La perte de poids n'est pas toujours facile, et le succès à long terme nécessite du dévouement et de la persévérance.
D'innombrables suppléments et régimes alimentaires sont commercialisés comme des stratégies efficaces de perte de poids, prétendant rendre les choses plus faciles.
L'un d'eux s'appelle le glucomannane, une fibre alimentaire naturelle présentée comme un complément efficace pour la perte de poids.
Cet article examine en détail la science derrière le glucomannane et si c'est quelque chose que vous devriez prendre.
Table des matières
Qu'est-ce que le glucomannane?
Le glucomannane est une fibre alimentaire naturelle et hydrosoluble extraite des racines de l'igname d'éléphant, également connue sous le nom de konjac.
Il est disponible sous forme de supplément, dans les mélanges pour boissons, et est également ajouté aux produits alimentaires, tels que les pâtes et la farine. C'est aussi l'ingrédient principal des nouilles shirataki.
Le glucomannane représente 40 % du poids sec de l'igname d'éléphant, originaire d'Asie du Sud-Est. Il a une longue histoire d'utilisation dans les mélanges d'herbes et les aliments traditionnels comme le tofu, les nouilles et la gelée de konjac.
En plus d'être vendu comme complément alimentaire, il est utilisé comme additif alimentaire - un émulsifiant et un épaississant désigné par le numéro E E425-ii.
Le glucomannane a une capacité exceptionnelle à absorber l'eau et est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses connues.
Il absorbe tellement de liquide qu'une petite quantité de glucomannane ajoutée à un verre d'eau transforme tout le contenu en gel. On pense que ces propriétés uniques médient ses effets sur perte de poids.
Sommaire: Le glucomannane est une fibre alimentaire hydrosoluble, extraite des racines de l'igname d'éléphant. Il a attiré une attention considérable en tant que supplément de perte de poids.
Comment le glucomannane aide-t-il à perdre du poids?
Le glucomannane est un aliment hydrosoluble fibre.
Comme les autres fibres solubles, on pense qu'elle favorise la perte de poids de plusieurs manières:
- C'est très bas en calories.
- Il prend de la place dans l'estomac et favorise une sensation de satiété (satiété), réduisant la prise alimentaire lors d'un repas ultérieur.
- Il retarde la vidange de l'estomac, contribuant à une satiété accrue.
- Comme les autres fibres solubles, elle réduit l'absorption des protéines et des graisses.
Il nourrit également les bonnes bactéries de votre intestin, qui le transforment en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, prouvés pour protéger contre le gain de graisse dans certaines études animales.
Nourrir vos bactéries intestinales peut également avoir d’autres avantages. Certaines études ont montré une corrélation entre les bactéries intestinales altérées et le poids corporel.
Le glucomannane diffère de la plupart des autres fibres solubles, car il est exceptionnellement visqueux, ce qui le rend particulièrement efficace pour la perte de poids.
Sommaire: Comme les autres fibres solubles, le glucomannane absorbe l'eau dans l'estomac et contribue à la sensation de satiété. En outre, il peut favoriser une réduction de l'apport calorique et une perte de poids d'autres manières.
Le glucomannane fonctionne-t-il vraiment pour la perte de poids?
Plusieurs essais contrôlés randomisés ont étudié les effets du glucomannane sur la perte de poids. Ces types d'études sont l'étalon-or de la recherche scientifique chez l'homme.
Dans la plus grande étude, 176 personnes en bonne santé mais en surpoids suivant un régime hypocalorique ont reçu au hasard un supplément de glucomannane ou un placebo.
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Trois suppléments de glucomannane différents avec des dosages variables ont été testés. Certains contenaient également d'autres fibres.
La perte de poids était significativement plus importante chez ceux qui prenaient un supplément de glucomannane.
Plusieurs autres études sont d'accord avec ces résultats. Le glucomannane a causé une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids et obèses lorsqu'il est régulièrement ingéré avant un repas.
Il est particulièrement efficace lorsqu'il est associé à un régime amaigrissant.
La même chose s'applique à toutes les méthodes de perte de poids - elles fonctionnent mieux en combinaison.
Sommaire: Lorsqu'il est pris avant les repas, le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids, principalement en créant une sensation de satiété et en réduisant l'apport calorique.
Autres avantages pour la santé du glucomannane
En plus de favoriser la perte de poids, le glucomannane peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Selon une revue systématique de 14 études, le glucomannane peut réduire:
- Cholestérol total de 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Mauvais » cholestérol LDL de 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglycérides à 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Glycémie à jeun de 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Il réduit principalement le cholestérol sanguin en diminuant l'absorption du cholestérol dans votre intestin.
Selon cette recherche, l'ajout de glucomannane à votre alimentation pourrait potentiellement réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
En tant que fibre hydrosoluble, le glucomannane a également été utilisé avec succès pour traiter la constipation.
Sommaire: Le glucomannane peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque importants, notamment le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie à jeun.
Posologie et effets secondaires du glucomannane
Pour la perte de poids, une dose de 1 gramme, 3 fois par jour est considérée comme suffisante.
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Mélangé à de l'eau, le glucomannane se dilate et peut absorber jusqu'à 50 fois son poids. Par conséquent, la dose recommandée de glucomannane est inférieure à celle d'autres suppléments de fibres.
Le glucomannane n'a aucun effet sur la perte de poids à moins qu'il ne soit pris avant un repas. Les recommandations de timing vont de 15 minutes à 1 heure avant un repas.
Le glucomannane est bien toléré et généralement considéré comme sûr.
Cependant, si le glucomannane se dilate avant d'atteindre l'estomac, il peut provoquer un étouffement ou un blocage de la gorge et de l'œsophage, le tube qui transporte les aliments de votre bouche à votre estomac.
Pour éviter cela, il doit être lavé avec 1 à 2 verres d'eau ou un autre liquide.
Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires bénins, tels que ballonnements, flatulences, selles molles ou diarrhée, mais ces effets négatifs sont rares.
Le glucomannane peut également réduire l'absorption de médicaments oraux comme la sulfonylurée, un médicament contre le diabète. Cela peut être évité en prenant le médicament au moins quatre heures après ou une heure avant l'ingestion de glucomannane.
Sommaire: Le glucomannane est généralement considéré comme sûr. La posologie suggérée est de 1 gramme, pris 3 fois par jour avec de l'eau. Assurez-vous de le prendre avant un repas, car il n'affecte pas la perte de poids autrement.
Devriez-vous essayer le glucomannane?
À en juger par les preuves, le glucomannane est un supplément de perte de poids efficace. Mais comme pour toute stratégie de perte de poids, elle ne fonctionne pas de manière isolée.
La seule façon connue de perdre du poids sur le long terme est d'apporter un changement permanent à votre mode de vie.
Le glucomannane peut aider à rendre cela plus facile, mais il ne fera pas de miracles à lui seul.
