Utrata wagi nie zawsze jest łatwa, a długotrwały sukces wymaga poświęcenia i wytrwałości.
Niezliczone suplementy i plany dietetyczne są sprzedawane jako skuteczne strategie odchudzania, twierdząc, że ułatwiają życie.
Jednym z nich jest glukomannan, naturalny błonnik pokarmowy promowany jako skuteczny suplement na odchudzanie.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się nauce stojącej za glukomannanem i czy jest to coś, co powinieneś brać.
Spis treści
Co to jest glukomannan?
Glukomannan to naturalny, rozpuszczalny w wodzie błonnik pozyskiwany z korzeni pochrzynu słoniowego, znanego również jako konjac.
Jest dostępny jako suplement, w mieszankach do napojów, a także dodawany do produktów spożywczych, takich jak makaron i mąka. To także główny składnik makaronu shirataki.
Glukomannan stanowi 40% suchej masy pochrzynu słoniowego, który pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Ma długą historię stosowania w mieszankach ziołowych i tradycyjnych potrawach, takich jak tofu, makaron i galaretka konjac.
Oprócz tego, że jest sprzedawany jako suplement diety, jest stosowany jako dodatek do żywności — emulgator i zagęszczacz oznaczony numerem E E425-ii.
Glukomannan ma wyjątkową zdolność wchłaniania wody i jest jednym z najbardziej lepkich znanych włókien pokarmowych.
Pochłania tak dużo płynu, że niewielka ilość glukomannanu dodana do szklanki wody zamienia całą zawartość w żel. Uważa się, że te unikalne właściwości pośredniczą w jego wpływie na utrata wagi.
Streszczenie: Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie błonnik pozyskiwany z korzeni pochrzynu słoniowego. Zyskał duże zainteresowanie jako suplement odchudzający.
Jak glukomannan wspomaga odchudzanie?
Glukomannan jest dietą rozpuszczalną w wodzie włókno.
Podobnie jak inne błonnik rozpuszczalny, uważa się, że promuje utratę wagi na kilka sposobów:
- Jest bardzo niski w kalorie.
- Zajmuje miejsce w żołądku i sprzyja uczuciu sytości (sytości), zmniejszając przyjmowanie pokarmu przy kolejnym posiłku.
- Opóźnia opróżnianie żołądka, przyczyniając się do zwiększenia uczucia sytości.
- Podobnie jak inne błonniki rozpuszczalne zmniejsza wchłanianie białka i tłuszczu.
Karmi również przyjazne bakterie w jelicie, które zamieniają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który w niektórych badaniach na zwierzętach wykazano, że chroni przed gromadzeniem się tłuszczu.
Karmienie bakterii jelitowych może również przynieść inne korzyści. Niektóre badania wykazały korelację między zmienionymi bakteriami jelitowymi a masą ciała.
Glukomannan różni się od większości innych błonników rozpuszczalnych, ponieważ jest wyjątkowo lepki, dzięki czemu jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu.
Streszczenie: Podobnie jak inne rozpuszczalne błonniki, glukomannan absorbuje wodę w żołądku i przyczynia się do uczucia sytości. Ponadto może promować zmniejszenie spożycia kalorii i utratę wagi na inne sposoby.
Czy glukomannan naprawdę działa na odchudzanie?
W kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych zbadano wpływ glukomannanu na utratę wagi. Tego typu badania są złotym standardem badań naukowych na ludziach.
W największym badaniu 176 zdrowych, ale z nadwagą osób na diecie niskokalorycznej zostało losowo przydzielonych do suplementu glukomannanu lub placebo.
Przetestowano trzy różne suplementy glukomannanowe o różnych dawkach. Niektóre zawierały również inne włókna.
Utrata masy ciała była znacznie większa wśród osób, które suplementowały glukomannan.
Kilka innych badań zgadza się z tymi wynikami. Glukomannan powodował niewielką utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością, gdy był regularnie przyjmowany przed posiłkiem.
Jest szczególnie skuteczny w połączeniu z dietą odchudzającą.
To samo dotyczy wszystkich metod odchudzania — najlepiej działają w połączeniu.
Streszczenie: Przyjmowany przed posiłkami glukomannan może prowadzić do umiarkowanej utraty wagi u osób z nadwagą, głównie poprzez tworzenie uczucia sytości i zmniejszenie spożycia kalorii.
Inne korzyści zdrowotne glukomannanu
Oprócz promowania utraty wagi glukomannan może poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Według systematycznego przeglądu 14 badań glukomannan może obniżać:
- Całkowity cholesterol o 19 mg/dl (0,5 mmol/l).
- “Zły” cholesterol LDL o 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Trójglicerydy o 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Poziom cukru we krwi na czczo o 7,4 mg/dl (0,4 mmol/l).
Przede wszystkim obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Według tych badań dodanie glukomannanu do diety może potencjalnie obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jako błonnik rozpuszczalny w wodzie glukomannan jest również z powodzeniem stosowany w leczeniu zaparć.
Streszczenie: Glukomannan może poprawić kilka ważnych czynników ryzyka chorób serca, w tym cholesterol całkowity, „zły” cholesterol LDL, trójglicerydy i poziom cukru we krwi na czczo.
Dawkowanie i skutki uboczne glukomannanu
W przypadku utraty wagi za wystarczającą uważa się dawkę 1 grama 3 razy dziennie.
Zmieszany z wodą glukomannan pęcznieje i może wchłonąć nawet 50-krotność swojej wagi. Dlatego zalecana dawka glukomannanu jest niższa w porównaniu z innymi suplementami błonnikowymi.
Glukomannan nie ma żadnego wpływu na utratę wagi, chyba że jest przyjmowany przed posiłkiem. Zalecenia czasowe wahają się od 15 minut do 1 godziny przed posiłkiem.
Glukomannan jest dobrze tolerowany i ogólnie uważany za bezpieczny.
Jeśli jednak glukomannan rozszerzy się przed dotarciem do żołądka, może spowodować zadławienie lub zablokowanie gardła i przełyku, przewodu, który przenosi pokarm z ust do żołądka.
Aby temu zapobiec, należy go popić 1-2 szklankami wody lub innego płynu.
Niektóre osoby mogą odczuwać łagodne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, wzdęcia, miękkie stolce lub biegunka, ale te negatywne skutki są rzadkie.
Glukomannan może również zmniejszać wchłanianie leków doustnych, takich jak sulfonylomocznik, lek na cukrzycę. Można tego uniknąć, przyjmując lek co najmniej cztery godziny po lub godzinę przed spożyciem glukomannanu.
Sugerowane dla Ciebie: Pektyny: Wartości odżywcze, rodzaje, zastosowanie i korzyści
Streszczenie: Glukomannan jest ogólnie uważany za bezpieczny. Sugerowana dawka to 1 gram, przyjmowana 3 razy dziennie z wodą. Pamiętaj, aby przyjmować go przed posiłkiem, ponieważ w przeciwnym razie nie wpływa na utratę wagi.
Czy powinieneś spróbować glukomannanu?
Sądząc po dowodach, glukomannan jest skutecznym suplementem odchudzającym. Ale jak każda strategia odchudzania, nie działa w izolacji.
Jedynym znanym sposobem na utratę wagi w dłuższej perspektywie jest wprowadzenie trwałej zmiany stylu życia.
Glukomannan może to ułatwić, ale sam nie zdziała cudów.
