa 22 % führte, während er bei Frauen keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hatte.
Außerdem fanden einige Studien keine positiven Auswirkungen von Koffein auf die Appetitreduzierung.
Koffein kann außerdem deinen Stoffwechsel um bis zu 11% ankurbeln und die Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29% steigern.
Beachte jedoch, dass eine Koffeinaufnahme von 250 mg oder mehr bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.
Dosierung
Eine Tasse normal gebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein.
Für die Gewichtsabnahme werden in der Regel Dosen von 200 mg Koffein verwendet, was etwa zwei Tassen normalen Kaffees entspricht. In der Forschung werden in der Regel Dosen von 1,8-2,7 mg pro Pfund (4-6 mg pro kg) Körpergewicht verwendet.
Diese Dosen können jedoch von der Person und möglichen Nebenwirkungen abhängen.
Zusammenfassung: Kaffee verringert nachweislich den Appetit, verzögert die Magenentleerung und beeinflusst die Appetithormone, was dir helfen kann, weniger zu essen. Koffein steigert außerdem nachweislich die Fettverbrennung und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung
Bestimmte Kräuter und Pflanzen fördern nachweislich die Gewichtsabnahme.
Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen, die Aufnahme von Nährstoffen blockieren und die Appetithormone beeinflussen.
Lösliche Ballaststoffe wie Bockshornklee und Glucomannan verzögern die Magenentleerung, machen satt und hemmen die Energieaufnahme.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia und Garcinia cambogia enthalten Wirkstoffe, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was nachweislich das Sättigungsgefühl steigert und die Aufnahme von Kohlenhydraten verringert.
Yerba Mate, Kaffee und Grüntee-Extrakt sind reich an Koffein und Verbindungen wie EGCG, die nachweislich die Nahrungsaufnahme reduzieren, die Appetithormone beeinflussen und den Stoffwechsel anregen.
Schließlich hat sich gezeigt, dass CLA die Fettverbrennung erhöht und den Appetit reduziert.
Auch wenn die Ergebnisse von Person zu Person variieren können, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel ein guter Ansatz für diejenigen zu sein, die einen natürlicheren Weg zur Gewichtsabnahme gehen wollen.
