L'aceto di mele è stato usato per migliaia di anni come tonico salutare.
La ricerca mostra che ha molti benefici per la salute, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ma l'aggiunta di aceto di mele alla tua dieta può anche aiutarti a perdere peso?
Questo articolo esplora la ricerca dietro l'aceto di mele e la perdita di peso. Fornisce anche suggerimenti su come incorporare l'aceto di mele nella dieta.
Cos'è l'aceto di mele?
L'aceto di mele viene prodotto con un processo di fermentazione in due fasi.
Primo, mele vengono tagliati o frantumati e uniti al lievito per convertire il loro zucchero in alcol. In secondo luogo, i batteri vengono aggiunti per fermentare l'alcol in acido acetico.
La produzione tradizionale dell'aceto di mele richiede circa un mese, sebbene alcuni produttori accelerino drasticamente il processo in modo che richieda solo un giorno.
L'acido acetico è il principale componente attivo dell'aceto di mele.
Conosciuto anche come acido etanoico, è un composto organico dal sapore aspro e dall'odore forte. Il termine acetico deriva da acetum, la parola latina per aceto.
Circa il 5-6% dell'aceto di mele è costituito da acido acetico. Contiene anche acqua e tracce di altri acidi, come l'acido malico.
Un cucchiaio (15 ml) di aceto di mele contiene circa tre calorie e praticamente nessun carboidrato.
Riepilogo: l'aceto di mele viene prodotto in un processo di fermentazione in due fasi. L'acido acetico è il principale componente attivo dell'aceto.
L'acido acetico ha vari benefici per la perdita di grasso
L'acido acetico è un acido grasso a catena corta che si dissolve in acetato e idrogeno nel tuo corpo.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che l'acido acetico nell'aceto di mele può favorire la perdita di peso in diversi modi:
- Abbassa i livelli di zucchero nel sangue: In uno studio sui ratti, l'acido acetico ha migliorato la capacità del fegato e dei muscoli di assorbire lo zucchero dal sangue.
- Diminuisce i livelli di insulina: nello stesso studio sui ratti, l'acido acetico ha anche ridotto il rapporto tra insulina e glucagone, il che potrebbe favorire la combustione dei grassi.
- Migliora il metabolismo: un altro studio su ratti esposti all'acido acetico ha mostrato un aumento dell'enzima AMPK, che aumenta la combustione dei grassi e riduce la produzione di grassi e zuccheri nel fegato.
- Riduce l'accumulo di grasso: Il trattamento di ratti obesi e diabetici con acido acetico o acetato li ha protetti dall'aumento di peso e ha aumentato l'espressione dei geni che riduzione del grasso della pancia deposito e grasso del fegato.
- Brucia i grassi: uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi integrata con acido acetico ha riscontrato un aumento significativo dei geni responsabili della combustione dei grassi, che ha portato a un minore accumulo di grasso corporeo.
- Sopprime l'appetito: un altro studio suggerisce che l'acetato può sopprimere i centri nel cervello che controllano l'appetito, il che può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo.
Sebbene i risultati degli studi sugli animali sembrino promettenti, sono necessarie ricerche sugli esseri umani per confermare questi effetti.
Riepilogo: studi sugli animali hanno scoperto che l'acido acetico può favorire la perdita di grasso in diversi modi. Può ridurre l'accumulo di grasso, aumentare la combustione dei grassi, ridurre l'appetito e migliorare la glicemia e la risposta all'insulina.
L'aceto di mele aumenta la pienezza e riduce l'apporto calorico
L'aceto di mele può favorire la pienezza, che può diminuire apporto calorico.
In un piccolo studio su 11 persone, coloro che hanno assunto aceto con un pasto ricco di carboidrati hanno avuto una risposta glicemica inferiore del 55% un'ora dopo aver mangiato.
Hanno anche finito per consumare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.
Oltre ai suoi effetti di soppressione dell'appetito, l'aceto di mele ha anche dimostrato di rallentare la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.
In un altro piccolo studio, l'assunzione di aceto di mele con un pasto ricco di amido ha rallentato significativamente lo svuotamento dello stomaco. Ciò ha portato ad un aumento della sensazione di pienezza e ad un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Tuttavia, alcune persone potrebbero avere una condizione che rende questo effetto dannoso.
La gastroparesi, o svuotamento ritardato dello stomaco, è una complicanza comune del diabete di tipo 1. Il tempismo dell'insulina con l'assunzione di cibo diventa problematico perché è difficile prevedere quanto tempo impiegherà l'aumento della glicemia dopo un pasto.
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Poiché è stato dimostrato che l'aceto di mele prolunga il tempo di permanenza del cibo nello stomaco, assumerlo durante i pasti potrebbe peggiorare la gastroparesi.
Riepilogo: l'aceto di mele aiuta a promuovere la pienezza in parte a causa dello svuotamento ritardato dello stomaco. Questo può naturalmente portare a un apporto calorico inferiore. Tuttavia, questo potrebbe peggiorare la gastroparesi per alcuni.
L'aceto di mele può aiutarti a perdere peso e grasso corporeo
I risultati di uno studio sull'uomo indicano che l'aceto di mele ha effetti impressionanti sul peso e sul grasso corporeo.
In questo studio di 12 settimane, 144 adulti giapponesi obesi hanno consumato ogni giorno 1 cucchiaio (15 ml) di aceto, 2 cucchiai (30 ml) di aceto o una bevanda placebo.
Gli è stato detto di limitare l'assunzione di alcol, ma di continuare la loro dieta e attività abituali durante lo studio.
Coloro che hanno consumato 1 cucchiaio (15 ml) di aceto al giorno hanno avuto, in media, i seguenti benefici:
- Perdita di peso: 2,6 libbre (1,2 kg)
- Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0.7%
- Diminuzione della circonferenza della vita: 0,5 pollici (1,4 cm)
- Diminuzione dei trigliceridi: 26%
Ecco cosa è cambiato in chi consuma 2 cucchiai (30 ml) di aceto al giorno:
- Perdita di peso: 3,7 libbre (1,7 kg)
- Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0.9%
- Diminuzione della circonferenza della vita: 0,75 pollici (1,9 cm)
- Diminuzione dei trigliceridi: 26%
Il gruppo placebo ha guadagnato 0,9 libbre (0,4 kg) e la loro circonferenza della vita è leggermente aumentata.
Secondo questo studio, l'aggiunta di 1 o 2 cucchiai di aceto di mele alla tua dieta può aiutarti a perdere peso. Può anche ridurre la percentuale di grasso corporeo, farti perdere il grasso della pancia e diminuire i trigliceridi nel sangue.
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Questo è uno dei pochi studi sull'uomo che hanno studiato gli effetti dell'aceto sulla perdita di peso. Sebbene lo studio fosse abbastanza ampio e i risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi.
Inoltre, uno studio di sei settimane su topi alimentati con una dieta ricca di grassi e ipercalorici ha scoperto che il gruppo di aceto ad alte dosi ha guadagnato il 10% in meno di grasso rispetto al gruppo di controllo e il 2% in meno di grasso rispetto al gruppo di aceto a basso dosaggio.
Riepilogo: in uno studio, le persone obese che hanno assunto 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno per 12 settimane hanno perso peso e grasso corporeo.
Altri benefici per la salute dell'aceto di mele
Oltre a favorire la perdita di peso e grasso, l'aceto di mele ne ha diversi altri benefici:
- Abbassa la glicemia e l'insulina: Se consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l'aceto di mele ha dimostrato di essere significativamente abbassare la glicemia e livelli di insulina dopo aver mangiato.
- Migliora la sensibilità all'insulina: uno studio su persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 ha scoperto che l'aggiunta di aceto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha migliorato la sensibilità all'insulina di 34%.
- Abbassa la glicemia a digiuno: In uno studio su persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno assunto aceto di mele con a alto contenuto di proteine lo spuntino serale ha avuto il doppio della diminuzione della glicemia a digiuno rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
- Migliora i sintomi della PCOS: in un piccolo studio su donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che hanno assunto aceto per 90-110 giorni, il 57% ha ripreso l'ovulazione, probabilmente a causa di una migliore sensibilità all'insulina.
- Diminuisce i livelli di colesterolo: studi su ratti e topi diabetici e normali hanno scoperto che l'aceto di mele aumenta il colesterolo HDL "buono". Ha anche ridotto il colesterolo LDL "cattivo" e i trigliceridi.
- Abbassa la pressione sanguigna: studi sugli animali suggeriscono che l'aceto può ridurre la pressione sanguigna inibendo l'enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni.
- Uccide batteri e virus nocivi: l'aceto combatte i batteri che possono causare intossicazioni alimentari, incluso l'E. coli. In uno studio, l'aceto ha ridotto il numero di alcuni batteri del 90% e di alcuni virus del 95%.
Riepilogo: l'aggiunta di aceto di sidro di mele alla dieta può favorire la glicemia, l'insulina, i sintomi della PCOS e il colesterolo. L'aceto combatte anche batteri e virus.
Come aggiungere l'aceto di mele alla tua dieta?
Ci sono alcuni modi per includere l'aceto di mele nella tua dieta.
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Un metodo facile è usarlo con olio d'oliva come condimento per insalata. Si rivela particolarmente gustoso con verdure a foglia verde, cetrioli e pomodori.
Può anche essere usato per marinare le verdure, oppure puoi semplicemente mescolarlo nell'acqua e berlo.
La quantità di aceto di mele utilizzata per la perdita di peso è di 1-2 cucchiai (15-30 ml) al giorno, mescolata con acqua.
È meglio distribuirlo in 2-3 dosi durante il giorno e potrebbe essere meglio berlo prima dei pasti.
Prendere più di questo non è raccomandato a causa di effetti potenzialmente dannosi a dosaggi più elevati, come interazioni farmacologiche o l'erosione dello smalto dei denti. È anche meglio iniziare con 1 cucchiaino (5 ml) per vedere come lo tolleri.
Non assumere più di 1 cucchiaio (15 ml) alla volta, perché prenderne troppo in una sola volta può causare nausea.
È importante mescolarlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può bruciare l'interno della bocca e l'esofago.
Sebbene l'assunzione di aceto di mele in compresse possa sembrare utile, comporta rischi potenzialmente grandi. In un caso, una donna ha subito ustioni alla gola dopo che una compressa di aceto di mele si è depositata nel suo esofago.
Riepilogo: si consigliano circa 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno per ottenere tutti i benefici della perdita di peso. Per ottenere i migliori risultati, mescolare con acqua e bere.
Riepilogo
Alla fine della giornata, assumere una quantità moderata di aceto di mele sembra promuovere la perdita di peso e fornire molti altri benefici per la salute.
Altri tipi di aceto possono fornire benefici simili, anche se quelli con un contenuto di acido acetico inferiore potrebbero avere effetti meno potenti.
