Vláknina je důležitá živina, která je často opomíjena.
Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které vaše střeva nemohou strávit. Je klasifikován jako rozpustný nebo nerozpustný v závislosti na tom, zda se rozpouští ve vodě (rozpustný) nebo ne (nerozpustný).
Nerozpustná vláknina funguje většinou jako objemová činidla a přidávají obsah do vaší stolice. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus – stejně jako vaši váhu.
Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podporovat hubnutí.
Vláknina vyživuje vaše přátelské střevní bakterie
Odhadem 100 bilionů bakterií žije ve vašem střevě, především v tlustém střevě.
Spolu s dalšími mikroby, které se nacházejí ve vašem trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.
Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně řízení hmotnosti, kontroly krevního cukru, imunity a dokonce i funkce mozku.
Stejně jako jiné organismy, i bakterie potřebují dobře jíst, aby zůstaly zdravé.
Zde vstupuje do hry vláknina – z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází vaším trávicím systémem většinou nezměněna, nakonec se dostane do vašich přátelských střevních bakterií, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.
Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považován za velmi prospěšný pro zdraví a tělesnou hmotnost.
Některé nerozpustné vlákniny, jako je rezistentní škrob, také fungují jako prebiotika.
souhrn: Vláknina se netráví a má tendenci se dostat do tlustého střeva relativně beze změny. Určitá rozpustná vláknina tam pomáhá krmit přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
Dobré bakterie pomáhají bojovat proti zánětu
Střevní bakterie jsou dobře známé pro svůj účinek na chronické záněty.
Produkují živiny pro vaše tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě.
To vede ke snížení zánětu střev a zlepšení souvisejících zánětlivých poruch.
Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá vašemu tělu bojovat s cizími útočníky a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat tkáně vašeho těla.
Chronický zánět nízké úrovně hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu.
Několik pozorovacích studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krevním řečišti.
souhrn: Zánět je spojen s mnoha stavy životního stylu, včetně obezity. Spotřeba vlákniny je spojena se snížením zánětu.
Viskózní vláknina může snížit vaši chuť k jídlu, což vám pomůže jíst méně
Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj vstupovat.
Počítání kalorií pomáhá mnoha lidem – ale pokud si vyberete správné potraviny, nemusí to být nutné.
Cokoli, co snižuje vaši chuť k jídlu, může snížit váš příjem kalorií. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet.
Často se věří, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však naznačují, že tento účinek má pouze určitý typ vlákniny.
Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 procent vláknin zvýšilo pocit plnosti, pouze 22 procent snížilo příjem potravy.
Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky se týká její tloušťky a lepivosti. Například med je mnohem viskóznější než voda.
Doporučené čtení: Odolný škrob: Co všechno je třeba vědět
Viskózní rozpustná vláknina, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guarová guma, všechny houstnou ve vodě a tvoří gelovitou látku, která sedí ve střevech.
Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje trávení a dobu vstřebávání. Výsledkem je prodloužený pocit plnosti a výrazně snížená chuť k jídlu.
Některé důkazy naznačují, že účinky vlákniny na hubnutí se specificky zaměřují na břišní tuk, což je škodlivý tuk ve vaší břišní dutině silně spojený s metabolickým onemocněním.
souhrn: Vlákna s vysokou viskozitou mohou zajistit zvýšenou plnost, sníženou chuť k jídlu a automatický úbytek hmotnosti. Zdá se, že vlákna s nízkou viskozitou tyto faktory neovlivňují.
Jsou vlákninové doplňky účinné při hubnutí?
Vláknové doplňky se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin.
I když tato izolovaná vláknina může mít určité zdravotní přínosy, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.
Velmi rozsáhlá revizní studie zjistila, že psyllium a guarová guma – obě rozpustné, viskózní vlákniny – jsou jako doplňky na hubnutí neúčinné.
Jednou výraznou výjimkou je glukomannan, vláknina extrahovaná z kořene konjacu.
Tato neuvěřitelně viskózní vláknina je příslibem pro redukci hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou.
Suplementace izolovanými živinami však sama o sobě jen zřídka dělá velký rozdíl. Pro největší účinek byste měli kombinovat doplňky vlákniny s jinými strategiemi zdravého hubnutí.
I když jsou glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny dobrou volbou, je nejlepší zaměřit svůj jídelníček na plnohodnotné rostlinné potraviny.
souhrn: Vláknové doplňky jsou obvykle neúčinné pro hubnutí - s výjimkou glukomananu. Získávání vlákniny z celých rostlinných potravin je však lepší než doplňky.
Bohaté zdroje viskózní vlákniny
Viskózní vlákna se vyskytují výhradně v rostlinných potravinách. Bohaté zdroje zahrnují:
Doporučené čtení: 19 nejlepších prebiotických potravin, které byste měli jíst
- fazole a luštěniny
- lněná semínka
- chřest
- Růžičková kapusta
- oves
Pokud plánujete přejít na dietu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte to dělat postupně, abyste svému tělu dali čas na přizpůsobení.
Břišní nepohodlí, křeče a dokonce i průjem jsou běžné vedlejší účinky, pokud příliš rychle zvýšíte příjem vlákniny.
souhrn: Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celá rostlinná strava, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.
Souhrn
Jíst více potravin bohatých na vlákninu – zejména viskózní vlákninu – může být účinnou strategií, jak zhubnout.
Nicméně, stejně jako mnoho metod hubnutí, nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud to nespojíte s trvalou změnou životního stylu.
Mějte na paměti, že vlákninové doplňky mají pravděpodobně menší celkový dopad na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.
Kromě toho nezapomeňte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Jíst dostatek vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních výhod.
