Vægttab er ikke altid let, og langsigtet succes kræver dedikation og udholdenhed.
Utallige kosttilskud og kostplaner markedsføres som effektive strategier for vægttab, der påstår at gøre tingene lettere.
En af dem kaldes glucomannan, en naturlig kostfiber, der fremmes som et effektivt vægttabstilskud.
Denne artikel tager et detaljeret kig på videnskaben bag glucomannan, og om det er noget, du bør tage.
Indholdsfortegnelse
Hvad er glucomannan?
Glucomannan er en naturlig, vandopløselig kostfiber ekstraheret fra rødderne af elefantgarnet, også kendt som konjac.
Det fås som supplement i drikkeblandinger og tilføjes også til fødevarer, såsom pasta og mel. Det er også hovedingrediensen i shirataki -nudler.
Glucomannan udgør 40% af tørvægten af elefantgarnet, som oprindeligt er fra Sydøstasien. Det har en lang historie med brug i urteblandinger og traditionelle fødevarer som tofu, nudler og konjacgelé.
Udover at blive solgt som kosttilskud, bruges det som tilsætningsstof til fødevarer-et emulgator og fortykningsmiddel angivet med E-nummer E425-ii.
Glucomannan har en enestående evne til at absorbere vand og er en af de mest viskøse kostfibre, man kender.
Det absorberer så meget væske, at en lille mængde glucomannan tilsat et glas vand gør hele indholdet til en gel. Disse unikke egenskaber menes at formidle dens virkninger på vægttab.
Resumé: Glucomannan er en vandopløselig kostfibre, der er ekstraheret fra rødderne af elefantgarnet. Det har fået stor opmærksomhed som et vægttab supplement.
Hvordan hjælper glucomannan med vægttab?
Glucomannan er en vandopløselig diæt fiber.
Ligesom andre opløselige fibre menes det at fremme vægttab på flere måder:
- Det er meget lavt kalorier.
- Det optager plads i din mave og fremmer en følelse af mæthed (mæthed), hvilket reducerer madindtaget ved et efterfølgende måltid.
- Det forsinker mavetømning og bidrager til øget mæthed.
- Ligesom andre opløselige fibre reducerer det absorptionen af protein og fedt.
Det fodrer også de venlige bakterier i din tarm, som gør det til kortkædede fedtsyrer som butyrat, vist sig at beskytte mod fedtforøgelse i nogle dyreforsøg.
At fodre dine tarmbakterier kan også have andre fordele. Nogle undersøgelser har vist en sammenhæng mellem ændrede tarmbakterier og kropsvægt.
Glucomannan adskiller sig fra de fleste andre opløselige fibre, da den er usædvanligt tyktflydende, hvilket gør den særlig effektiv til vægttab.
Resumé: Ligesom andre opløselige fibre absorberer glucomannan vand i maven og bidrager til følelser af fylde. Derudover kan det fremme reduceret kalorieindtag og vægttab på andre måder.
Virker glucomannan virkelig til vægttab?
Flere randomiserede kontrollerede forsøg har undersøgt virkningerne af glucomannan på vægttab. Disse typer undersøgelser er guldstandarden for videnskabelig forskning hos mennesker.
I den største undersøgelse blev 176 raske, men overvægtige mennesker på en kaloriebegrænset diæt tilfældigt tildelt enten et glucomannantilskud eller placebo.
Tre forskellige glucomannantilskud med forskellige doser blev testet. Nogle indeholdt også andre fibre.
Vægttabet var signifikant større blandt dem, der supplerede med glucomannan.
Flere andre undersøgelser er enige i disse resultater. Glucomannan forårsagede et beskedent vægttab hos overvægtige og fede personer, når de indtoges regelmæssigt før et måltid.
Det er særligt effektivt, når det kombineres med en vægttab.
Det samme gælder for alle vægttabsmetoder-de fungerer bedst i kombination.
Resumé: Når det tages før måltider, kan glucomannan føre til et beskedent vægttab hos overvægtige, hovedsageligt ved at skabe en følelse af fylde og reducere kalorieindtag.
Andre sundhedsmæssige fordele ved glucomannan
Ud over at fremme vægttab kan glucomannan forbedre nogle risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Ifølge en systematisk gennemgang af 14 undersøgelser kan glucomannan sænkes:
- Total kolesterol med 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Dårligt ”LDL -kolesterol med 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglycerider med 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Fastende blodsukker med 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Det reducerer primært blodkolesterol ved at reducere absorptionen af kolesterol i din tarm.
Ifølge denne undersøgelse kan tilføjelse af glucomannan til din kost potentielt reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
Som en vandopløselig fiber er glucomannan også blevet anvendt med succes til behandling af forstoppelse.
Resumé: Glucomannan kan forbedre flere vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder totalt kolesterol, "dårligt" LDL -kolesterol, triglycerider og fastende blodsukker.
Dosering og bivirkninger af glucomannan
Til vægttab anses en dosis på 1 gram, 3 gange om dagen, som tilstrækkelig.
Blandet med vand, ekspanderer glucomannan og kan absorbere op til 50 gange sin vægt. Derfor er den anbefalede dosis glucomannan lavere sammenlignet med andre fibertilskud.
Glucomannan har ingen effekt på vægttab, medmindre det tages før et måltid. Timinganbefalinger spænder fra 15 minutter til 1 time før et måltid.
Glucomannan tolereres godt og anses generelt for at være sikkert.
Men hvis glucomannan ekspanderer, før det når maven, kan det forårsage kvælning eller blokering af halsen og spiserøret, røret, der flytter mad fra din mund til din mave.
For at forhindre dette skal det vaskes ned med 1-2 glas vand eller en anden væske.
Nogle mennesker kan opleve milde bivirkninger, såsom oppustethed, flatulens, blød afføring eller diarré, men disse negative virkninger er ualmindelige.
Glucomannan kan også reducere absorptionen af orale lægemidler som sulfonylurinstof, et diabeteslægemiddel. Dette kan undgås ved at tage medicinen mindst fire timer efter eller en time før indtagelse af glucomannan.
Foreslået læsning: Pektin: Ernæring, typer, anvendelser og fordele
Resumé: Glucomannan betragtes generelt som sikkert. Den foreslåede dosis er 1 gram, taget 3 gange om dagen med vand. Sørg for at tage det før et måltid, da det ellers ikke påvirker vægttabet.
Skal du prøve glucomannan?
At dømme efter beviserne er glucomannan et effektivt vægttabstilskud. Men som med enhver vægttabsstrategi virker det ikke isoleret.
Den eneste kendte måde at tabe sig på lang sigt er at foretage en permanent ændring af din livsstil.
Glucomannan kan hjælpe med at gøre det lettere, men det vil ikke udføre mirakler alene.
