섬유소는 종종 간과되는 중요한 영양소입니다.
식이섬유는 쉽게 말해 장에서 소화되지 않는 탄수화물을 말합니다. 물에 녹는 지(가용성) 녹지 않는 지(불용성)에 따라 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다.).
불용성 섬유는 대부분 팽창제로 작용하여 대변에 내용물을 추가합니다. 대조적으로, 특정 유형의 가용성 섬유질은 건강과 신진대사는 물론 체중에도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사는 용해성 섬유가 체중 감소를 촉진하는 방법을 설명합니다.
섬유소는 당신의 친절한 장내 세균에게 영양을 공급합니다.
약 100조 개의 박테리아가 장, 주로 대장에 살고 있습니다.
소화 시스템에서 발견되는 다른 미생물과 함께 이 박테리아는 종종 장내 세균총 또는 장내 미생물군이라고 불립니다.
다양한 종류의 박테리아는 체중 관리, 혈당 조절, 면역, 심지어 뇌 기능을 포함한 건강의 다양한 측면에서 중요한 역할을 합니다.
다른 유기체와 마찬가지로 박테리아는 건강을 유지하기 위해 잘 먹어야 합니다.
이것은 섬유질(대부분 용해성)이 개입하는 곳입니다. 용해성 섬유질은 소화 시스템을 대부분 변경되지 않은 상태로 통과하여 결국에는 유익한 장내 세균에 도달하여 이를 소화하고 사용 가능한 에너지로 전환합니다.
장내 세균에 도움이 되는 섬유는 프리바이오틱 섬유 또는 발효 섬유로 알려져 있습니다. 건강과 체중에 매우 유익한 것으로 간주됩니다.
저항성 전분과 같은 특정 불용성 섬유는 프리바이오틱스로도 작용합니다.
요약: 섬유질은 소화되지 않고 비교적 변화 없이 대장에 도달하는 경향이 있습니다. 거기에서 특정 용해성 섬유는 건강에 필수적인 유익한 장내 세균을 먹이는 데 도움이 됩니다.
좋은 박테리아는 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.
장내 세균이 만성 염증에 미치는 영향으로 잘 알려져 있습니다.
그들은 결장의 세포에 영양을 공급하는 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 필요한 영양소를 생산합니다.
이로 인해 장 염증이 감소하고 관련 염증 질환이 개선됩니다.
급성(단기) 염증은 신체가 외부 침입자와 싸우고 손상된 세포를 복구하는 데 도움이 되기 때문에 유익한 반면, 만성(장기) 염증은 신체 조직을 공격하기 시작할 수 있기 때문에 심각한 문제입니다.
만성 저수준 염증은 심장병, 알츠하이머병 및 대사 증후군을 포함한 거의 모든 만성 서양 질병에서 중요한 역할을 합니다.
여러 관찰 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 혈류의 염증 지표 수치가 낮아집니다.
요약: 염증은 비만을 비롯한 많은 생활 습관 상태와 관련이 있습니다. 섬유소 섭취는 염증 감소와 관련이 있습니다.
점성 섬유는 식욕을 감소시켜 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 줄이려면 칼로리 결핍 상태에 있어야 합니다. 이것은 몸에 들어가는 것보다 몸에서 나가는 칼로리(에너지)가 더 많다는 것을 의미합니다.
칼로리 계산은 많은 사람들에게 도움이 되지만 올바른 음식을 선택하면 필요하지 않을 수 있습니다.
식욕을 줄이는 것은 무엇이든 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 식욕이 감소하면 생각할 필요도 없이 살이 빠질 수 있습니다.
섬유질은 종종 식욕을 억제한다고 믿어집니다. 그러나 증거에 따르면 특정 유형의 섬유에만 이러한 효과가 있습니다.
44개 연구에 대한 최근 검토에 따르면 섬유질 치료의 39%가 포만감을 증가시켰지만 22%만이 음식 섭취를 줄였습니다.
섬유질이 점성이 높을수록 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 좋습니다. 물질의 점도는 그 두께와 점착성을 나타냅니다. 예를 들어 꿀은 물보다 훨씬 더 점성이 있습니다.
펙틴, 베타글루칸, 차전자피, 글루코만난 및 구아검과 같은 점성 용해성 섬유는 모두 물에서 두꺼워져 장에 앉아 젤 같은 물질을 형성합니다.
이 젤은 위를 비우는 속도를 늦춰 소화 및 흡수 시간을 늘립니다. 그 결과 포만감이 오래가고 식욕이 크게 감소합니다.
일부 증거에 따르면 섬유질의 체중 감소 효과는 특히 대사 질환과 밀접한 관련이 있는 복강의 해로운 지방인 복부 지방을 표적으로 합니다.
요약: 점도가 높은 섬유는 포만감 증가, 식욕 감소 및 자동 체중 감소를 제공할 수 있습니다. 점도가 낮은 섬유는 이러한 요인에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
섬유질 보충제가 체중 감량에 효과적입니까?
섬유 보충제는 일반적으로 식물에서 섬유를 분리하여 만들어집니다.
이러한 분리된 섬유는 건강상의 이점이 있을 수 있지만 체중 조절에 대한 증거는 혼합되어 있으며 설득력이 없습니다.
매우 대규모의 검토 연구에 따르면 차전자피와 구아검(둘 다 용해성, 점성 섬유질)은 체중 감량 보조제로서 효과가 없습니다.
한 가지 주목할만한 예외는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유질인 글루코만난입니다.
이 믿을 수 없을 정도로 점성이 있는 식이 섬유는 과체중 및 비만인 사람들의 체중 감소에 대한 약속을 보여줍니다.
그러나 분리된 영양소를 보충하는 것만으로는 거의 차이가 없습니다. 가장 큰 효과를 얻으려면 섬유질 보충제를 다른 건강한 체중 감량 전략과 결합해야 합니다.
글루코만난 및 기타 가용성 섬유질 보충제가 좋은 선택이기는 하지만 전체 식물성 식품에 식단을 집중하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 섬유질 보충제는 일반적으로 글루코만난을 제외하고 체중 감량에 효과가 없습니다. 그러나 전체 식물성 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 보충제보다 낫습니다.
풍부한 점성 섬유 공급원
점성 섬유는 식물성 식품에서만 발생합니다. 풍부한 소스에는 다음이 포함됩니다.:
- 콩과 콩류
- 아마 씨앗들
- 아스파라거스
- 브뤼셀 콩나물
- 귀리
고섬유질 식단으로 전환할 계획이라면 점진적으로 수행하여 신체가 적응할 시간을 갖도록 하십시오.
섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 복통, 경련, 설사까지도 흔한 부작용입니다.
요약: 점성이 있는 가용성 섬유소는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 콩, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 귀리와 같은 전체 식물성 식품은 점성 섬유가 풍부합니다.
요약
섬유질이 풍부한 음식, 특히 점성이 있는 섬유질을 더 많이 섭취하는 것은 체중 감량을 위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
그러나 많은 체중 감량 방법과 마찬가지로 지속적인 생활 방식 변화와 병행하지 않는 한 장기적인 결과로 이어지지 않습니다.
섬유질 보충제는 섬유질이 풍부한 전체 식품보다 전반적인 건강에 미치는 영향이 적습니다.
또한, 건강이 체중에 관한 것이 아님을 잊지 마십시오. 실제 식품에서 섬유질을 많이 섭취하면 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다.
