Abnehmen ist nicht immer einfach und langfristiger Erfolg erfordert Hingabe und Ausdauer.
Unzählige Nahrungsergänzungsmittel und Diätpläne werden als effektive Strategien zur Gewichtsabnahme vermarktet, die angeblich die Dinge einfacher machen.
Einer von ihnen heißt Glucomannan, ein natürlicher Ballaststoff, der als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion beworben wird.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter Glucomannan und darauf, ob Sie es einnehmen sollten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Glucomannan?
Glucomannan ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten-Yamswurzel gewonnen wird, auch bekannt als Konjak.
Es ist als Ergänzung in Getränkemischungen erhältlich und wird auch Nahrungsmitteln wie Nudeln und Mehl zugesetzt. Es ist auch die Hauptzutat in Shirataki-Nudeln.
Glucomannan macht 40 % des Trockengewichts der ursprünglich aus Südostasien stammenden Elefanten Yamswurzel aus. Es hat eine lange Geschichte der Verwendung in Kräutermischungen und traditionellen Lebensmitteln wie Tofu, Nudeln und Konjakgelee.
Es wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, sondern auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet – ein Emulgator und Verdickungsmittel mit der E-Nummer E425-ii.
Glucomannan hat eine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und ist einer der zähflüssigsten Ballaststoffe, die wir kennen.
Es nimmt so viel Flüssigkeit auf, dass eine kleine Menge Glucomannan in einem Glas Wasser den gesamten Inhalt in ein Gel verwandelt. Es wird angenommen, dass diese einzigartigen Eigenschaften seine Auswirkungen auf Gewichtsverlust.
Zusammenfassung: Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Yamswurzel gewonnen wird. Es hat beträchtliche Aufmerksamkeit als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme gewonnen.
Wie hilft Glucomannan beim Abnehmen?
Glucomannan ist ein wasserlösliches Nahrungsergänzungsmittel Faser.
Wie andere lösliche Ballaststoffe soll es die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördern:
- Es ist sehr niedrig Kalorien.
- Es nimmt Platz im Magen ein und fördert ein Völlegefühl (Sättigung), wodurch die Nahrungsaufnahme bei einer nachfolgenden Mahlzeit reduziert wird.
- Es verzögert die Magenentleerung und trägt zu einem erhöhten Sättigungsgefühl bei.
- Wie andere lösliche Ballaststoffe reduziert es die Aufnahme von Protein und Fett.
Es nährt auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die es in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln, die in einigen Tierstudien nachweislich vor Fettzunahme schützen.
Die Fütterung Ihrer Darmbakterien kann auch andere Vorteile haben. Einige Studien haben eine Korrelation zwischen veränderten Darmbakterien und dem Körpergewicht gezeigt.
Glucomannan unterscheidet sich von den meisten anderen löslichen Ballaststoffen, da es außergewöhnlich viskos ist, was es besonders effektiv zur Gewichtsreduktion macht.
Zusammenfassung: Wie andere lösliche Ballaststoffe absorbiert Glucomannan Wasser im Magen und trägt zu einem Völlegefühl bei. Darüber hinaus kann es auf andere Weise eine reduzierte Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust fördern.
Wirkt Glucomannan wirklich zur Gewichtsreduktion?
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme untersucht. Diese Art von Studien sind der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung am Menschen.
In der größten Studie wurde 176 gesunden, aber übergewichtigen Personen mit einer kalorienreduzierten Diät nach dem Zufallsprinzip entweder eine Glucomannan-Ergänzung oder ein Placebo zugeteilt.
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Drei verschiedene Glucomannan-Ergänzungen mit unterschiedlichen Dosierungen wurden getestet. Einige enthielten auch andere Fasern.
Der Gewichtsverlust war bei denjenigen, die mit Glucomannan ergänzt wurden, signifikant größer.
Mehrere andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Glucomannan verursachte bei übergewichtigen und adipösen Personen einen leichten Gewichtsverlust, wenn es regelmäßig vor einer Mahlzeit eingenommen wurde.
Besonders effektiv in Kombination mit einer gewichtsreduzierenden Diät.
Das gleiche gilt für alle Methoden zur Gewichtsreduktion – sie funktionieren am besten in Kombination.
Zusammenfassung: Wenn Glucomannan vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann es bei übergewichtigen Personen zu einem leichten Gewichtsverlust führen, hauptsächlich indem es ein Sättigungsgefühl erzeugt und die Kalorienaufnahme reduziert.
Andere gesundheitliche Vorteile von Glucomannan
Glucomannan fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann auch einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Laut einer systematischen Überprüfung von 14 Studien kann Glucomannan die:
- Gesamtcholesterin um 19 mg/dl (0,5 mmol/l).
- “Schlechtes“ LDL-Cholesterin um 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyceride bei 11 mg/dl (0,12 mmol/l).
- Nüchternblutzucker um 7,4 mg/dl (0,4 mmol/l ).
Es senkt in erster Linie den Cholesterinspiegel im Blut, indem es die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringert.
Laut dieser Studie könnte die Zugabe von Glucomannan zu Ihrer Ernährung möglicherweise Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.
Als wasserlöslicher Ballaststoff wird Glucomannan auch erfolgreich zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.
Zusammenfassung: Glucomannan kann mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter Gesamtcholesterin, „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride und Nüchternblutzucker.
Dosierung und Nebenwirkungen von Glucomannan
Zur Gewichtsreduktion wird eine Dosierung von 1 Gramm 3-mal täglich als ausreichend angesehen.
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Mit Wasser vermischt dehnt sich Glucomannan aus und kann bis zum 50-fachen seines Eigengewichts aufnehmen. Daher ist die empfohlene Dosierung von Glucomannan niedriger als bei anderen Ballaststoffpräparaten.
Glucomannan hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, es sei denn, es wird vor einer Mahlzeit eingenommen. Timing-Empfehlungen reichen von 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit.
Glucomannan ist gut verträglich und gilt allgemein als sicher.
Wenn sich Glucomannan jedoch ausdehnt, bevor es den Magen erreicht, kann dies zu Erstickung oder Verstopfung des Rachens und der Speiseröhre führen, der Röhre, die die Nahrung von Ihrem Mund in Ihren Magen transportiert.
Um dies zu verhindern, sollte es mit 1-2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit abgespült werden.
Bei manchen Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen, weicher Stuhl oder Durchfall auftreten, aber diese negativen Auswirkungen sind selten.
Glucomannan kann auch die Aufnahme von oralen Medikamenten wie Sulfonylharnstoff, einem Diabetes-Medikament, reduzieren. Dies kann vermieden werden, indem das Medikament mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor der Einnahme von Glucomannan . eingenommen wird.
Zusammenfassung: Glucomannan gilt allgemein als sicher. Die empfohlene Dosierung beträgt 1 Gramm, dreimal täglich mit Wasser eingenommen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor einer Mahlzeit einnehmen, da es ansonsten die Gewichtsabnahme nicht beeinflusst.
Solltest du Glucomannan probieren?
Den Beweisen nach zu urteilen, ist Glucomannan ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Aber wie bei jeder Abnehmstrategie funktioniert es nicht isoliert.
Der einzige bekannte Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dauerhafte Änderung des Lebensstils.
Glucomannan kann helfen, das zu erleichtern, aber es allein wird keine Wunder bewirken.
