체중 감량이 항상 쉬운 것은 아니며 장기적인 성공에는 헌신과 인내가 필요합니다.
셀 수 없이 많은 보충제와 다이어트 계획이 효과적인 체중 감량 전략으로 마케팅되어 일을 더 쉽게 만든다고 주장합니다.
그 중 하나는 효과적인 체중 감량 보충제로 홍보되는 천연 식이 섬유인 글루코만난이라고 합니다.
이 기사는 글루코만난의 이면에 있는 과학과 이것이 복용해야 하는지 여부에 대해 자세히 살펴봅니다.
글루코만난이란?
글루코만난은 곤약이라고도 알려진 코끼리 참마의 뿌리에서 추출한 천연 수용성 식이섬유입니다.
보충제, 음료 믹스로 제공되며 파스타 및 밀가루와 같은 식품에도 첨가됩니다. 시라타키 면의 주재료이기도 하다.
글루코만난은 원래 동남아시아가 원산지인 코끼리마의 건조 중량의 40%를 차지합니다. 두부, 국수, 곤약젤리와 같은 허브 혼합물과 전통 음식에 사용된 오랜 역사를 가지고 있습니다.
건강 보조 식품으로 판매되는 것 외에도 식품 첨가물로 사용됩니다. E-번호 E425-ii로 표시된 유화제 및 증점제.
글루코만난은 물을 흡수하는 탁월한 능력을 가지고 있으며 알려진 가장 점성이 있는 식이 섬유 중 하나입니다.
그것은 너무 많은 액체를 흡수하여 물 한 컵에 소량의 글루코만난을 첨가하면 전체 내용물이 젤로 변합니다. 이러한 독특한 특성은 체중 감량.
요약: 글루코만난은 코끼리 참마의 뿌리에서 추출한 수용성 식이 섬유입니다. 체중 감량 보조제로 상당한 주목을 받고 있습니다.
글루코만난은 어떻게 체중 감량을 돕습니까?
글루코만난은 수용성 식이 섬유.
다른 수용성 섬유질과 마찬가지로 여러 가지 방법으로 체중 감소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.:
- 매우 낮습니다. 칼로리.
- 위장의 공간을 차지하고 포만감(포만감)을 촉진하여 다음 식사 시 음식 섭취량을 줄입니다.
- 위 배출을 지연시켜 포만감 증가에 기여합니다.
- 다른 용해성 섬유와 마찬가지로 단백질과 지방의 흡수를 감소시킵니다.
또한 장의 친절한 박테리아에게 먹이를 주어 일부 동물 연구에서 지방 증가를 방지하는 것으로 밝혀진 부티레이트와 같은 단쇄 지방산으로 전환합니다.
장내 세균을 먹이는 것은 다른 이점도 있습니다. 일부 연구에서는 변형된 장내 세균과 체중 사이의 상관관계가 있음을 보여주었습니다.
글루코만난은 매우 점성이 있어 체중 감량에 특히 효과적이기 때문에 대부분의 다른 용해성 섬유와 다릅니다.
요약: 다른 용해성 섬유와 마찬가지로 글루코만난은 위에서 물을 흡수하여 포만감을 느끼게 합니다. 또한 다른 방식으로 칼로리 섭취 감소와 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
글루코만난은 정말 체중 감량에 효과가 있습니까?
여러 무작위 대조 시험에서 글루코만난이 체중 감소에 미치는 영향을 연구했습니다. 이러한 유형의 연구는 인간에 대한 과학적 연구의 황금 표준입니다.
가장 큰 연구에서 176명의 건강하지만 칼로리 제한 식단을 하는 과체중 사람들에게 무작위로 글루코만난 보충제 또는 위약을 할당했습니다.
다양한 복용량을 가진 세 가지 다른 글루코만난 보충제를 테스트했습니다. 일부는 다른 섬유도 포함했습니다.
체중 감소는 글루코만난을 보충한 사람들에서 유의하게 더 컸습니다.
다른 여러 연구에서도 이러한 결과에 동의합니다. 글루코만난은 식사 전에 정기적으로 섭취했을 때 과체중 및 비만인에게 약간의 체중 감소를 일으켰습니다.
특히 체중 감량 식단과 함께 사용하면 효과적입니다.
모든 체중 감량 방법에 동일하게 적용됩니다.
요약: 식사 전에 글루코만난을 섭취하면 주로 포만감을 만들고 칼로리 섭취를 줄임으로써 과체중 개인의 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
글루코만난의 기타 건강상의 이점
체중 감소를 촉진하는 것 외에도 글루코만난은 일부 심장 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
14개 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 글루코만난은:
- 총 콜레스테롤 19mg/dL(0.5mmol/L).
- “나쁜" LDL 콜레스테롤 16mg/dL(0.4mmol/L).
- 트리글리세리드 11mg/dL(0.12mmol/L).
- 공복 혈당 7.4mg/dL(0.4mmol/L).
주로 장에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다.
이 연구에 따르면 식단에 글루코만난을 추가하면 심장 질환 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 잠재적으로 낮출 수 있습니다.
수용성 섬유질인 글루코만난은 변비 치료에도 성공적으로 사용되었습니다.
요약: 글루코만난은 총 콜레스테롤, "나쁜" LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 공복 혈당을 포함한 몇 가지 중요한 심장 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
글루코만난의 복용량 및 부작용
체중 감량을 위해 1g, 1일 3회 복용량이 충분한 것으로 간주됩니다.
물과 혼합하면 글루코만난이 팽창하여 무게의 50배까지 흡수할 수 있습니다. 따라서 글루코만난의 권장 복용량은 다른 섬유질 보충제에 비해 낮습니다.
글루코만난은 식사 전에 복용하지 않는 한 체중 감소에 영향을 미치지 않습니다. 권장 시간은 식사 15분에서 1시간 전입니다.
글루코만난은 내약성이 좋고 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
그러나 글루코만난이 위에 도달하기 전에 팽창하면 음식을 입에서 위로 이동시키는 관인 목과 식도가 질식하거나 막힐 수 있습니다.
이를 방지하려면 1-2잔의 물 또는 다른 액체로 씻어내야 합니다.
일부 사람들은 팽만감, 헛배부름, 연변 또는 설사와 같은 가벼운 부작용을 경험할 수 있지만 이러한 부정적인 영향은 드뭅니다.
글루코만난은 또한 당뇨병 치료제인 설포닐우레아와 같은 경구 약물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 글루코만난 섭취 최소 4시간 후 또는 1시간 전에 약물을 복용함으로써 피할 수 있습니다.
요약: 글루코만난은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 권장 복용량은 1g이며 1일 3회 물과 함께 섭취합니다. 체중감량에 영향을 미치지 않으니 반드시 식전에 섭취하세요.
글루코만난을 시도해야합니까?
증거에 따르면 글루코만난은 효과적인 체중 감량 보충제입니다. 그러나 모든 체중 감량 전략과 마찬가지로 단독으로는 효과가 없습니다.
장기적으로 체중을 줄이는 유일한 방법은 라이프스타일을 영구적으로 바꾸는 것입니다.
글루코만난은 그것을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있지만 그 자체로 기적을 일으키는 것은 아닙니다.
