Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który często jest pomijany.
Mówiąc prościej, błonnik odnosi się do węglowodanów, które nie mogą być trawione przez jelita. Jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, w zależności od tego, czy rozpuszcza się w wodzie (rozpuszczalny), czy nie (nierozpuszczalny).
Błonniki nierozpuszczalne działają głównie jako środki wypełniające, zwiększając zawartość stolca. W przeciwieństwie do tego, niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego mogą znacząco wpływać na zdrowie i metabolizm — a także na wagę.
W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób rozpuszczalny błonnik może sprzyjać utracie wagi.
Błonnik odżywia przyjazne bakterie jelitowe
Szacuje się, że w jelitach, głównie w jelicie grubym, żyje 100 bilionów bakterii.
Wraz z innymi drobnoustrojami znajdującymi się w układzie pokarmowym bakterie te są często nazywane florą jelitową lub mikrobiomem jelitowym.
Różne gatunki bakterii odgrywają ważną rolę w różnych aspektach zdrowia, w tym kontroli wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, odporności, a nawet funkcji mózgu.
Podobnie jak inne organizmy, bakterie muszą dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowie.
W tym miejscu wkracza błonnik — w większości rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny przechodzi przez układ trawienny w większości niezmieniony, ostatecznie docierając do przyjaznych bakterii jelitowych, które trawią go i zamieniają w użyteczną energię.
Błonnik, który przynosi korzyści twoim bakteriom jelitowym, jest znany jako błonnik prebiotyczny lub błonnik fermentujący. Jest uważany za bardzo korzystny dla zdrowia i masy ciała.
Niektóre nierozpuszczalne włókna, takie jak oporna skrobia, działają również jako prebiotyki.
Streszczenie: Błonnik nie jest trawiony i ma tendencję do docierania do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej formie. Tam pewne rozpuszczalne włókna pomagają karmić przyjazne bakterie jelitowe, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.
Dobre bakterie pomagają zwalczać stany zapalne
Bakterie jelitowe są dobrze znane ze swojego wpływu na przewlekłe stany zapalne.
Wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki w okrężnicy.
Prowadzi to do zmniejszenia stanu zapalnego jelit i złagodzenia powiązanych zaburzeń zapalnych.
Podczas gdy ostre (krótkotrwałe) zapalenie jest korzystne, ponieważ pomaga organizmowi w walce z obcymi najeźdźcami i naprawie uszkodzonych komórek, przewlekłe (długotrwałe) zapalenie jest poważnym problemem, ponieważ może zacząć atakować tkanki organizmu.
Przewlekły stan zapalny niskiego poziomu odgrywa główną rolę w prawie każdej przewlekłej chorobie zachodniej, w tym w chorobach serca, chorobie Alzheimera i zespole metabolicznym.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że wysokie spożycie błonnika jest powiązane z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi.
Streszczenie: Zapalenie wiąże się z wieloma stanami życia, w tym z otyłością. Spożycie błonnika zostało powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym.
Błonnik lepki może zmniejszać apetyt, pomagając jeść mniej
Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Oznacza to, że więcej kalorii (energii) musi opuszczać twoje ciało niż wchodzić do niego.
Liczenie kalorii pomaga wielu osobom — ale może nie być konieczne, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność.
Wszystko, co zmniejsza apetyt, może zmniejszyć spożycie kalorii. Przy mniejszym apetycie możesz schudnąć, nawet o tym nie myśląc.
Sugerowane dla Ciebie: Skrobia oporna: Wszystko, co musisz wiedzieć
Często uważa się, że błonnik tłumi apetyt. Jednak dowody sugerują, że tylko określony rodzaj błonnika ma taki efekt.
Niedawny przegląd 44 badań wykazał, że podczas gdy 39 procent kuracji błonnikiem zwiększyło uczucie sytości, tylko 22 procent zmniejszyło spożycie pokarmu.
Im bardziej lepki błonnik, tym lepiej zmniejsza apetyt i przyjmowanie pokarmu. Lepkość substancji odnosi się do jej grubości i lepkości. Na przykład miód jest znacznie bardziej lepki niż woda.
Lepkie włókna rozpuszczalne, takie jak pektyny, beta-glukany, babka płesznik, glukomannan i guma guar, wszystkie gęstnieją w wodzie, tworząc żelowatą substancję, która znajduje się w jelitach.
Żel ten spowalnia opróżnianie żołądka, wydłużając czas trawienia i wchłaniania. Rezultatem jest przedłużone uczucie sytości i znacznie zmniejszony apetyt.
Niektóre dowody wskazują, że wpływ błonnika na utratę wagi jest skierowany w szczególności na tłuszcz brzuszny, który jest szkodliwym tłuszczem w jamie brzusznej, silnie powiązanym z chorobą metaboliczną.
Streszczenie: Włókna o wysokiej lepkości mogą zapewnić zwiększoną sytość, zmniejszony apetyt i automatyczną utratę wagi. Wydaje się, że włókna o niskiej lepkości nie mają wpływu na te czynniki.
Czy suplementy błonnika są skuteczne w odchudzaniu?
Suplementy zawierające błonnik są zazwyczaj wytwarzane przez izolację błonnika z roślin.
Chociaż te izolowane włókna mogą przynosić pewne korzyści zdrowotne, dowody na kontrolę wagi są mieszane i nieprzekonujące.
Bardzo duże badanie przeglądowe wykazało, że babka płesznik i guma guar — oba rozpuszczalne, lepkie włókna — są nieskuteczne jako suplementy odchudzające.
Jednym godnym uwagi wyjątkiem jest glukomannan, błonnik wyekstrahowany z korzenia konjac.
Ten niezwykle lepki błonnik daje nadzieję na redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych, które powinieneś jeść
Jednak suplementacja izolowanymi składnikami odżywczymi rzadko sama w sobie robi dużą różnicę. Aby uzyskać największy efekt, powinieneś łączyć suplementy błonnika z innymi strategiami zdrowej utraty wagi.
Chociaż glukomannan i inne suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym są dobrym rozwiązaniem, najlepiej skoncentrować swoją dietę na produktach pełnoziarnistych.
Streszczenie: Suplementy z błonnikiem są zwykle nieskuteczne w odchudzaniu — z wyjątkiem glukomannanu. Jednak pozyskiwanie błonnika z całych pokarmów roślinnych jest lepsze niż suplementy.
Bogate źródła lepkiego włókna
Włókna lepkie występują wyłącznie w pokarmach roślinnych. Bogate źródła obejmują:
- fasola i rośliny strączkowe
- nasiona lnu
- szparag
- brukselki
- owies
Jeśli planujesz przejść na dietę bogatą w błonnik, pamiętaj, aby robić to stopniowo, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się.
Dyskomfort w jamie brzusznej, skurcze, a nawet biegunka są częstymi skutkami ubocznymi, jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika.
Streszczenie: Lepki, rozpuszczalny błonnik znajduje się tylko w pokarmach roślinnych. Pokarmy z całych roślin, takie jak fasola, szparagi, brukselka i owies są bogate w błonnik lepki.
Streszczenie
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik — zwłaszcza błonnik lepki — może być skuteczną strategią odchudzania.
Jednak, podobnie jak wiele metod odchudzania, nie doprowadzi to do długotrwałych rezultatów, chyba że połączysz go z trwałą zmianą stylu życia.
Należy pamiętać, że suplementy zawierające błonnik prawdopodobnie mają mniejszy ogólny wpływ na zdrowie niż produkty bogate w błonnik.
Dodatkowo nie zapominaj, że zdrowie to nie tylko masa ciała. Spożywanie dużej ilości błonnika z prawdziwej żywności może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych.
