Termogena kosttillskott innehåller naturliga ingredienser som ökar din ämnesomsättning och ökar fettförbränningen.
Några av de mest populära termogena tillskotten inkluderar koffein, grönt te, capsaicin och andra växtextrakt.
Även om dessa ingredienser säkert har små, positiva effekter på ämnesomsättningen är det oklart om de är tillräckligt betydande för att hjälpa människor att gå ner i vikt eller kroppsfett.
Denna artikel granskar de mest populära termogena tillskotten, deras effektivitet, säkerhet och biverkningar.
Innehållsförteckning
Vad är termogena kosttillskott?
Ordet “termogen” betyder bokstavligen “värmeproducerande”.
När kroppen förbränner kalorier genererar den mer värme, så kosttillskott som ökar ämnesomsättningen eller fettförbränningen anses vara termogena.
Många olika typer av dessa kosttillskott finns i handeln.
Vissa innehåller bara en ingrediens, medan andra använder en blandning av metabolism-boostande föreningar.
Tillverkarna hävdar att dessa kosttillskott hjälper dig att gå ner i vikt eller bränna mer kroppsfett, men sanningshalten i detta påstående är mycket omdiskuterad.
Sammanfattning: Termogena tillskott ökar ämnesomsättningen, ökar fettförbränningen och minskar aptiten. De är receptfria och kan innehålla en enda ingrediens eller en blandning av termogena ämnen.
Hjälper termogena kosttillskott dig att bränna fett? {#effectiveness)}
Här är lite forskning om de mest populära termogena ämnena för att avgöra om de faktiskt hjälper till att bränna kroppsfett.
1. Koffein
Koffein är en stimulerande substans som finns naturligt i över 60 växter, inklusive kaffe, kakao, te, kola, guarana och yerba mate.
Det ökar adrenalinnivåerna, ett hormon som stimulerar dina fettceller att släppa ut fettsyror i blodet, som cellerna kan använda som energi.
Detta stimulerande medel minskar också aptiten och ökar ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier samtidigt som du äter mindre.
Forskning har visat att varje milligram koffein som konsumeras hjälper till att bränna ytterligare 0,1 kalorier under de följande 24 timmarna. Detta innebär att om man tar ett 150 mg koffeinpiller så bränner man ytterligare 15 kalorier dagligen.
Studier på människor och djur visar att doser på 1,4-2,3 mg koffein per kilo (3-5 mg per kg) kroppsvikt ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen.
Eftersom koffeinets effekter på ämnesomsättningen är relativt små, är det osannolikt att ett tillskott påverkar kroppsvikten i någon större utsträckning, men det kan hjälpa om det kombineras med andra kost- och motionsförändringar.
2. Grönt te / EGCG
Grönt te innehåller två föreningar som har termogena effekter: koffein och epigallocatechin-gallat (EGCG).
Som nämnts ovan stimulerar koffein frisättningen av adrenalin, vilket ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. EGCG förstärker dessa effekter genom att bromsa nedbrytningen av adrenalin för att förstärka dess effekt.
Forskning har visat att koffeinhaltiga kosttillskott av grönt te kan öka ämnesomsättningen med cirka 4 % och öka fettförbränningen med 16 % i 24 timmar efter intag.
Det är dock oklart om denna effekt leder till en betydande viktminskning eller minskning av kroppsfett.
En granskning visade att överviktiga eller feta personer som konsumerade kosttillskott av grönt te dagligen i minst 12 veckor endast förlorade 0,04 kg (0,1 pund) och minskade sin midjemått med endast 2 cm (0,1 tum).
En annan granskning visade dock att personer som tog tillskott av grönt te under samma period upplevde en genomsnittlig viktminskning på 1,3 kg (2,9 pund), oavsett dosen som togs.
Föreslagna för dig: 5 naturliga fettförbrännare som fungerar
Mer forskning behövs för att bättre förstå hur grönt te påverkar ämnesomsättningen och kroppssammansättningen.
3. Capsaicin
Capsaicin är den molekyl som gör chilipepparn kryddig - ju mer kryddig pepparn är, desto mer capsaicin innehåller den.
Precis som koffein stimulerar capsaicin frisättningen av adrenalin, vilket påskyndar ämnesomsättningen och får kroppen att bränna mer kalorier och fett.
Det minskar också aptiten, vilket gör att du äter färre kalorier. Tillsammans gör dessa effekter capsaicin till en kraftfull termogen substans.
En genomgång av 20 studier visade att kapsaicintillskott kan öka ämnesomsättningen med cirka 50 kalorier per dag, vilket kan leda till betydande viktminskning med tiden.
En annan studie visade att bantare som tog 2,5 mg capsaicin till varje måltid brände 10 % mer fett under de följande 24 timmarna jämfört med en kontrollgrupp.
Tillägg av 6 mg capsaicin dagligen har också kopplats till minskad bukfetma under tre månader.
Det finns dock vissa bevis för att din kropp kan anpassa sig till capsaicin och minska dessa effekter med tiden.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia är en tropisk frukt vars extrakt ofta används i kosttillskott för viktminskning.
Den innehåller en förening som kallas hydroxicitronsyra (HCA) som kan blockera aktiviteten hos enzymet ATP-citratlyas, som är involverat i bildandet av kroppsfett.
En genomgång av 12 studier visade att om man tar garcinia cambogia-tillskott under 2-12 veckor leder det i genomsnitt till en 1 % större minskning av kroppsvikten jämfört med placebo. Detta är en skillnad på ungefär 2 pounds (0,9 kg).
Det finns dock ingen konsensus om garcinia cambogia fett effekt, eftersom andra forskningsresultat har varit blandade.
Fler studier behövs för att förstå om garcinia cambogia-tillskott är effektiva för viktminskning eller minskning av kroppsfett.
Föreslagna för dig: 10 naturliga aptitnedsättande medel som hjälper dig att gå ner i vikt
5. Yohimbin
Yohimbin är en kemikalie som härrör från barken av det afrikanska Yohimbe-trädet och tas vanligen som ett termogent tillskott.
Det fungerar genom att öka aktiviteten hos flera hormoner, inklusive adrenalin, noradrenalin och dopamin, vilket teoretiskt sett kan öka fettmetabolismen.
Effekten av yohimbin för fettförbränning har inte undersökts mycket, men de första resultaten är lovande.
En liten studie visade att professionella idrottare som tog 20 mg yohimbin dagligen i tre veckor hade 2 % mindre kroppsfett än idrottare som fick placebo.
Yohimbin kan vara särskilt effektivt för viktminskning när det kombineras med träning eftersom det har visat sig öka fettförbränningen under och efter aerob träning.
Det finns inte tillräckligt med forskning för att avgöra om yohimbin verkligen hjälper till att bränna kroppsfett.
6. Bitter apelsin/synefrin
Bitterapelsin, en typ av citrusfrukt, innehåller synefrin, en förening som är en naturlig stimulerande substans med samma struktur som efedrin.
Efedrin har förbjudits i USA på grund av rapporter om plötsliga hjärtrelaterade dödsfall, men synefrin har inte visat sig ha samma effekter och anses vara säkert att använda i kosttillskott.
Det har visat sig att 50 mg synefrin ökar ämnesomsättningen och bränner 65 kalorier per dag, vilket potentiellt kan hjälpa människor att gå ner i vikt med tiden.
En genomgång av 20 studier där man använde bitter apelsin ensam eller i kombination med andra örter fann att den signifikant ökade ämnesomsättningen och viktminskningen när den togs dagligen i 6-12 veckor.
Inga studier har försökt fastställa om det minskar kroppsfett hos människor.
7. Termogena blandningar
Eftersom många ämnen har termogena effekter kombinerar företagen ofta flera av dem i ett och samma tillskott i hopp om att de ska ge större viktminskningseffekter.
Studier visar att dessa blandade kosttillskott ökar ämnesomsättningen, särskilt när de kombineras med motion. Det finns dock inte många studier som visar om de minskar kroppsfettet.
En åttaveckorsstudie visade att överviktiga och feta bantare som tog ett dagligt tillskott som innehöll grönt teextrakt, capsaicin och koffein förlorade ytterligare 0,454 kg kroppsfett jämfört med placebo. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Populära termogena kosttillskott inkluderar koffein, grönt te, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbin och pomerans. Dessa ämnen kan öka ämnesomsättningen, öka fettförbränningen och minska aptiten, men effekterna är relativt små.
Säkerhet och biverkningar av termogena kosttillskott
Termogena tillskott kan låta lockande för att öka din ämnesomsättning och minska kroppsfett, men de har vissa risker och biverkningar.
Föreslagna för dig: Hur grönt te kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Obehagliga biverkningar
Många människor tolererar termogena kosttillskott bra, men de kan orsaka obehagliga biverkningar hos vissa.
De vanligaste besvären är illamående, förstoppning, buksmärtor och huvudvärk. Dessutom kan dessa tillskott leda till en liten ökning av blodtrycket.
Kosttillskott som innehåller 400 mg eller mer koffein kan orsaka hjärtklappning, ångest, huvudvärk, rastlöshet och yrsel.
Potentiella allvarliga komplikationer
Termogena tillskott har också kopplats till mycket allvarligare komplikationer.
Flera studier har rapporterat en koppling mellan dessa typer av kosttillskott och allvarlig inflammation i tarmkanalen - ibland tillräckligt farlig för att kräva operation.
Andra har rapporterat episoder av hepatit (leverinflammation), leverskador och till och med leversvikt hos annars friska tonåringar och vuxna.
Termogena kosttillskott är inte väl reglerade
Det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte regleras lika strikt som livsmedel eller läkemedel.
De testas inte noggrant innan de släpps ut på marknaden, så det är klokt att vara försiktig - särskilt när det gäller kosttillskott som innehåller mycket höga doser av stimulantia eller många ingredienser som kan interagera på okända sätt.
Undersök alltid ingredienserna och prata med din vårdgivare innan du bestämmer dig för om termogena kosttillskott passar dig.
Sammanfattning: De vanligaste biverkningarna av termogena kosttillskott är små. Vissa personer drabbas dock av allvarliga komplikationer, till exempel inflammatorisk tarmsjukdom eller leversvikt. Var alltid försiktig och tala med din läkare innan du tar ett nytt tillskott.
Sammanfattning
Termogena tillskott marknadsförs som ett enkelt sätt att bränna fett.
Det finns bevis för att de kan minska aptiten och öka ämnesomsättningen och fettförbränningen, men effekterna är relativt små.
De kan vara mer effektiva när de kombineras med andra kost- och motionsförändringar, men är inte någon magisk lösning.
Rådgör alltid med din läkare innan du provar ett nytt kosttillskott eftersom vissa personer har drabbats av allvarliga komplikationer.
