Serat adalah nutrisi penting yang sering diabaikan.
Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus Anda. Ini diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, tergantung pada apakah itu larut dalam air (larut) atau tidak (tidak larut).
Serat tidak larut sebagian besar berfungsi sebagai agen penggembur, menambahkan konten ke tinja Anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan dan metabolisme — serta berat badan Anda.
Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Serat memberi makan bakteri usus Anda yang ramah
Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup di usus Anda, terutama di usus besar.
Bersama dengan mikroba lain yang ditemukan di sistem pencernaan Anda, bakteri ini sering disebut flora usus atau mikrobioma usus.
Berbagai spesies bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan, dan bahkan fungsi otak.
Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat - larut, untuk sebagian besar - masuk. Serat larut melewati sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri usus ramah Anda, yang mencernanya dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.
Serat yang bermanfaat bagi bakteri usus Anda dikenal sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat difermentasi. Ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan.
Serat tidak larut tertentu, seperti pati resisten, juga berfungsi sebagai prebiotik.
Ringkasan: Serat tidak dicerna dan cenderung mencapai usus besar Anda relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu membantu memberi makan bakteri usus ramah yang penting untuk kesehatan yang baik.
Bakteri baik membantu melawan peradangan
Bakteri usus terkenal karena efeknya pada peradangan kronis.
Mereka menghasilkan nutrisi untuk tubuh Anda, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar Anda.
Ini mengarah pada pengurangan peradangan usus dan perbaikan pada gangguan peradangan terkait.
Sementara peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh Anda melawan penjajah asing dan memperbaiki sel-sel yang rusak, peradangan kronis (jangka panjang) adalah masalah serius karena mungkin mulai menyerang jaringan tubuh Anda.
Peradangan kronis tingkat rendah memainkan peran utama di hampir setiap penyakit Barat kronis, termasuk penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan sindrom metabolik.
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah.
Ringkasan: Peradangan dikaitkan dengan banyak kondisi gaya hidup, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan.
Serat kental dapat mengurangi nafsu makan Anda, membantu Anda makan lebih sedikit
Anda harus berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Ini berarti lebih banyak kalori (energi) yang harus keluar dari tubuh Anda daripada memasukinya.
Menghitung kalori membantu banyak orang — tetapi mungkin tidak perlu jika Anda memilih makanan yang tepat.
Apa pun yang mengurangi nafsu makan Anda dapat mengurangi asupan kalori Anda. Dengan nafsu makan yang berkurang, Anda dapat menurunkan berat badan bahkan tanpa harus memikirkannya.
Serat sering dipercaya dapat menekan nafsu makan Anda. Namun, bukti menunjukkan bahwa hanya jenis serat tertentu yang memiliki efek ini.
Disarankan untuk Anda: Pati resisten: Semua yang perlu diketahui
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 44 penelitian menunjukkan bahwa sementara 39 persen perawatan serat meningkatkan rasa kenyang, hanya 22 persen yang mengurangi asupan makanan.
Semakin kental seratnya, semakin baik dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Viskositas suatu zat mengacu pada ketebalan dan kelengketannya. Misalnya, madu jauh lebih kental daripada air.
Serat larut kental seperti pektin, beta-glukan, psyllium, glukomanan, dan guar gum semuanya menebal dalam air, membentuk zat seperti gel yang ada di usus Anda.
Gel ini memperlambat pengosongan perut, meningkatkan waktu pencernaan dan penyerapan. Hasilnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan yang berkurang secara signifikan.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa efek penurunan berat badan dari serat secara khusus menargetkan lemak perut, yang merupakan lemak berbahaya di rongga perut Anda yang sangat terkait dengan penyakit metabolisme.
Ringkasan: Serat dengan viskositas tinggi dapat memberikan peningkatan kepenuhan, nafsu makan berkurang, dan penurunan berat badan otomatis. Serat dengan viskositas rendah tampaknya tidak mempengaruhi faktor-faktor ini.
Apakah suplemen serat efektif untuk menurunkan berat badan?
Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tanaman.
Sementara serat yang diisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk pengendalian berat badan beragam dan tidak meyakinkan.
Sebuah studi tinjauan yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum - keduanya larut, serat kental - tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan.
Satu pengecualian penting adalah glukomanan, serat yang diekstraksi dari akar konjak.
Serat makanan yang sangat kental ini menjanjikan pengurangan berat badan pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan prebiotik terbaik yang harus Anda makan
Namun, melengkapi dengan nutrisi yang terisolasi jarang membuat banyak perbedaan dengan sendirinya. Untuk dampak terbesar, Anda harus menggabungkan suplemen serat dengan strategi penurunan berat badan yang sehat lainnya.
Meskipun glukomanan dan suplemen serat larut lainnya adalah pilihan yang baik, yang terbaik adalah memfokuskan diet Anda pada makanan nabati utuh.
Ringkasan: Suplemen serat biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan - kecuali untuk glukomanan. Namun, mendapatkan serat dari makanan nabati utuh lebih baik daripada suplemen.
Sumber serat kental yang kaya
Serat kental terjadi secara eksklusif dalam makanan nabati. Sumber yang kaya termasuk:
- kacang-kacangan dan polong-polongan
- biji rami
- asparagus
- kubis Brussel
- gandum
Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.
Ketidaknyamanan perut, kram, dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat.
Ringkasan: Serat kental dan larut hanya ditemukan dalam makanan nabati. Makanan nabati utuh seperti kacang-kacangan, asparagus, kubis Brussel, dan gandum kaya akan serat kental.
Ringkasan
Makan lebih banyak makanan kaya serat – terutama serat kental – bisa menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, seperti banyak metode penurunan berat badan, itu tidak akan menghasilkan hasil jangka panjang kecuali Anda memasangkannya dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Perlu diingat bahwa suplemen serat cenderung memiliki dampak kesehatan yang lebih kecil daripada makanan utuh yang kaya serat.
Selain itu, jangan lupa bahwa kesehatan tidak semua tentang berat badan. Makan banyak serat dari makanan asli dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
